Hvis overgangen fra vinter til forår får dig til at kaste og vende om natten, er du ikke alene. Den nationale Søvn Foundation vurderer, at i gennemsnit 50 til 70 millioner mennesker er ramt af søvnrelaterede problemer og ændringen af sæsoner kan være særligt forstyrrende for din fredelige snooze tid. Her er hvorfor - og 10 måder at sove godt året rundt.
"Vores kroppe har brug for en bestemt mængde søvn for at føle sig opdateret," siger Dr. Saundra Dalton-Smith, internmedicinsk læge og forfatter til Sæt fri til at leve fri: Bryde igennem de 7 løgne, kvinder fortæller sig selv. ”For voksne er det beløb i gennemsnit 7 til 8 timers god søvn. De fleste af os er allerede kronisk søvnløse og får kun 5 til 6 timers søvn om natten. ”
"Når vi 'springer frem' eller 'falder tilbage' og ikke formår at justere vores sengetid," tilføjer hun, "kompromitterer vi vores evne til at opretholde de nødvendige timers foryngelse."
For at hjælpe dig med at justere indsamlede SheKnows tips fra flere sundheds- og søvneksperter:
Hvert åndedrag du tager kan påvirke din søvn
April -brusere bringer majblomster, men de indleder også allergisæsonen. "En af de mest kraftfulde ting, kvinder kan gøre for at sove godt i allergisæsonen, er at opretholde god næsehygiejne, for eksempel ved at bruge en neti -gryde eller anden næseskylning," anbefaler Dr. Emerson M. Wickwire, meddirektør for Center for Sleep Disorders i Maryland. "Pollen og andre allergener påvirker vores vejrtrækning negativt om natten, og kvinder er især modtagelige for disse subtile vejrtrækningsforstyrrelser, som kan forårsage ødelæggelse af søvn."
Forbered dig på tidsændringen
Når det er tid til at "falde tilbage" eller "springe frem", råder Dr. Dalton-Smith til at tælle baglæns fra det tidspunkt, du skal vågne med 8 timer. "Dette vil være din daglige sengetid," forklarer hun. “Juster nu den fremad 15 minutter dagligt ugen før sommertid ændres (eller juster 15 minutter tilbage for standard tidsændring). Ved ændringsdagen vil du være udhvilet og tilbage på planen. ”
Fade til sort for at komme i seng
"De længere dage giver os lyst til at blive sent oppe," siger Dr. Dalton-Smith. Men hun advarer om, at vi skal "modstå fristelsen til at lade sollys strømme ind i alle vinduer indtil de sene aftentimer."
For at skabe en mørk atmosfære foreslår hun at investere i et par mørklægningsgardiner eller gardiner designet til at fremme mørket selv i det mest klare sollys. ”Læg dem i de områder af dit hjem, du bor i løbet af aftenen, og begynd at skabe mørke omkring kl. hver nat (tidligere hvis du har børn). Når det er sengetid, vil din krop allerede være begyndt at slå sig ned. "
Spis til søvn
"De fleste af os nyder en aftensnack, og denne vane kan bruges til at fremme søvn i høj kvalitet gennem årstiderne," siger Dr. Dalton-Smith. ”Fokuser på fødevarer, der indeholder magnesium, calcium og kalium. Denne kombination af næringsstoffer øger serotonin- og melatoninniveauerne i kroppen. ”
Til en aftensmad anbefaler hun en yoghurtparfait med fedtfattig eller græsk yoghurt, bananer og jordbær, toppet med mandelsnitter for at stabilisere muskel- og nervefibre. Hvis du lider af hedeture, skal du vælge en frugt smoothie eller en skål fuldkornsprodukter med sojamælk. De naturlige planteøstrogener i soja hjælper med at lette de hormonelle udsving om natten og føre til bedre søvn.
Begræns stimulanser for kvalitet Z’er
Dr. Dalton-Smith siger, at stimulerende aktiviteter for tæt på sengetid giver en stigning i endorfiner, der er kontraproduktive for god søvn. Undgå at betale regninger eller diskutere økonomiske stressorer i de sene aftentimer. Begræns brugen af koffein inden for 4 timer før sengetid. Skær ned på alt væskeforbrug 2 timer før sengetid, da en fuld blære kan blive den stimulant, der forhindrer dig i at sove hele natten. Undgå aftensnacks, der indeholder meget raffineret sukker, f.eks. Småkager eller is, for at forhindre en høj sukker i nat.
