Kardiovaskulær dyrke motion spiller en stor rolle i at holde dit hjerte sundt. Et uegnet hjerte er som en bil med en dårlig motor... du ved aldrig, hvornår det vil give dig. Hjerte sygdom er morder nr. 1 i USA for både mænd og kvinder. Det er også en væsentlig årsag til handicap. Du kan reducere din risiko for hjertesygdomme kraftigt gennem livsstilsændringer, f.eks. Tilføjelse af kardiovaskulær træning. Her er sundhedsmæssige fordele ved regelmæssig kardiovaskulær træning og tre kick-butt cardio-træninger, du kan lave i gymnastiksalen.
Sundhedsmæssige fordele ved kardiovaskulær træning
Regelmæssig kardiovaskulær træning, også kaldet aerob træning, kan hjælpe med at reducere eller fjerne nogle af disse risikofaktorer:
- Højt blodtryk - Regelmæssige aerobe aktiviteter kan sænke blodtrykket.
- Fedme og overvægt - Regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe folk med at tabe overskydende fedt eller forblive i en rimelig vægt.
- Høje niveauer af triglycerider - Fysisk aktivitet hjælper med at reducere triglyceridniveauer. Høje triglycerider er forbundet med at udvikle kranspulsår hos nogle mennesker.
- Lave niveauer af HDL - Lavt indhold af HDL ("godt") kolesterol (mindre end 40 mg/dL for mænd og mindre end 50 mg/dL for kvinder) har været forbundet med en højere risiko for koronararteriesygdom. Nylige undersøgelser viser, at regelmæssig fysisk aktivitet kan øge HDL -kolesterolniveauet betydeligt og dermed reducere risikoen for hjertesygdomme.
Hvor meget cardio har du brug for?
Eksperter bruger FITT -rektor til at anbefale motion. FITT står for frekvens, intensitet, tid og træningstype.
F = Frekvens
Ifølge 2008 Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere fra det amerikanske Department of Health and Human Services, er det bedst at sprede din aktivitet i løbet af ugen, så ofte som du kan, med mindst tre gange om ugen som et grundlæggende mål.
I = Intensitet (moderat til kraftig intensitet)
Moderat intensitet betyder, at du har evnen til at tale afslappet under aktiviteten og ikke er forpustet.
Kraftig intensitet betyder, at du har evnen til at komme med korte udsagn, men finder din vejrtrækning hurtig og lidt forpustet.
T = Tid
Eksperter anbefaler, at du bruger mindst 10 sammenhængende minutter pr. Træningskamp i alt omkring 150 minutter om ugen (til aktiviteter med moderat intensitet) og ca. 75 minutter om ugen (for kraftig intensitet aktiviteter).
T = Type
De mange typer kardiovaskulære øvelser bruger store muskler i kroppen i en længere periode, hvilket øger pulsen og forbedrer hjertets og lungernes tilstand.
Moderat kardiovaskulær aktivitet omfatter:
- Festsal og linedance
- Cykling på plant underlag eller med få bakker
- Kanosejlads
- Sport, hvor du fanger og kaster (baseball, softball, volleyball)
- Tennis (dobbelt)
- Gå rask
- Vandaerobic
- Kardiovaskulære træningsmaskiner ved hjælp af en moderat intensitetstilstand
Kraftige aktiviteter omfatter:
- Aerobe klasser (dvs. Zumba, Step osv.)
- Cykler hurtigere end 10 miles i timen
- Hurtig dans
- Vandreture op ad bakke
- Sjippetov
- Kampsport (f.eks. Karate)
- Race gå, jogge eller løbe
- Sport med meget løb (basketball, hockey, fodbold)
- Svøm hurtigt eller svømning omgange
- Tennis (singler)
- Kardiovaskulære træningsmaskiner ved hjælp af en kraftig intensitetstilstand
Klar til at blive aerob? Gå til næste side for tre kick-butt cardio-træninger!
