Selvom ferien er gået, og du har besluttet at få din sunde kost tilbage på sporet, de gribende kulhydrater trang vil ikke give slip, og du føler dig hjælpeløs mod dine kulhydratangreb. Inden du begraver dit ansigt i en pose cookies, forplig dig til denne 10-trins plan fra registreret diætist Elizabeth Somer til også at få dine kulhydrater og spise dem.
Carb cravings er hardwired
Ifølge Elizabeth Somer, forfatter til Spis din vej til lykke, det er ikke din skyld, at du ikke kan holde fingrene væk fra småkageglasset eller chipsposen. “Hvis du er en kulhydrat
craver, skal du behandle dig selv med lidt venlighed, ”forklarer hun. »Du kan ikke 'vil væk' disse trang. De er hardwired i dit hoved. ”
I stedet for at slå dig selv for at være en kulhydratfiende eller tro, at du kan nægte dig selv kulhydratholdige fødevarer på lang sigt, skal du give dit kulhydratindtag en praktisk makeover, der holder dig fornuftigt
tilfreds. "Sørg for, at hvert måltid indeholder mindst et fuldkorn... [og] planlæg en snack med kvalitets-kulhydrater på dit mest trang-udsatte tidspunkt på dagen," rådgiver Somer, der også er medlem
af det redaktionelle rådgivende udvalg af Form blad og chefredaktør for Ernæringsadvarsel. Hvad er en kvalitets-kulhydrat, spørger du? Bliv ved med at læse for at finde ud af det.
10 tips til at skære ned på kulhydrater
1. Rens køkkenet for alt hvidt mel
Åbn skabene og smid det åbenlyse skrammel som hvidt brød, hvide ris, kartoffelmos, enhver kiks eller kage lavet med alt andet end 100 procent fuldkorn, alle kartoffelchips,
forarbejdede pastaprodukter, jumbo muffins og andre tomme kalorier med kulhydrat, foreslår Somer. Og lad være med at stoppe der, opfordrer hun. “Rens fryseren for pommes frites, hashbrune, morgenmad
mad fremstillet af forarbejdede korn eller andre varer med høj kalorieindhold og lav kvalitet. ” Derudover skal du helt sikkert smide dine kulhydratudløsere - de junkfood, som du ikke er i stand til at modstå.
2. Genopfyld kvalitetskulhydrater
Nu er det tid til at genopbygge dit køkken med de 100 procent fuldkorn, du kan lide. Somer anbefaler 100 procent fuldkornsbrød, gammeldags havregryn, Kashi Autumn Wheat Cereal eller GoLean
Korn, Zoom varmt korn eller instant brun ris. Fortsæt med at holde din carb-trang i skak ved at eksperimentere med nye korn, som byg, hirse, amarant, fuldhvede couscous eller bulgur.
3. Erstat kvalitets kulhydrater i opskrifter
Du behøver ikke opgive dine yndlingsopskrifter eller undgå nye, der ikke kræver fuldkorn. Skift ganske enkelt kulhydrater af lav kvalitet med smartere kulhydratvalg. For eksempel Somer
foreslår følgende substitutter:
- til hvide ris: brug øjeblikkelig brun eller vild ris, bulgur, hirse eller andre fuldkorn
- til mel: brug mindst halvt fuldkornsmel
- til brød: brug fuldkornsbrød
- til kartofler: brug søde kartofler, yams, squash og/eller majs
4. Planlæg snacks med kvalitetskulhydrater
Når du pakker din frokost og snacks til dagen, skal du bruge sunde fuldkornsprodukter. Somer siger: “Lav sandwich med 100 procent fuldkornsbrød, brug ost med lavt fedtindhold, såsom Cabot Vermont 50
procent reduceret fedtost og inkluderer andre korn som 100 procent fuldkornskiks eller luftpoppet popcorn. ”
5. Opret belønninger uden mad
Selvom en uge eller endda en dag uden at dykke ned i en stor pommes frites er belønningsværdig, skal du ikke modvirke din indsats med endnu en mad af lav kvalitet, der er høj i kulhydrater. I stedet siger Somer,
“Ros dig selv med en manicure, blomster, et spil golf på lørdag eller en Netflix -film. Følg ‘if... derefter ’regel: Hvis du styrer væk fra skrammel, så får du ryggen
gnid, time alene tid eller boblebad. ”
6. Tag dig tid til at vurdere din appetit
Somer forklarer, at vi alt for ofte tager fat i mad, før vi overhovedet ved, om vi virkelig ønsker det. Den knæreaktion får os i problemer. Ernæringseksperten anbefaler at tage en 10-minutters pause
før du dykker ned i en snack, fra popcorn til rester af donuts. Du kan endda tage en 10-minutters gåtur for at hjælpe dig med at få dit sind væk fra det umiddelbare behov for en nosh og derefter revurdere, når du vender tilbage.
7. Identificer din trang
Inden du tager fat i noget inden for rækkevidde, skal du bestemme, hvad du vil. Er det noget sprødt eller sejt? Kold, sød eller cremet? Når du har præciseret, hvad du vil, så find en kaloriefattig
mad, der dækker det behov. Somer siger: "Heldigvis, jo bedre du spiser, jo mere vil din trang til fede eller alt for søde kulhydrater aftage." Hold ud der, med tiden ved du det
de sundeste måder at tilfredsstille dine yens på.
8. Spis morgenmad hver dag
Dagens vigtigste måltid starter ikke kun dit stofskifte efter aftenens faste, det kan også dæmpe dit trang til kulhydrater af lav kvalitet. Ifølge Somer, hvis du spiser en nærende
morgenmad, er du meget mere tilbøjelig til at modstå de junkfood -fristelser, der kan opstå senere på dagen.
9. Hold sulten på afstand
At springe måltider over eller vente for længe imellem måltiderne vil sætte gang i dine trang til junkfood og højt kulhydratpris. Somer anbefaler at spise små måltider og snacks jævnt fordelt i løbet af dagen
at holde serotoninniveauer, blodsukkerniveauer og andre hormoner og kemikalier i din krop inden for det normale område.
10. Ude af øje ude af sind
Sagt på en anden måde, at se er trang, siger Somer. Pas på fristelser i indkøbscenteret, restauranter og venners huse. Det er let at overdrive kulhydrater, når de fleste af dem, der tilbydes dig, er
uønskede kulhydrater i lav kvalitet. For eksempel fandt undersøgelser ved University of Illinois, at folk spiste 45 procent flere kalorier, når der var en brødkurv på bordet i restauranter, end da
tjeneren kom forbi og tilbød dem en skive fra en kurv. Hvad betyder det for dig? “Bed om, at tortillachipsene fjernes, når du spiser på en mexicansk restaurant, og du sparer dig selv
300 unødvendige kalorier, og undgå kaffebaren med fremvisning af boller, scones og croissanter, ”tilføjer Somer.
Alle kulhydrater er ikke skabt ens. Med Somers tips kan du stadig tilfredsstille dine kulhydratbehov, men med sunde kulhydrater af høj kvalitet, der faktisk-over tid-vil reducere din
ønsker om uønskede kulhydrater af lav kvalitet. Du kan få dine kulhydrater og spis dem også.
Flere kostråd til at dæmpe dine trang
- Sund komfort mad, der sparker trang
- 10 alternativer til snacking
- 15 måder at dæmpe dine trang på med 50 kalorier eller mindre
For mere information om kontrol af kulhydratbehov og sunde kostråd, besøgwww. EatYourWayToHappiness.com.
