10 partnerøvelser, der gør at svede din numse lidt sjovere - SheKnows

Der er intet som en morderpartner -træning for at varme dit forhold op. Sveden, den tunge vejrtrækning og den fulde afhængighed af din partner for at hjælpe dig med at klare det gennem hvert hårdt træk fremmer et niveau af binding, som du usandsynligt vil finde uden for soveværelset.

Relateret historie. Hvad sker der med din krop hver dag i din menstruationscyklus

Og fordi jeg helt bogstaveligt talt bare skrev bogen videre partner træning, Jeg kommer til at slå dig ind på et par af mine foretrukne træk på næste niveau, der praktisk talt er garanteret at hjælpe med at holde din ild brændende-i gymnastiksalen og i dit kærlighedsliv. Betragt dette som et smugkig.

1. Bjørn kravle ned ad hunden

Lidt aktiv strækning kombineret med en kardiovenlig bjørnencrawl giver den perfekte opvarmningsøvelse. Bare sørg for at have lidt plads til at rejse. Du kommer videre og skifter roller med din elsker under hele øvelsen.

1. Start i en plankeposition, afbalanceret på dine håndflader og dine fødder. Din partner starter vinkelret på din krop på hænder og knæ.
2. Tryk dine hofter op mod loftet, stræk dine arme og skub gennem dine håndflader, indtil du danner et omvendt V med din krop, der kommer nedadgående hund. Din partner løfter knæene fra gulvet og balancerer på boldene i hans fødder og håndflader.
3. Når du vedligeholder din nedadgående hund, kravler din partnerbjørn under din krop og bøjer albuer og hofter efter behov for at passe ind under dine hofter.
4. Når din partner kravler helt under, drejer han 90 grader og danner sin egen planke, mens du sænker til planke og drejer 90 grader for at vende mod hofterne.
5. Fortsæt øvelsen, denne gang, bjørn kravle under din partners nedadgående hund.

Fortsæt med at kravle fremad, indtil du løber tør for plads, vend derefter om og gå tilbage, som du kom. Fortsæt i et til to minutter.

2. Squat og pushup

Tag en BOSU-bold eller et andet balanceværktøj til dette udfordrende bevægelse i total kropsstyrke. Den ene partner affyrer hendes kerne, gluter, quads og hamstrings, mens den anden partner retter sig mod hendes kerne, bryst, skuldre og triceps. Hver af jer udfører 10 gentagelser, før de skifter position. Sigt efter tre sæt af hver halvdel af øvelsen.

1. Start i en plankeposition, hvor dine hænder griber kanterne på en BOSU -bold med den flade side opad. Din partner vil sætte sig ned mellem dine ben.
2. Når din partner er i squat-position, skal du løfte det ene ben fra jorden, så din partner kan tage fat i din ankel, før den placeres hen over hendes skulder på samme side. Når din fod er sikker, stram din kerne for at opretholde en lige linje fra hæle til hoved, og løft det modsatte ben af ​​jorden, så din partner kan sikre den over hendes anden skulder.
3. Din partner rejser sig nu og løfter dine ben mod loftet, som hun gør. Oprethold en lige, stram kerne. Dette er startpositionen.
4. Som en enhed sætter din partner sig på huk, presser hofterne tilbage og holder vægten i hælene, mens hun sænker hofterne mod jorden. Du bøjer samtidigt albuerne og sænker brystet mod BOSU'en for at udføre et pushup.
5. Når du begge når bunden af ​​din respektive squat eller pushup, skal du vende bevægelsen og vende tilbage til startpositionen.

3. Planlæg og hop over

Denne sjove øvelse giver den ene partner et udbrud af hjertepumpende kardio, mens den anden partner holder en stabil planke og arbejder sin kerne.

1. Placer dig selv til venstre for din partners venstre skulder, dine fødder peger fremad mod hans hoved. Din partner starter i en høj plankeposition, der er afbalanceret på håndfladerne og bolde i hans fødder, kernestramme.
2. Bøj dig ned, og læg dine håndflader let ind mellem din partners skulderblade. Bøj dine hofter og knæ, og engagér din kerne, forbered dig på at hoppe.
3. Spring kraftigt op og lateralt over din partners ryg, og hold dine håndflader på skuldrene for at støtte. Land blødt på den modsatte side med dine knæ og hofter let bøjede. Hoppe straks tilbage og lateralt den måde, du kom på, vende tilbage til startpositionen.
4. Fortsæt med at hoppe frem og tilbage over din partners torso i 30 til 60 sekunder. Skift roller med din partner, og fortsæt.

4. Ristet split squat

Du rister helt din underkrop med denne udfordrende partnerøvelse. Den ene af jer holder en væg squat, mens den anden bringer varmen ved at udføre enkeltbenede bulgarske split squats. Partneren, der udfører split squats, er ansvarlig og udfører seks til 12 gentagelser pr. Ben, før han skifter roller.

1. Din partner starter i en væg squat, ryggen presset mod en væg, knæ og hofter bøjet i en 90 graders vinkel, fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Stå vinkelret på din partner på den ene side af hendes krop, vendt væk. Løft det ene ben, bøj ​​dit knæ og løft din fod bag dig for at placere din ankel på tværs af din partners lår på samme side.
3. Fra denne position skal du holde din vægt i din støttehæl og sidde på huk og bøje begge knæ, når du når mod jorden. I bunden af ​​squat skal du trykke gennem din støttefod og springe ud i luften og forlænge din krop, mens du hopper. Land blødt, knæ, ankel og hofte let bøjet.
4. Fortsæt straks til næste split squat. Når du udfører seks til 12 reps på det ene ben, skal du flytte til den anden side af din partners krop og skifte ben og udføre det samme antal reps til den modsatte side. Når du er færdig med dine reps, skal du skifte roller med din partner.

Mere:5 minutters partner træning for en forbrænding i hele kroppen

5. Plank og række

Efter at have dræbt din underkrop, vil du sætte pris på den lidt mere afslappede planke- og rækkeøvelse. Tag en håndvægt for at fuldføre bevægelsen.

1. Start i en planke på gulvet med dine håndflader under dine skuldre, forlængede fødder og danner en lige linje fra hæle til hoved. Du bevarer denne position for hele bevægelsen.
2. Din partner vil stå på højre side af din krop med en håndvægt i højre hånd og tæerne peger fremad mod dine skuldre.
3. Han vil bøje fremad fra hofterne og placere sin venstre hånd lige under din højre skulder for støtte. Fra denne position vil han lægge sit venstre ben baglæns for mere effektivt at bruge din krop som en vægtbænk. Håndvægten hænger under hans højre skulder, højre arm forlænget helt.
4. Når du vedligeholder din planke, bruger din partner dig til støtte, da han rokker håndvægten mod brystet ved at bøje sin højre albue og klemme skulderbladene sammen.
5. Han vender bevægelsen og forlænger sin højre arm, før han udfører en anden række.

Efter at have udført 10 til 15 gentagelser på den ene side, skifter din partner til din anden side for at ro med sin modsatte arm. Efter at have gennemført det samme antal gentagelser til hver side, skifter du roller.