Tror du, at din kost er sund? Disse vigtige næringsstoffer mangler stadig i din kost.
t
Fotokredit: Dylan Ellis/Digital Vision/Getty Images
t Uanset om det er til fremtidige graviditeter, styrken af knogler eller muskler eller for en sund fordøjelse eller immunsystem, her er syv næringsstoffer, der skal være på radaren for enhver sundhedsbevidst kvinde på planet.
t
Jern
t Ifølge centrene for sygdomsbekæmpelse mangler næsten en ud af ti kvinder mellem 20 og 49 jern. Det nummer hopper til fire ud af 10 for gravide. Jernbehovet stiger ikke kun under graviditeten for at understøtte fostrets vækst (18 til 27 milligram om dagen), uden tilstrækkeligt jern kan en kvindes krop have problemer med at lave nok røde blodlegemer til at få det ekstra blod til det behov.
tMadkilder til jern omfatter oksekød (3,4 milligram pr. portion), kalkun, mørkt kød (2,0 milligram), hakket kød (2,2 milligram) tun (1,2 milligram), kylling (1.1
milligram), jernberiget korn (18 milligram), sojabønner (8.8 milligram), linser (6.6 milligram), bønner (3,6 til 5,2 milligram) og spinat (3.2 milligram). Dyrekilder absorberes bedre end plantekilder til jern, men tilsætning af C-vitaminrige fødevarer (citrusfrugter, broccoli og tomater) vil øge deres absorption.
t
D -vitamin
t Ifølge en rapport fra Institute of Medicine (IOM) resulterer D -vitamin fra mad alene i mindre end halvdelen af det anbefalede D -vitamin. Selvfølgelig er solen også en kilde, men ikke særlig pålidelig. Lavt D -vitamin har været forbundet med mange sygdomme, herunder osteoporose, visse kræftformer, diabetes, komplikationer under graviditet såsom svangerskabsdiabetes og præeklampsi, samt multipel sklerose og hjertesygdomme. For kvinder under 70 år er det anbefalede beløb 600 internationale enheder (IE), men højere niveauer kan være nødvendige for at bringe lave niveauer op.
tFødekilder til D -vitamin omfatter sværdfisk (566 IE), laks (447 IE), tun (154 IE), beriget appelsinsaft (137 IE), mælk (115 til 124 IE), æg (41 IE) og berigede kornprodukter med 10 procent daglig værdi (40 IE) ). På din årlige fysiske, sørg for at finde ud af, hvad dit blodniveau er for at afgøre, om der er behov for tilskud. IOM anbefaler mindst 20 nanogram pr. Milliliter (ng/ml), mens Endocrine Society anbefaler 30 ng/ml.
t
Kalk
t Ifølge Det Nationale Mejeriråd, ni ud af 10 kvinder får ikke den anbefalede mængde calcium, der er nødvendig for optimal knoglesundhed. Anbefalede mængder for kvinder i alderen 20 til 49 år er 1000 milligram om dagen, og dette springer til 1300 milligram i en alder af 50 år. Det skyldes, at knogletab hurtigt falder i overgangsalderen og et par år efter.
tFødekilder omfatter yoghurt (313 til 415 milligram pr. portion), ost (307 til 333 milligram), mælk (276 til 293 milligram), sojamælk eller andre ikke -mejeriprodukter med forstærket drikke (299 milligram), beriget appelsinsaft (261 milligram), fast tofu lavet med calciumsulfat (253 milligram), dåse laks (181 milligram), grønkål (100 milligram) og bok choy (71 milligram).
t
Probiotika og præbiotika
t Moderne kost, overforbrug af antibiotika og aldring kan ændre den type bakterier, der findes i mave -tarmkanalen (GI), hvilket påvirker sundheden negativt. Ifølge USProbiotics.org, probiotika (gode bakterier) kan forbedre fordøjelsen, hjælpe med at lette bivirkningerne af antibiotika og styrke immunsystemet. Prebiotika fungerer som brændstof for gode bakterier i mave -tarmkanalen og øger deres tilstedeværelse.
t Fermenterede fødevarer som yoghurt, kefir, miso og grøntsager som kimchi og surkål indeholder probiotika. For nogle mennesker kan probiotiske kosttilskud være nyttige. Prebiotiske fødekilder omfatter asparges, artiskokker, bananer, fuldkorn, løg og hvidløg.
t
Fiber
t I henhold til diætretningslinjerne for amerikanere fra 2010 får de fleste kun omkring halvdelen af den anbefalede fiber (15 gram), hvilket er 25 gram om dagen for kvinder. Fiber hjælper med at fylde os op, hjælper fordøjelsen og reducerer risikoen for at udvikle hjertesygdomme og type 2 -diabetes. For at sikre, at du får nok, skal du fylde din kost med plantebaserede frugter, grøntsager, bønner og bælgfrugter og fuldkorn som havregryn, brune ris, quinoa og fuld hvede.
t
Omega-3 fedtsyrer
t De fleste amerikanere får kun 100 milligram om dagen af omega-3 fedtsyrer DHA og EPA tilsammen, sammenlignet med den anbefalede mængde på 500 milligram (fra internationale grupper; USA halter bagefter komme med anbefalinger). Disse fedtstoffer spiller en vigtig rolle i graviditeten fra hjernens udvikling af fosteret til at reducere risikoen for for tidlig fødsel og postpartum depression. De hjælper også med at opretholde et sundt kardiovaskulært system, reducerer risikoen for visse kræftformer og diabetes og kan hjælpe med at afværge demens.
t American Heart Association anbefaler to portioner fisk om ugen for at sikre tilstrækkeligt indtag. Fødekilder til DHA omfatter laks (1238 milligram pr. portion), tun pakket i olie (535 milligram), sardiner (433 milligram), forstærkede æg (50 til 300 milligram) og beriget mælk (32 milligram).
t
Protein
t Kvinder begynder at tabe magert kropsmasse i trediverne, bremse stofskiftet og øge risikoen for vægtforøgelse. Udover regelmæssig motion, forskning viser spredning af proteinindtag i løbet af dagen (ca. 25 gram pr. måltid), i stedet for at indtage store mængder ved et måltid, hjælper med at opbygge en slank kropsmasse hos voksne.
t Fødekilder omfatter magert kød (tre ounces svarer til 21 gram protein), 1 kop mælk (8 gram), 1 kop yoghurt (11 gram), 1 kop græsk yoghurt (18 gram), 1 kop tørre bønner (16 gram) og 1 hårdkogt æg (6 gram).
t At holde øje med disse syv næringsstoffer hjælper dig med at forblive sund og stærk, uanset hvilken alder du er.
tLæs mere fra Maryann Jacobsen her.
