Få et ben på sommermode ved at tonere dine kalve, numse og lår med fem træk, du kan tage med dig, uanset hvor du går.
Bencirkler
Dette pilates -bevægelse vil stramme og tone dine lår og samtidig styrke din kerne. For at komme i gang skal du lægge dig på en måtte med ryggen fladt på gulvet og dine arme liggende ved siden af med håndfladerne nedad. Dine knæ skal være bøjede, så dine fødder er flade på gulvet. Løft det ene ben i luften og peg tæerne mod loftet. Bevæg dit ben i en cirkulær bevægelse - lav fem små cirkler i en retning og derefter fem mere i den modsatte retning. Gentag disse trin med det andet ben.
Lunges
De ultimative butt-busters-lunges fungerer faktisk for at tone alle de store muskler i underkroppen og bidrage til at forbedre balancen. Gør dem i gymnastiksalen eller endda derhjemme, mens du ser dit yndlings -tv -program. Nøglen til et effektivt og skadefrit lunge er at holde dit forreste knæ bøjet i en 90 graders vinkel. Det bør aldrig gå over tæerne. Det er også vigtigt ikke at lade dit bageste knæ røre gulvet. Forøg sværhedsgraden ved at få dem til at gå i lunges - gå lunges op ad bakke er endnu vanskeligere.
Squats
Hold fødderne skulderbredde fra hinanden, ryggen lige og bøj knæene, som om du sad i en stol. Stå, gentag og forbered dig på at få en strammere bagside. Ligesom lungerne er det vigtigt at holde knæene over anklerne - de bør aldrig gå over tæerne. Forøg renheden af dette træk ved at arbejde i plyometrisk eller springtræning. Dette kan gøres ved at springe op fra squat position i stedet for at stå - en let ændring til en vanskeligere træning.
Hofteløft
Hofteløft virker på dine lårben, lænd, mavemuskler og glutes. Start i samme position som bencirklerne, undtagen vend håndfladerne op. Hold dem flade på gulvet, tag dine fødder så tæt på din numse som muligt. Start øvelsen med at klemme dine gluter og hæve dine hofter fra jorden. Din krop skal danne en lige linje fra dine knæ til dine skuldre. Hold i fem til 10 sekunder, og sænk din krop ned igen. Gentage.
Gå eller løb
At gå og løbe er meget effektive måder at forbrænde kalorier på, og slankning vil helt sikkert få dig til at ligne en slank og tonet maskine. En dejlig bonus: At gå og løbe arbejder også med dine numse og benmuskler. Sørg for at gøre det svært nok for dig selv. Find en kuperet rute. Forøg din hastighed. Du bør ikke føle dig syg, men du skal føle dig lidt snoede, og din puls skal stige. Ligesom enhver træning er de typisk lette eller effektive, men de er sjældent begge dele.
Flere pasform og sjove sommertip
Bedste tone-up øvelser for at gøre sommeren klar
Tager din garderobe fra forår til sommer
Bedste træningstøj fra forår til sommer
