At mangle tid til at træne er alles største kød om at holde sig til en træning. Men vi løser det problem en gang for alle med den ultimative travle kvindes træning.
Hvert træk er designet til at pakke et kraftcenter, der kan gøres overalt, toner og sprænger kalorier.
Vi spurgte Sara Haley, fitnessekspert og skaber af fitness -dvd'er Sved ubegrænset (designet til folk, der skal passe i fitness hvor som helst) og Forventer mere (for nye mødre og kommende mødre), for hendes bedste pasform hvor som helst.
"Træningen er hele kropsvægt og kan udføres i et lille rum, så du kan gøre det overalt," siger hun. "Det rammer også alle dele af kroppen, så du får konditionstræning, styrke og endda noget mobilitet og fleksibilitetstræning på kort tid."
Denne træning bør tage dig cirka 20 minutter. Hvis du gør det korrekt, bør det trætte dig.
1
Tuck ’n Twist
Denne øvelse varmer kroppen op, samt stabiliserer og styrker kernen, siger Haley. Start på alle fire med dine skuldre over dine hænder og dine hofter over dine knæ. "Gennem hele øvelsen skal du tænke på at trække din navle til rygsøjlen," råder hun. Med din venstre hånd bag hovedet, kontrakt din abs og rund din ryg, så din venstre albue og højre knæ kommer tættere sammen. Forlæng samtidigt dit højre ben bag dig, og drej din overkrop til venstre og åbn din albue. Tryk ind i din understøttende højre hånd for balance. Udfør seks på den ene side, før du skifter og gentager på den anden side.
2
Plankevarme
Start i en høj planke med dine skuldre over dine hænder. Hvis planken er ny for dig, foreslår Haley at begynde på dine knæ eller med dine fødder brede og bare holde planken så længe du kan. Hvis du har perfektioneret denne del, skal du klemme dine fødder sammen i din planke for at arbejde med dine inderlår. Når du har mestret det, kan du prøve at banke dine fødder side til side i op til et minut. For en endnu mere avanceret mulighed skal du tage begge fødder ud og ind på samme tid, som om du lavede en springkraft. Denne øvelse (og dens variationer) varmer kroppen op og stabiliserer og styrker din kerne.
3
Kør det ud
Gå, jog eller løb på plads i et minut, og sørg for at pumpe dine arme for maksimal kalorieforbrænding. I de sidste 15 sekunder, tag det op til en sprint og gå forpustet, anbefaler Haley. "Dette virker hele din krop og får hjertet til at pumpe hårdt."
4
Froggies på værelset
Drej dine hofter ud mod hjørnerne af rummet og sæt dig på huk så langt ned til gulvet som muligt, mens du holder brystet løftet. Skub derefter op fra gulvet og spring op i luften. "Når du hopper, foregiver du, at nogen skubbede venstre side af din ryg til højre for at hjælpe med at rotere din krop til højre," siger Haley. Du vil lande i den position, du startede i mod højre side af rummet. Fortsæt squat-hop, indtil du har stået over for alle fire sider af rummet, og gentag derefter at gå tilbage den modsatte vej. "Denne sekvens bør efterlade dig forpustet," siger hun. Så det er vigtigt at komme sig ordentligt inden den næste øvelse. Du arbejder med dine inderlår og gluter og får hjertet til at pumpe med denne.
5
Super Burpees
Denne version af burpees virker hele din krop, især dit bryst, kerne og triceps, samtidig med at det får hjertet til at pumpe, siger Haley. Start med et springstik, eller tryk bare på dine fødder side til side. Sæt dig derefter på hug med dine fødder sammen, hæle ned og hænderne på gulvet. Gå eller spring fødderne tilbage og sænk brystet helt ned til gulvet. Gå eller spring dine fødder tilbage i squat. Gentag i et minut. "Denne øvelse bør efterlade dig fuldstændig træt og forpustet."
6
Old-School Crunches
Læg dig på ryggen med hænderne bag hovedet og fødderne fra gulvet, så dine knæ er på linje med dine hofter. Ånd ud og løft dit hoved og skuldre op af gulvet. Sørg for, at du virkelig arbejder med din mave ved at trække din navle ind i rygsøjlen, mens du får din abs. Gentag 20 gange. "Tænk 'op, hold, ned, hold', mens du løfter og sænker," råder Haley.
7
Bicep cykler
Arbejd dine skråninger med denne effektive ab -øvelse. Bliv på ryggen i den samme position, du var i for crunches. Men denne gang forlæng det ene ben langt ud og hold det andet knæ stabilt. Drej din overkrop mod det knæ, der er stabilt. Skift til den anden side. Dette tæller som en rep. Gentag 20 gange. Hvis du har brug for at ændre, foreslår Haley at bringe dine ben højere op af gulvet.
"Alle disse øvelser sammen i en træning vil arbejde for at holde dig tonet, uanset hvor travlt du har," siger Haley.
Flere fitness tips og trends
Mudderella: Hvorfor kvinder bliver nede og beskidte
Bedste booty-toning-træk
Kamptov for begyndere
