Tonede, velformede lægmuskler ser godt ud, uanset om du har shorts, nederdel eller capris på. Disse vigtige muskler tager ofte bagsæde til gluter og ben i træningsrutiner, men alligevel bruger du dem sandsynligvis mere, end du tror. At gå, hoppe, trampe på en cykel og endda trykke på speederen i din bil kræver alle lægaktion. Toning af dine kalve kræver imidlertid modstand ud over disse normale daglige aktiviteter, hvis du vil se resultater. Med andre ord skal du mærke forbrændingen for at se ændringer - og det er det værd. Her er de bedste lægøvelser til tonede underben.
Kalvens anatomi
Først en hurtig anatomilektion: To muskler udgør dine kalve, gastrocnemius (den kødfulde øvre del af din kalv) og soleus (en dybere, mindre muskel). For at få mest mulig form og tone for pengene, skal du bruge en kombination af underbenøvelser. At ramme musklerne fra forskellige vinkler arbejder med forskellige muskelfibre og giver dig en komplet tilgang.
Prøv følgende kalveformningsbevægelser to til tre gange om ugen for fastere kalve på cirka fire uger.
Stående kalvehøjning
Primært virker gastrocnemius
Startposition: Stå overfor en væg, og gå cirka to meter væk. Placer dine hænder mod væggen i en push-up-stilling, lænet din krop ind mod væggen i en lige linje og hold hæle på jorden (barfodet eller iført sneakers). Du skal føle en strækning gennem dine kalve.
Bevægelse: Løft op på dine fødder; forbliver lænet mod væggen. Pause, og sænk langsomt ned igen.
Gentag 15 gange.
Kalven rejser sig på et trin
Primært virker gastrocnemius
Startposition: Stå på dine fødder på det nederste trin på en trappe, og hold fast på en væg eller et gelænder for at få balance.
Bevægelse: Sænk langsomt dine hæle mod gulvet, mærk musklerne strække sig, og løft derefter langsomt op på dine fødder. Pause og lænd ned igen.
Gentag 15 gange.
For en større udfordring, skal du bringe en fod bag den modsatte ankel og bruge den samme form til enbenede kalvehøjninger.
Siddende kalv rejser sig
Fungerer primært soleus
Startposition: Sid i en stol med dine ben bøjet i en 90 graders vinkel, fødderne flade på gulvet. Placer en håndvægt i hver hånd (10 pund eller tungere; husk, dine kalve er stærke nok til at flytte hele din kropsvægt rundt hele dagen) og holde en oven på hvert knæ.
Bevægelse: Klem langsomt dine lægmuskler, mens du rejser dig op på dine fødder (undgå at hoppe op og ned). Pause, og sænk langsomt ned igen uden at hvile.
Gentag 15 eller flere gange.
Bonuskalvtoningstip
Sjippetov: Spring reb kræver at stå på tæerne, hvilket giver lægmusklerne en god træning. Plus, at springe i 30 minutter forbrænder cirka 350 kalorier.
Gå op ad trappen: For at understrege lægmuskler skal du fokusere på at klemme dem, mens du går op ad hver trappe. Bær en håndvægt for at øge modstanden.
Flere måder at få tonede ben på:
- 5 øvelser til fantastiske ben!
- Top 10 funktionelle øvelser til helkropsform
- Forøg din træning med fitness-fokuseret fodtøj
