Selvom mange fedtstoffer er skadelige for dit helbred - for ikke at nævne din talje - er der nogle fedtstoffer, der er gode for dig og endda nødvendige for at leve et sundt liv. Et af de bedste fedtstoffer er omega-3'erne, de hjerte-sunde fedtstoffer, der findes i hørfrø, nødder, soja og fed fisk. Disse superstjernede umættede fedtstoffer leverer ikke kun flere sundhedsmæssige fordele, de er rigelige i nogle af de mest lækre fødevarer, der findes. Her er hvad du har brug for at vide om omega-3 og et par hjerte-sunde omega-3-rige opskrifter.
Grundlæggende omega-3
Du kunne læse det stigende antal undersøgelser og bøger om omega-3 og deres sundhedsmæssige fordele, men alt hvad du virkelig behøver at vide om disse superfedtstoffer er denne strømlinede version af nøglepunkter:
- I ikke-videnskabelige termer er omega-3'er essentielle fedtsyrer, hvilket betyder, at vi skal finde fødekilder, der indeholder dem, fordi vores kroppe ikke danner dem.
- Flerumættede fedtstoffer, som omega-3, forbliver flydende ved både stuetemperatur og når de er kolde, i modsætning til mættede fedtstoffer, såsom smør, eller enkeltumættede fedtstoffer som olivenolie.
- Omega-3 er kendt for deres gavnlige virkning på kardiovaskulær, idet det har vist sig at reducere forekomsten af hjerte sygdom, slagtilfælde og højt kolesteroltal.
- Forskning har også fundet ud af, at omega-3'er kan lindre nogle symptomer på depression, ledsmerter og endda opmærksomhedsunderskud.
- Omega-3 kan øge immunsystemet, tilbyde beskyttelse mod mange sygdomme og fremme optimal sundhed.
- Forskning er i øjeblikket i gang for at afgøre, om der er en bestemt daglig anbefalet mængde til voksne.
- Hørfrø er sandsynligvis den højeste kilde til omega-3, hvor valnødder kommer ind som et nært sekund. Dernæst kommer laks, sojabønner og helleflynder.
- Rejer, tofu, snapper, kammuslinger, squash, blomkål, kål, torsk, tun, grønkål, collards og rosenkål har også en god mængde omega-3.
- Når du tilbereder omega-3-rige fødevarer, skal du bare tilberede dette ved at bage, dampe eller stege og pynte dem med let krydderier og olivenolie. Frityrsteg dem eller belæg dem i tunge saucer eller
smør vil modvirke deres sundhedsfremmende egenskaber.
Hjertesund Opskrifter med et højt indhold af omega-3
Bagt honningglaseret laks
Gør 4 portioner
Ingredienser:
2 spsk hakket skalotteløg
1 spsk hakket frisk rosmarin
3 spsk honning
1 spsk honning sennep
1/2 tsk salt
1/4 tsk rød peber
4 (6 ounce) laksfileter, flået
Rutevejledning:
1. Forvarm ovnen til 325 grader F. Beklæd en bageplade med aluminiumsfolie.
2. I en lille skål blandes skalotteløg, rosmarin, honning, honning sennep, salt og rød peber.
3. Pensl laksefileterne let med glasur og anret på bagepladen.
4. Bages 6 til 8 minutter, eller indtil fisken er gennemstegt.
Valnød Rejer
Gør 4 portioner
Ingredienser:
1 kop vand
2/3 kop granuleret sukker
1/2 kop valnødder
Et par spiseskefulde rapsolie til sautering
4 æggehvider
2/3 kop universalmel
1 pund store rejer, skrællet og deveineret
1/4 kop honning
2 spiseskefulde kondenseret mælk
Rutevejledning:
1. Bland vand og sukker i en gryde og bring det i kog. Tilsæt valnødderne og kog i 2 minutter. Dræn og sæt til side.
2. Varm olie i en stegepande, til den er varm. Pisk æggehviderne til de er luftige, bland derefter melet i.
3. Dyp rejer i blandingen og kom i varm olie, i portioner. Kog på begge sider, indtil den er gennemstegt, 2 til 3 minutter på hver side. Fjern rejer fra olien og lad dem dryppe af på køkkenrulle.
3. Kombiner honning med sødet kondenseret mælk og rør forsigtigt rejer i blandingen. Top med reserverede valnødder.
Hørfrø gulerodskage muffins
Gør 12 portioner
Ingredienser:
3 æggehvider
2/3 kop granuleret sukker
1/4 kop fedtfattig mælk
1/4 kop æblemos
1-1/4 tsk vaniljeekstrakt
1-1/3 kopper fuldkornsmel
2/3 kop mel til alle formål
2 spiseskefulde hørfrø
2 tsk stødt kanel
1/2 tsk friskrevet muskatnød
1/2 tsk nelliker
1 tsk bagepulver
1/3 kop pekannødder, hakket
1/4 kop rosiner
1 kop revet gulerod
16 ounce flødeost, blødgjort
1/2 kop usaltet smør, blødgjort
2 kopper pulveriseret sukker
1 tsk vaniljeekstrakt
Rutevejledning:
1. Forvarm ovnen til 350 grader F. Læg cupcake liners i en 12-cup cupcake pan.
2. I en stor skål piskes æggehvider, sukker, mælk, æblemos og vanilje, indtil det er godt kombineret. I en mellemstor skål piskes mel, hør, kanel, muskatnød, fed og bagepulver sammen.
3. Pisk melblandingen gradvist i æggeblandingen, indtil det er godt kombineret. Rør forsigtigt pekannødder, rosiner og gulerødder i.
4. Hæld dejen i de tilberedte cupcakeforme og bag dem i 35 til 40 minutter, eller indtil en tandstikker kommer ren ud. Lad afkøle på en rist, mens du forbereder frosting.
4. For at lave frosting, slå flødeost, smør, sukker og vanilje i en stor skål, indtil det er glat og cremet. Når cupcakes er helt afkølet, fordel frosting ovenpå.
Mere om sundhedsmæssige fordele ved omega-3
- De mange sundhedsmæssige fordele ved omega-3
- Forholdet mellem omega-3 og omega-6
- Sunde valnøddeopskrifter med et højt indhold af omega-3
