Tidspunktet for måltider før og efter træning er afgørende for at give dig det brændstof, du har brug for til at træne, samt lette restitutionen efter træning. Hvis din fitnessplan omfatter træning mellem måltiderne, kan strategisk tidsbestemte snacks sikre en vellykket svedssession og hurtig genopretning. Her er et par ting at gøre og ikke gøre for at guide dig i snacking omkring træning.
Dos og
Gør ikke noget for at snacke rundt på træning
Jenny Schwartz, registreret diætist og personlig træner for Midtown Tennis Club Chicago, siger, at ernæringsbalance ikke kun er vigtig for din daglige kost, men også for din før- og
snacks efter træning. Ligesom dine måltider bør indeholde komplekse kulhydrater, magert protein og sunde fedtstoffer, skal dine snacks også.
GØR spise før træning. "At spise før træning er afgørende for en effektiv og vellykket træning," rådgiver diæt- og fitnesseksperten. “Din krop har brug for brændstof til
udføre, og den rigtige slags brændstof hjælper dig med at yde dit bedste. ”
IKKE spar på vand. Schwartz anbefaler tilstrækkelig hydrering for at undgå de negative virkninger af dehydrering, såsom træthed og varme-relaterede lidelser, og for at hjælpe din krop
fordøje mad korrekt og effektivt.
GØR gå efter velafbalancerede snacks. "Hold dig til kulhydratsnacks med lidt protein og fedt," siger Schwartz. “Kulhydrater giver energi til at udføre og protein
og fedt får den energi til at vare længere og holde dig mæt. ”
IKKE springe måltider eller snacks over. At spise før og efter træning hjælper med at stabilisere blodsukker, forbedre din træning og fremskynde træningsgendannelsen.
GØR følge en sund kost. Ifølge fitnessprofessionel i Midtown Tennis Club er hvad og hvordan du spiser til daglig lige så vigtigt som hvad du spiser på dagen for din
ydeevne.
IKKE glem måltider efter træning. For at forhindre unødig træthed under træning skal du spise en snack på forhånd. Men undervurder ikke fordelene ved at spise en snack bagefter.
Schwartz siger: ”Det er lige så vigtigt at spise efter træning. Din krop har brændt brændstof og nedbrudt muskelvæv, og det er vigtigt at genopbygge begge dele med mad. ”
GØR strategisk tid dine snacks. "Ideelt set bør du spise en til tre timer før træning, afhængigt af hvilken type træning du laver, og hvor længe,"
rådgiver Schwartz. “Hvis du planlægger at lave en lang træning, der varer mere end 1-1/2 timer, skal du spise et par timer før og derefter spise en hurtig energiboost-type mad 30 minutter før eller bringe
den med dig til forbrug under den lange træning. ”
IKKE stole på tomme kalorier. En sund snack sammensat af kulhydrater med lidt protein og fedt er et vindende valg til tankning og tankning. Grib en Red Bull eller
en slikbar kan give dig øjeblikkelig tilfredsstillelse, men disse madvarer med tomme kalorier tilbyder ikke ordentlig næring før eller efter træning. ”Eksempler på hurtige energiforstærkende snacks omfatter
energibarer og Gatorade, ”tilføjer Schwartz.
GØR spise inden for en time efter træning. “Hvis du laver en lang træning eller konkurrence, skal du have et hurtigt energiforøgelse inden for 30 minutter efter afslutningen af din træning, og derefter spise en
måltid eller større snack en til to timer efter din træning, ”rådgiver sportsernæringseksperten. ”Dit stofskifte er på sit højeste fra cirka 30 minutter til en time efter træning, hvilket
betyder, at du forbrænder flest kalorier på dette tidspunkt - hvilket gør det til det optimale tidspunkt at brænde kroppen og tabe sig. ”
IKKE overspise. Schwartz fraråder at spise mad eller måltider, der får dig til at føle dig tung eller træg og fraråder at indtage for meget mad. Træning på en fuld mave kan
lad dig føle dig sløv eller syg i maven, fordi din krop forsøger at fordøje og fremlægge energi til træning. Schwartz advarer også mod at spise mad, der er meget rig på
fedt eller fibre, hvilket kan forårsage mavebesvær.
Sunde snacks valg før og efter træning
Ifølge Schwartz er fuldkorn optimale valg til tankning og tankning; fitnesseksperten siger imidlertid, at hurtigtforbrændende kulhydrater også kan fungere, hvis du lige er ved at afslutte en
lang, hård træning.
De sundeste snacks før en træning omfatter:
- Fuldkornsbrød med jordnøddesmør og banan
- Økologisk yoghurt med 1 kop bær
- Kornstang eller energibar med naturlige ingredienser
- Frugt smoothie lavet med mælk eller yoghurt, rå gulerødder og selleri med hummus
- En halv kalkonsandwich med fuldkornsbrød
- Ost, fuldkornskiks og frugt
- Trailblanding med nødder og tørret frugt
- Lille bagt kartoffel med ost
- Fuldkornsprodukter med mælk
Det er vigtigt at tanke op med de rigtige næringsstoffer efter en træning for at vedligeholde muskelvæv, forberede dine muskler til din næste træning, hjælpe med at mindske muskelsmerter og forhindre skader.
”Du skal spise efter træning for at genopbygge dine glykogenlagre. Det er, hvad din krop bruger til energi, ”forklarer Schwartz. ”Glykogenlagre erstattes af at spise
kulhydrater. Hvis du ikke udskifter glykogenlagre, vil kroppen brænde muskelvæv for energi og genopretning. Du vil undgå dette, fordi muskelvæv er nøglen til at forbrænde kalorier. ”
De bedste snacks til restitution efter træning, især lige efter en lang, hård træning, er:
- Bagel
- Frugt
- Energibar
- Energidrik, sådan Gatorade
Schwartz tilføjer: "Hvis du har trænet vægt eller modstandstræning, skal du indtage protein, men pas på ikke at overdrive det. De fleste fødevarer indeholder naturligt protein, så du behøver ikke overdosere protein
pulvere og proteinrige snacks. ”
Når det kommer til at snacke rundt i dine træninger, er balance nøglen. De bedste snacks består af alle tre makronæringsstoffer: kulhydrater, protein og fedt. Strategisk-timet, sunde snacks vil
give dig energien til magten gennem træning og tanke dine muskler, mens du restituerer.
Mere om, hvad du skal spise før og efter træning
Recovery ernæring
Sports snacks for at øge din energi
De bedste træningsmad
Sådan spiser og træner du for at tabe dig
Ernæringsinformation til atleter
