Konditionstræning til hjertesundhed
20 minutters højintensiv cykeltræning
Begynd med en 3- til 5-minutters let opvarmning, og afslut med en 3- til 5-minutters let tur nedkøling. Den følgende træning inkluderer 2-minutters intervaller.
| Minut | RPM | Intensitet | Positur |
|---|---|---|---|
| 1 | 70-75 | Niveau 2 - 3 | Oprejst |
| 3 | 80-85 | Niveau 4 - 5 | Stående |
| 5 | 90-95 | Niveau 6+ | Racing |
Gentag ovenstående sekvens ved minutter 7, 9, 11, 13, 15 og 17. Minut 19 er en "frit valg" -tur, hvor du kan vælge dit foretrukne intensitetsniveau ovenfra.
30 minutters træning på løbebånd
| Minut | Hastighed | Hælde | RPE |
|---|---|---|---|
| 0 – 3 | 4 mph | 3 – 3.5% | 5 |
| 3 – 6 | 4 mph | 5 – 7% | 6 |
| 6 – 9 | 4,5 mph | 3 – 3.5% | 6 |
| 9 – 10 | 4 mph | 8 – 10% | 7 |
Gentag ovenstående sekvens 3 gange for en 30-minutters gåtræning.
Bemærk: Begyndere bør starte med en hastighed på 3,5 mph. Avancerede løbebåndsvandrere kan nå op til 5,0 km / t på deres højeste. Denne træning kan også tilpasses en løbetræning/jogging -træning, der starter med en løbetur på 5,0 mph og arbejder op til en løbetur på 6,0 til 6,5 mph.
*RPE = hastighed for oplevet anstrengelse. RPE er et mål for din dyrke motion intensitet baseret på en skala fra 1 til 10, hvor 10 er den største indsats. Juster hastighed og hældning for at nå den ønskede RPE ovenfor.
30 minutters konditionstræning
Begynd med en 3 minutters let opvarmning og afslut med en 3 minutters let afkøling.
| Minut | Maskine | Intensitet | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 – 5 | Løbebånd | Moderat | 4 – 5 |
| 5 – 10 | Elliptisk | Energisk | 6 – 7 |
| 10 – 15 | Cykel | Moderat | 4 – 5 |
| 15 – 20 | Stepper | Energisk | 6 – 7 |
| 20 – 25 | X-træner | Moderat | 4 – 5 |
| 25 – 30 | Dit valg | Energisk | 6 – 7 |
I den sidste cyklus skal du vælge dit yndlingsudstyr til finalen.
Flere træninger for at forbedre dit hjertesundhed
- Motion for hjertesundhed
- 10 grunde til, at kvinder bør løfte vægte
- Fitness -tips til smartere konditionstræning
