Hunger Games fitnessudfordring: Agility og hurtighed - Side 2 - SheKnows

Agility træning

En smidig udfordrer er i stand til at hoppe, glide og ændre retning med tillid og hastighed. The Hunger Games hyldest, der til sidst bliver sejrherrer, er dem, der kan undvige våben og løbe fra uforudsigelige rullende flammer - alt imens de undgår trærødder og grene. Her er en træningssekvens, der vil forbedre din smidighed.

Relateret historie. Hvad din personlige træner ønsker, du vidste om Fitness

• 20 yards høje knæ, ned og tilbage, gentag en gang
• 20 yards bagspark, ned og tilbage, gentag en gang
• 20 yards dias, ned og tilbage, gentag en gang
• 20 yards vinranke, ned og tilbage, gentag en gang
• 20 lateral humle, hvile 30 sekunder, gentag to gange
• T-drill, hvil 10 sekunder, gentag fire gange
• Shuttle -boremaskine, hvil et minut, gentag to gange
• 100-fods hestebor, hvil et minut, gentag tre gange

Jog i et moderat tempo, koncentrer dig om at løsne dine hoftebøjere og forbedre dit bevægelsesområde ved at bringe dine knæ så højt som muligt foran din krop på hvert trin, du tager.

Jog i et moderat tempo, løsne dine hoftebøjere og forbedre dit bevægelsesområde ved at bringe dine knæ fremad, mens du trækker dine fødder så højt som du kan, og forsøger at sparke din egen numse som dig jogge.

Forbedre sideværts bevægelse og stræk dine bortførere og adduktorer ved at udføre laterale dias. Hvis du vil glide sidelæns så hurtigt som muligt uden at krydse dine fødder, skal du træde din højre fod ud til siden og derefter træde din venstre fod ind for at møde den. Når du bliver vant til bevægelsen, skal du øge tempoet ved at tilføje et hop og træde højre fod ud igen, før din venstre fod rent faktisk rører ned.

En anden øvelse for at forbedre lateral hastighed og hoftefleksibilitet, vinrankeøvelsen involverer at krydse dine fødder frem og tilbage, når du bevæger dig sidelæns over en afstand. Hvis du bevæger dig til venstre, skal du gå ud til venstre med din venstre fod og derefter træde din højre fod bag dig. Træd ud igen med din venstre fod, denne gang krydser du din højre fod foran dig. Fortsæt denne step-out, step-behind, step-out og step-in-front-bevægelse.

Brug en streg på jorden som en vejledning (en tegnet streg, et reb eller et stykke tape fungerer fint), start på den ene side og hop begge fødder sidelæns over stregen. Så snart du lander på den modsatte side, skal du hoppe tilbage igen og vende tilbage til udgangspunktet. Fortsæt med at hoppe frem og tilbage over stregen så hurtigt som du kan.

T-boremaskinen bruges til at øve retnings- og bevægelsesændringer med fokus på hurtighed. Brug fire kegler eller markører til at markere en stor "T" -form. Den lodrette komponent i "T" skal være 15 yards lang, mens den vandrette komponent skal være 10 yards på tværs. Startende i bunden af ​​"T", sprint fremad til midten af ​​den vandrette stang og skift derefter bevægelser og glid til højre så hurtigt som du kan. Når du når den højre ende af den vandrette stang, skal du røre ved keglen og skifte retning og glide til venstre så hurtigt som du kan. Når du rammer den venstre ende af den vandrette stang, skal du røre ved keglen og skifte retning igen og glide tilbage til midtpunktet. Skift straks bevægelser og backpedal så hurtigt som muligt til startpositionen nederst på "T."

Shuttle -boremaskinen bruges til at øve lateral hastighed og retningsændring. Placer to kegler eller markører på jorden cirka 10 fod fra hinanden. Sæt fem små objekter (blokke, penne, fortovskridt osv.) Lige uden for den højre kegle. Start med at stå mellem de to kegler, og når du er klar, skal du glide til højre så hurtigt som du kan, tage en af objekterne og glid til venstre så hurtigt som du kan, og deponer objektet på venstre side af venstre hånd kegle. Skub tilbage til højre, tag det næste objekt op og overfør det igen til venstre side. Fortsæt, indtil du har overført alle fem objekter fra højre side til venstre, og afslut derefter øvelsen ved at returnere alle objekterne fra venstre side til højre, en efter en. Når du har deponeret det sidste objekt tilbage på højre side, skal du glide til midten og stoppe.

Hesteboremaskinen bruges til at forbedre hastighedsskiftende hastighed under løb. Brug fem kegler eller markører til at markere et mellemrum på 100 fod, og placer en markør hver 25 fod. Start på den ene side og sprint til den første kegle, rør ved jorden og sprint straks tilbage til startpunktet. Rør jorden igen og sprint straks til den anden kegle og tilbage igen. Fortsæt denne ned-og-tilbage-sprint, indtil du har rørt jorden ved hver kegle.