8
30 sekunders intervaller
30-sekunders intervaltræning er en god måde at forbedre dit hjertekarsygdom på fitness uden at løbe. Udfør hver øvelse i 30 sekunder med din maksimale intensitet og hastighed, og udfør derefter aktiv hvile i 30 sekunder ved at gå eller jogge på plads. Udfør hele serien igennem to gange.
Rutinen:
- Bjørn squats
- Aktiv hvile
- Springslag
- Aktiv hvile
- Squat stød
- Aktiv hvile
- Plank stik
- Aktiv hvile
- Skub op til sideplanken (skiftevis)
- Aktiv hvile
Bjørn squats
Start i en push-up position, balanceret på dine håndflader og fødder. Bøj begge knæ og pres dine hofter baglæns mod dine hæle og stræk dine arme ud over dit hoved. Lad ikke dine knæ røre jorden. Dette er startpositionen. I en enkelt bevægelse skal du forlænge dine knæ og hofter eksplosivt, "skyde" din krop fremad og "fange" dig selv i en push-up position. Huk straks tilbage i bjørnens squat og fortsæt øvelsen.
Springslag
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede, albuerne bøjede og dine hænder danner næver foran dit ansigt. I en enkelt bevægelse skal du hoppe op og vride din krop til venstre, mens du slår fremad med din højre arm. Hop straks op og vrid din krop til højre, mens du slår fremad med din venstre arm. Fortsæt denne frem og tilbage, slag-og-vrid bevægelse for hele intervalperioden.
Squat stød
Hold en håndvægt i hver hånd foran dine hofter, dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, dine fødder vinklet udad. Vip dine hofter baglæns, bøj begge knæ og sæt dig på hug, sænk håndvægtene til jorden. Hop dine fødder bag dig og sammen, så du lander i en push-up position. Hop straks dine fødder frem og til siderne og land, hvor de startede, så du står i et lavt, bredt squat. Mens du griber fat i håndvægtene, skal du rette dine hofter og knæ og presse dig selv til at stå.
Plank stik
Start i en push-up position, balanceret på dine håndflader og tæer, din krop danner en lige linje fra hæle til hoved. Dine ben skal være sammen. Hold din torso fast og lige, hop begge fødder ud og til siderne. Så snart dine fødder rører ved, hop dem straks tilbage til midten. Fortsæt denne ind-og-ud-bevægelse med din underkrop i hele intervalperioden.
Skub op til sideplanken
Start i en push-up position, balanceret på dine håndflader og dine fødder. Bøj dine albuer og sænk dig mod gulvet og stop, når dine albuer danner en 90 graders vinkel. Tryk dig selv tilbage til push-up positionen, men når albuerne er forlænget, skal du løfte din højre håndflade af gulv og drej din torso, åbn brystet til højre, når du strækker din højre arm mod loftet. Hold sideplanken i et sekund, og drej derefter brystet tilbage mod gulvet, mens du placerer din højre hånd på jorden. Udfør endnu en push-up, og udfør derefter en sideplanke til den modsatte side.
