Trækker du igennem din dag? Kan ikke samle nok entusiasme til at lege med dine børn eller gå i gymnastiksalen? Den frygtede mangel på energi er ikke kun irriterende, det påvirker livskvaliteten negativt. Ud over tilstrækkelig søvn kan ændring af din kost øge din vim og kraft kraftigt. Vi opfordrede sportsernæringsekspert Cynthia Sass, RD, MPH til at besvare vores energisøgende spørgsmål. Her er hendes bedste kostråd til at slippe af med daglig træthed.
SheKnows: Hvordan påvirker forarbejdede kulhydrater og raffineret sukker vores energiniveau?
Cynthia Sass: Forarbejdede korn, der mangler fiber og næringsstoffer, og raffineret sukker både fordøjes og absorberes hurtigt, hvilket kan forårsage kaos med dit blodsukker og energiniveau. Du ender med en kort stigning efterfulgt af et styrt. For meget forarbejdede kulhydrater som hvid pasta, hvide ris og slik kan også føre til kronisk højt blodsukker, hvilket kan hæmme cirkulationen og forstyrre leveringen af ilt og næringsstoffer til hver celle, hvilket kan zappe din energi. Slip sukkerholdige drikkevarer som sodavand, sød te og limonade og hold dig til "gode" kulhydrater fra hele fødevarer, herunder frugt, grøntsager, fedtfrie mejeriprodukter og fuldkorn som brune ris, havre og fuldkorn pasta.
SheKnows: Skal vi droppe eller drikke kaffe for energi?
Cynthia Sass: Vær konsekvent med kaffe. Koffein er et vanddrivende middel, hvilket betyder, at det udløser vandtab, og selv let dehydrering kan føre til hovedpine og træthed. Men nyere forskning tyder på, at efter cirka fem dages konsekvent koffeinindtag, justerer vores kroppe sig, og koffeinen tørrer ikke længere. Tricket er at holde sig til "moderate" mængder (ikke en gryde om dagen) og være konsekvent. Med andre ord, hvis du typisk starter din dag med en kop kaffe, burde du have det godt, men hvis du normalt stop ved en og beslut dig for at gå en anden en morgen, eller hvis du er inkonsekvent, kan du mærke et energidræn.
SheKnows: Hvad er det bedste alternativ til koffein for os, der ikke drikker kaffe?
Cynthia Sass: Grøn te er et naturligt stimulerende middel, men det er også forbundet med antioxidanter, hvilket gør det til en perfekt energibooster. Du kan endda lave mad med grøn te! Jeg bruger det som både en drikkevare og som en naturlig krydderi. Jeg pisker løse teblade til smoothies, kombinerer dem med peber og andre krydderurter som timian som gnidning til kylling eller tofu, eller brug brygget te som marinade til rejer, en smagfuld væske til dampende grøntsager eller som bouillon til suppe, fuldkornsnudler eller hele kornris.
SheKnows: Hvad er nøglen til vedvarende energi fra vores kost?
Cynthia Sass: Spis ikke kun kulhydrater. Kulhydrater er den mest effektive brændstofskilde for hver celle i din krop, og det er sandsynligvis derfor, de er så rigelige i naturen, og hvorfor de bliver fordøjet og absorberet ret hurtigt. Men hvis du leder efter vedvarende energi over en længere periode, skal du altid kombinere kulhydrater som frugt og korn med magert protein og "godt" fedt. Kombinationen forsinker tømningen af din mave, hvilket resulterer i en langsommere fordøjelse og absorption af kulhydrater. Det betyder en lavere, jævn stigning i blodsukkeret og bedre insulinkontrol, så dine celler vil modtage en jævn, frigivet levering af brændstof (læs: energi) over en længere periode.
SheKnows: Hvad er de magertproteiner, vi skal spise med energi?
Cynthia Sass: Rødt kød falder ikke ind under denne kategori. Jeg har længe været fan af en Middelhavsstil for at spise, som jeg anser for at være guldstandarden for sundhed og sygdomsforebyggelse, og i Middelhavslande ligesom Grækenland, Italien og Spanien, hvor mennesker lever længere og antallet af hjertesygdomme er meget lavere, er rødt kød sjældent forbruges. Fedt rødt kød er højt i arterier, der tilstopper mættet fedt og har en tendens til at være svær at fordøje, hvilket fører til træghed. For at middelhavsregulere dine menuer og forbedre dit energiniveau, bytt hakket oksekød med hakkede svampe i tacos og fajitas, byt grillbøf til grillet fisk og skaldyr, lav en omrøring med edamame frem for oksekød, og vælg bønnebaserede supper og chili.
SheKnows: Er måltidstiming en vigtig faktor i vores energiniveau?
Cynthia Sass: Absolut. Lad aldrig mere end fem timer gå uden at spise. At vente for længe med at spise tvinger din krop til at lave noget ud af ingenting - med andre ord har din krop altid brug for brændstof for at holde din hjerne, nervesystem og muskler i gang. Når der ikke er nogen, gør din krop to ting. For det første skifter den til konserveringstilstand og forbrænder færre kalorier (hvilket betyder, at dit energiniveau forbliver lavt og dit hjerne og krop fungerer ikke så godt, som de burde) og for det andet dypper du ned i dine brændstofreserver, som omfatter muskler masse. Over tid kan dette tab af muskler føre til et svagere immunsystem og vægtforøgelse, yderligere to ting, der dræner din energi.
SheKnows: Ud over at tage et multivitamin, hvad kan vi gøre for at undgå mangel på næringsstoffer, der er induceret sløvhed?
Cynthia Sass: At spise en bredere sort udsætter din krop for et bredere spektrum af antioxidanter og næringsstoffer, hvilket betyder bedre samlet næring og energi. For at udvide din sort, sigter du efter fem frugt og grønt i forskellige farver hver dag (blåbær, grønne grøntsager, appelsin gulerødder, rød peberfrugter, blomkål - hvide tæller som en farve), brug en række antioxidantrige urter og krydderier til at krydre din mad (basilikum, hvidløg, ingefær, kanel osv.), og skift dine fuldkorn op ved at skifte brun og vild ris eller fuldkornspasta med byg, quinoa og fuld majs.
SheKnows: Kan forarbejdede fødevarer bidrage til lave energiniveauer?
Cynthia Sass: Ja! Forarbejdede fødevarer er fyldt med natrium. Væske tiltrækkes af natrium som en magnet, så når du indtager for meget natrium, bevarer du mere væske. Denne ekstra væske lægger mere arbejde på dit hjerte, øger dit blodtryk og fører til oppustethed, væskeophobning og hævelser, alle bivirkninger, der kan tømme energi. Den bedste måde at undgå for meget på er at spise mere frisk mad og læse etiketterne på emballerede fødevarer. Kontroller %DV pr. Portion, hvilket angiver mængden af natrium, som en portion af en pakket mad indeholder i forhold til den maksimalt anbefalede grænse. Minimalt forarbejdede fødevarer, f.eks. Frosne grøntsager, bør have et lavt natriumindhold i forhold til stærkt forarbejdede fødevarer som frosne vafler. En hurtig scanning efter procentdelen kan virkelig hjælpe med at sætte fødevarer i perspektiv.
SheKnows: Siger du, at kun at spise frisk mad er den bedste måde at få og vedligeholde vores energi hele dagen?
Cynthia Sass: Jep. Sætningen "Du er hvad du spiser" er bogstaveligt talt sand. Næringsstoffer fra mad skaber fundamentet for strukturen og funktionen af hver celle i din krop. Fordi din krop konstant regenererer og reparerer sig selv, hvor sunde og stærke dine celler er, bestemmes direkte af, hvor godt du har spist. Hele, naturlige fødevarer giver råvarer, der går på arbejde i din krop for at hjælpe med at holde dine celler i topform. Men når du spiser mad lavet med kunstige tilsætningsstoffer, er det den ernæringsmæssige ækvivalent af at smide affald eller affald i en smuk, ren sø - disse tilsætningsstoffer samler dit system op, har ingen funktion, og din krop skal arbejde hårdere for at gøre noget med dem. Case in point: menneskeskabt transfedt, også kaldet delvist hydrogeneret olie. Talrige undersøgelser har knyttet det til hjertesygdomme, landets nummer et morder samt infertilitet, kræft, type 2-diabetes, leverproblemer og fedme. I en undersøgelse sprang infertilitetsrisikoen med hele 73 procent for hver 2 procent stigning i transfedt.
SheKnows: Siden vi blev syge, saps vores energi, hvad er dit bedste kosttip til at styrke immunsystemet?
Cynthia Sass: Spis "gode" bakterier. Cirka 75 procent af dit immunsystem er i dit fordøjelsessystem, hvilket er en af grundene til, at du føler dig så elendig, når dit fordøjelsessystem er ude af stand. For at styrke det skal du forbruge "gode" probiotiske bakterier hver dag, som Lactobacillus eller Bifidobacterium, der ligner de naturlige bakterier, der findes i vores "tarm", der hjælper fordøjelsen og immuniteten. En nylig svensk undersøgelse viste, at medarbejdere, der fik Lactobacillus, blev sjældnere syge og savnede langt færre arbejdsdage. Du kan tage probiotika i pilleform, som indeholder højere doser, og mindre mængder findes i gærede fødevarer som yoghurt, kefir, miso og kimchi.
For flere sunde, energiforstærkende tip, besøg Shape.com.
Flere kost og fitness tips
Top 10 tips til at spise som Den største taber
Sunde opskrifter til atleter
Kalorieforbrændende sportsøvelser til ikke-atleter
