10
Stol træning
Nogle gange vil du bare ikke rejse dig ud af stolen. Det forstår jeg. Heldigvis giver denne træning dig mulighed for at udføre øvelser ved kun at bruge en robust stol som rekvisit. Gør denne rutine, mens du ser dine yndlingsprogrammer eller endda udfører bevægelserne på kontoret. Uanset hvad, udfør rækken af øvelser og sørg for minimal hvile mellem sæt og reps. Hele rutinen tager cirka 8 til 10 minutter, så hvis du er færdig tidligt, skal du fylde den ekstra tid ved at jogge på plads.
Rutinen:
- 30 squat haner
- 2 sæt med 15 gentagelser enkeltbenet lunge
- 2 sæt à 12 gentagelser stol push-ups
- 2 sæt à 12 gentagelser stoledip
- 2 sæt med 12 gentagelser bentræk
- 2 sæt 30-sekunders sideplanker til hver side
Squat haner
Stå direkte foran en stol med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Vip dine hofter bagover og bøj knæene, sænk din numse mod stolen. Så snart dine lår eller numse kommer i kontakt med stolen, skal du straks presse dig selv tilbage til at stå.
Lunge med et ben
Stå et par fod foran en stol og stræk det ene ben bag dig, placer toppen af din fod oven på stolen. Dette isolerer lunge -bevægelsen til dit forben. Bøj begge knæ og sænk dit bageste knæ mod gulvet. Når du har sænket dig så langt du kan, skal du vende bevægelsen og trykke gennem din forfod for at vende tilbage til stående.
Stol push-ups
Stå bag en robust stol, og læg begge hænder på stolen. Husk, at selv robuste stole stadig kan bevæge sig, så dette vil kræve overkropsstyrke for at udføre push-up, mens du også arbejder på at holde stolen stabil. Træd dine fødder bag dig, indtil din krop danner en lige linje. Bøj albuerne og sænk brystet mod ryglænet. Når dine albuer danner en 90 graders vinkel, skal du trykke dig selv tilbage for at starte.
Stol dips
Sid på kanten af en stol, og tag fat i stolens forkant med begge hænder. Træd dine fødder ud foran dig, så dine hæle er på jorden og dine ben er lige. Tryk op gennem dine håndflader for at løfte din numse op af stolen. Skift din vægt fremad, indtil din torso er foran stolen. Dette er startpositionen. Bøj begge albuer bagud og sænk din numse mod gulvet. Når dine albuer danner en 90 graders vinkel, skal du forlænge albuerne og trykke dig selv tilbage for at starte.
Ben trækker
Sid på forkanten af en stol, og tag fat i siderne med begge hænder, lidt bag din numse. Læn din torso baglæns, og løft dine fødder fra jorden og stræk benene foran stolen. Spænd din kerne og træk knæene ind mod brystet, og stræk dem derefter ud igen.
Sideplanker
Stå foran en stol, og vend derefter din krop til den ene side. Placer håndfladen tættest på stolen på stolens sæde, træk derefter dine fødder ud og forlæng din krop indtil din kroppen danner en lige linje fra fødder til hoved, så du er balanceret på den ene håndflade og siderne af den ene eller begge dele fødder. Du kan enten stable dine fødder oven på hinanden, eller du kan hvile begge fødder på jorden, den ene foran den anden. Hold positionen for hele optællingen.
Flere træningsideer
Adræthed og hastighedstræning
Udholdenhed og udholdenhedstræning
Styrketræning og konditionstræning
