Næsten halvdelen af alle amerikanere rapportere, at de kæmper med søvn. Fra kæmpende racetanker, der holder din to-do-liste konstant gentaget til følsomme reaktioner på enhver støj og bevægelse, du kan ikke bare kaste og vende for at finde en behagelig position, men finde dig selv vågne op gennem hele nat. Dette giver ikke kun en forstyrrende natrutine, men det telefonkonference kl. 9 kommer sandsynligvis langt hurtigere, end du gerne vil.
En måde at hjælpe med at gøre det løb mod lukkede øjne hurtigere er at planlægge i en træning. Men hvornår skal du skrive det ind? Fitness professionel Nikki Glor forklarer, at ifølge forskning vil aerob træning tidligt om morgenen hjælpe din krop med at forberede sig til at hvile senere på aftenen og give en dybere vej ind i drømmeland.
Men der er også et argument for at træne senere på dagen: “Eftermiddagens aerobe aktivitet kan hjælpe med at slå søvnløshed, hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og blive i søvn længere. Det kan skyldes, at øvelsen hæver din kropstemperatur og et par timer bagefter falder temperaturen igen, hvilket foreslår din krop at skifte til dvaletilstand, ”siger hun.
Mere: Spring gymnastiksalen over og gør denne Zumba -videorutine derhjemme i stedet
Til fitness professionel Michele Gordon, er det bedste tidspunkt at træne, når du kan forpligte dig til at gøre din træning konsekvent.
»Det er en almindelig opfattelse, at træning for tæt på sengetid ikke er godt, fordi det overstimulerer kroppen. Dette afhænger dog af personen, ”siger hun. ”For eksempel når jeg underviser eller går en aftentur, ender jeg med at sove som en baby! Hvis du opdager, at nattetræning gør det sværere for dig at sove, så planlæg tid tidligere på dagen til dine træninger. For at forhindre overstimulering er det en god tommelfingerregel at afslutte træning mindst tre timer før sengetid, så du har tid til at køle af. ”
Har du brug for inspiration til træning, der gør dig søvnig? Fra yoga til kickboxing, her er hvad profferne anbefaler.
Tager ud og løber
Smuk dag udenfor? Udnyt varmt vejr og frisk luft med et løb udenfor, enten om morgenen eller natten. Dette er en god mulighed, hvis du ikke er superkomfortabel i klassen, eller hvis du er ny til at dyrke motion. Du kan tage din løbetur, løb eller sprint i dit eget tempo, mens du stadig får de søvnige vibes, du leder efter.
"Løb er en aerob aktivitet, der reducerer stress, øger humøret, øger årvågenhed, frigiver endorfiner," siger Gordon. “High vil give dig en god følelse, og da løb er hårdt, har du brug for resten, når det er tid til at gå i seng. Det er hvad din krop naturligvis vil have. ”
Mere: De bedste benøvelser til alvorligt tonede quads og kalve
Prøv at bøje dig fremad
Når du forsøger at blive søvnig, kan et par yogastillinger hjælpe dig med at komme i humør til at fange zzz’er, efter at du har praktiseret din oms ifølge yoga, Pilates og barre instruktør Emily McLaughlin. Hun foreslår en stående fremadbøjning, en hyppig yogastilling, men med et twist ved sengetid.
”Læg en pude eller nogle foldede tæpper på en stol, og læg stolen foran dig. Indånder for at tage dine arme op over hovedet for at forlænge rygsøjlen og ånde ud for at folde fremad på dine hofter, indtil din pande hviler på puden, ”instruerer hun. “Derefter hviler også dine arme på puden og slapper dem helt af. Bliv i 10 til 15 lange, dybe vejrtrækninger eller så længe du komfortabelt kan hvile. At vende din overkrop på denne måde beroliger nervesystemet og dekomprimerer rygsøjlen. ”
Løft nogle vægte
Kardio som din eneste rutine producerer ikke den mejslede bod, som du måske sigter mod, mens simpelthen løft af vægte heller ikke forbrænder fedt. Imidlertid kan pumpejern hjælpe dig med at blive søvnig, da det er krævende for hele din krop.
“Vægtløftning udfordrer dit sind og din krop til at blive stærkere. Det frigiver hormoner, der fungerer som et antidepressivt middel, som kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Ligesom løb, når du udfordrer dine muskler med modstandstræning, har din krop brug for søvnen for at forynge, ”forklarer Gordon.
Sæt dine ben op ad væggen
Endnu et yoga -træk, der hjælper dig med at føle dig udhvilet? McLaughlin siger, at med dine ben op ad væggen vil du gradvist lette dine racetanker og bekymringer. Du kan enten gøre dette mod din væg eller sengegavlen, afhængigt af hvor hurtigt du vil sove. Så, som det lyder, skal du holde dem oppe og slappe af.
“Denne blide inversion hjælper med at bremse dit system. Lad tyngdekraften tage overhånd og føl dine ben blive tungere i dine hoftehuler. Bliv her i 5 til 10 minutter, ”siger hun. "For at komme ud af denne pose skal du forsigtigt glide dig væk fra væggen og af dine tæpper, rulle til din højre side og skubbe dig selv op med dine arme."
God fornøjelse med cardio kickboxing eller dans
For at blæse damp ud, frigør spænding og lader dig smile ved afslutningen af din træning, cardio kickboxing og dans er gode muligheder for at få dig i den rigtige tankegang til at slappe af.
“Aerob aktivitet hjælper med at forbedre dit humør, fordøjelse, energi, helbred og mere. Efter en konditionstræning vil du mærke stigningen i din kropstemperatur og derefter overarbejde, din krop vil køle af og blive træt, «siger Gordon. "Ligesom træningerne, når du sveder hårdt, har din krop brug for resten."
Mere: Hvad er en makrodiet?
Øv kamel
Havde en af de ikke-gode, forfærdelige, meget dårlige dage, og du går nu obsessivt over hver eneste detalje? Vi har alle været der, og Glor siger, at for at bekæmpe den angst har du brug for en stilling, der beroliger dig uden at være alt for kompliceret. Hun foreslår kamel eller som du måske kender det, Cat-Cow.
Du husker måske kamelposen fra den Bikram-yogaklasse, som din bedste ven talte dig til, men den samme tilbagevendende følelse kan være nyttig til at få dig til et drømmeland. Her sidder du op på dine knæ, mens du bøjer hovedet bag dig så langt du kan, mens du lægger dine hænder på din hæl for en feel-good, stress-lindrende strækning.
"Dette er en hjerteåbner, men lindrer også spændinger eller stress i ryggen, der kan komme fra at sidde ved et skrivebord hele dagen," deler hun.
