Toning øvelser, der arbejder hele din krop i et træk - SheKnows

Bevægelser, der bare virker en muskel? Nej tak. Vi vil hellere få mere bang for vores toningbuk, og derfor deler vi fem fantastiske øvelser, der toner hele vejen igennem.

Relateret historie. 5 ting, du bør gøre umiddelbart efter din træning - før alt andet

Vi spurgte Brian Durbin Med, CSCS og ejer af Fitness sammen i Mount Pleasant, South Carolina for hans foretrukne total body toning -bevægelser.

"Denne øvelse er en fantastisk core og butt toner," siger Durbin. Han forklarer også, at denne øvelse har den ekstra fordel at træne hoftemusklerne på en måde, der kan hjælpe dig med at undgå knæskader, når du bruger tungere vægte eller laver mere dynamiske øvelser. "En tonet numse og kerne plus forebyggelse af skader gør denne til en keeper."

Start med at stå til højre for et trin på 8 til 15 tommer, og placer din højre fod helt oven på den. Du kan holde lette håndvægte eller udføre denne bevægelse med bare din kropsvægt. Dit venstre ben vil være bag din krop, og foden vil være flad på jorden.

Træd op på bænken med dit højre ben. Dit venstre ben kommer op bag din krop til den modsatte side af trin til venstre, hvor du skal ende i en stående stilling. Træd ned i omvendt rækkefølge fra, hvordan du steg op. Gentag 15 gange på højre ben og 15 gange på venstre og lav to sæt på hvert ben.

Du skal bruge en lang bjælke for at fuldføre dette træk. Durbin forklarer, at denne øvelse er fantastisk til toning af hele kroppen. "Det er fantastisk til toning og stramning, men har den ekstra fordel at styrke kernen til næsten enhver sport eller livsstilsaktivitet," siger han.

Start med at holde stangen med din venstre arm låst i en 45 graders vinkel væk fra din krop med din håndflade opad og din højre arm låst direkte foran kroppen. Lad ikke dine skuldre runde fremad eller rotere internt, ellers vil øvelsen ikke være effektiv. Spænd din abs, skuldre og øvre ryg og begynd at rotere barbyen mod din højre hofte. Når du får toppen af ​​stangen til at stille op med højre side af bækkenet, skal du holde en tælling og derefter stikke stangen længere væk fra din krop (som om du stak et sværd). Sæt langsomt stangen tilbage til udgangspositionen. Gør 10 reps på hver side i to sæt.

Dette er en af ​​Durbins top fem yndlingsøvelser på grund af dets enkelhed at udføre, og hvor godt det fungerer din ryg. "Grundlæggende er der ikke en muskel på bagsiden af ​​kroppen, der ikke fungerer for at udføre denne øvelse," siger han.

Start i en siddende stilling med dine hænder bag din krop, fingrene peger mod dine fødder og skuldrene trukket tilbage sammen. Dine knæ vil være bøjede, med begge fødder flade på jorden. Herfra skal du løfte din krop op på dit højre ben ved at trække de rigtige glutemuskler sammen og løfte bækkenet mod loftet. Dit venstre ben skal forlænges. Hold din krop i en strakt og fuldt udstrakt position i en tælling, og vend tilbage til startpositionen. Udfør to sæt med 10 til 20 reps på hvert ben.

Uanset om du elsker dem eller hader dem, er squats en must-do-øvelse og en fantastisk total toner til kroppen. "Der er ingen bedre total kropsøvelse end front squat," bekræfter Durbin. "Du kan træne midtersektionen, benene og øvre ryg i en fantastisk og relativt let at lære træning."

Stå med fødderne lidt ud over skulderbredden, dine glutes og maver stramme og en vægtstang placeret på forsiden af ​​dine skuldre. Bemærk, at stangen skal hvile behageligt på skuldrene og ikke håndleddet. Start med at skubbe hofterne baglæns ind i en dyb squat. Når overbenene falder under parallel, begynder du at vende squatretningen. Ånd ud, når du er halvvejs oppe, pause og gentag. Udfør tre sæt med 8 til 15 reps.

Dette ligner muligvis ikke en toner til hele kroppen, men Durbin siger, at du skal prøve øvelsen, før du dømmer. “Ingen tænker på dette som en helkropsøvelse, før de prøver det. Den måde, du skal støtte din krop under ydeevnen, gør det til en fantastisk kernetoner, ”forklarer han. "Ikke alene vil dine triceps få den tone og opmærksomhed, de så rigtigt fortjener, din midtersektion, øvre ryg og numse vil tigge dig om at vende tilbage til noget lidt mindre krævende."

I gymnastiksalen (eller hvis du har bånd fastgjort til væggen derhjemme), skal du knæle i opretstående stilling med et båndhåndtag i hver hånd og dine håndflader vende væk fra dig. Overarmene skal være parallelle med jorden eller meget let forhøjede. Hold knælægningen helt oprejst og begynd at strække din underarm lige ud foran din krop. Pause, når din albue er helt lige og gentag, og sørg for, at din krop forbliver oprejst hele tiden. Udfør i 60 sekunder og gentag i to eller tre sæt.

Flere fitness tips

10 push-up variationer værd at prøve
Den perky bog træning
5 Overalt, når som helst bevæger sig efter en stærk kerne