Næringsstoffer giver vores kroppe det brændstof, vi har brug for til at leve energiske, sunde og næringsrige liv, men det er ikke altid let at få den rigtige mængde af dem. Vores eksperter vejede ind på nogle af de mest almindelige næringsstoffer, kvinder slækker på, sammen med enkle måder at indtage dem på. Bliv ved med at læse for at få mere at vide om din næringsuddannelse.
Kalk
Hvilke næringsstoffer slækker du på? Calcium er et kritisk næringsstof, mange kvinder forsømmer. Ifølge certificeret sundhed og ernæring træner Lisa Consiglio Ryanmange kvinder mangler nok calcium til at beskytte sig mod knogleskørhed. "Calcium beskytter dine knogler og afværger osteoporose og stressbrud." For flere måder at holde knoglerne stærke på, kan du tjekke denne artikel.
Consiglio Ryan påpeger, at de fleste kvinder føler, at de kun kan få calcium fra mælkeprodukter, der kan være fedende. Ikke sandt! Consiglio Ryan anbefaler at finde calcium gennem grøntsager, nødder og frø.
Find det i: Grønkål, spinat, broccoli, sesamfrø og collardgrøntsager. Sjovt faktum - Consiglio Ryan siger, at sesamfrø har 1.160 mg. calcium, mens komælk kun har 291 mg!
Hvor meget har du brug for: Kvinder under 25 år har brug for 1.200 til 1.500 mg. calcium om dagen for at understøtte knoglesundhed. Kvinder 25 til 50 har brug for 1.200 mg. om dagen, og kvinder over 50 år har brug for 1.500 mg. Per dag.
Folinsyre (folat)
"Mangel på folsyre kan have indflydelse på dit generelle helbred," forklarede Consiglio Ryan. "Ud over at forhindre nogle genetiske sygdomme og beskytte mod fosterskader hos babyer, kan folsyre også forhindre sygdomme som kræft og hjertesygdomme."
Ifølge Consiglio Ryan er det let for de fleste kvinder at glemme folsyre, da mange af de forarbejdede korn, vi spiser, fjernes fra folsyre og andre næringsstoffer under raffineringsprocessen.
Find den i: Fuldkorn. “Vælg brød og korn ved at kigge efter‘ fuldkorn ’på etiketterne. Når du køber disse varer, skal du kigge efter "100% fuldkornsmel" i modsætning til "beriget mel." Spis også masser af grønne bladgrøntsager som spinat og collardgrønt, "sagde Consiglio Ryan.
Hvor meget har du brug for: De fleste kvinder bør indtage omkring 400 mikrogram folsyre om dagen, mens gravide og dem, der forventer graviditet, bør indtage omkring 600 mikrogram.
Jern
Fik du jern? Ifølge Consiglio Ryan gør de fleste kvinder det ikke. "Kvinder har en tendens til at spise mindre jernrige fødevarer, hvilket kan føre til jernmangel," sagde hun. Faktisk siger Consiglio Ryan, at 12% af præmenopausale kvinder har jernmangel. Tjek denne artikel for at læse om andre næringsstofmangel.
Find den i: Kød og skaldyr, eller et jerntilskud. "Kød som hakket oksekød, lever, bøf, svinekød og kylling er alle rige kilder til jern," sagde Consiglio Ryan. “Kombiner kød med C -vitamin kilder som citrusfrugter og juice. Dette øger jernabsorptionshastigheden. ”
Hvis kød ikke er din ting, foreslår Consiglio Ryan at få jern fra tofu, hvedekim, broccoli, spinat, bønner og linser.
Hvor meget har du brug for: Consiglio Ryan anbefaler, at kvinder i alderen 20 til 50 år indtager 18 mg. af jern. Kvinder over 50 år skal skyde for 8 mg.
Vand
Vand er et overset og meget vigtigt næringsstof. Og ifølge sundheds- og fitnesskonsulent og forfatter af BodyInstinct - 6 ugers totalt transformationsprogram, Tari Rose, kvinder får ikke nok af det. “Kvinder indtager muligvis masser af‘ væske ’i form af kaffe, te eller sodavand, men de indeholder enten koffein (et naturlig vanddrivende og dehydrator), kunstige sødestoffer (ikke gode for kroppen) eller kulsyre (dårligt for knoglerne), ”siger hun sagde.
Så hvad skal en pige gøre? “Du har brug for almindeligt vand, og meget af det. Sørg for at forbruge mere vand på de dage, du træner, når det er varmt, når du har spist meget salt, og når du har menstruation, ”anbefaler Rose.
Hvor meget har du brug for: Consiglio Ryan foreslår at drikke mindst halvdelen af din kropsvægt i ounce om dagen.
