Forsøger du at tabe jiggly mavefedt - af forfængelighed eller helbredsmæssige årsager (eller begge dele!) - men har du svært ved at gøre det? Du er ikke alene. Ifølge Prevention-magasinets chefredaktør Liz Vaccariello og ernæringsdirektør Cynthia Sass, MPH, RD, siger 67 procent af amerikanerne, at maven er den kropsdel, de mest ønsker at ændre. Vaccariello og Sass, forfattere til Flat Belly Diet! sig også, at en flad mave handler om mad og holdning. Periode. Læs videre for opskrifter med flad mave, der kan hjælpe dig med at opnå din drøm.
Ny forskning om, hvordan kostfedt kan hjælpe dig med at tabe mavefedtet
Mavefedt anses for at være de farligste typer fedt i kroppen. Et overskydende reservedæk eller en mave med potter øger din risiko for hjertesygdomme, diabetes og andre kroniske sygdomme mere end fedt, der findes på andre dele af din krop.
Og hvis du forgæves har forsøgt at miste den store muffintop ved at lave utallige crunches, begrænse kalorier og faldende fedt i din kost, vil du med glæde høre, at hemmeligheden bag en flad mave er en kost
byder på fedt - og ikke nødvendigvis hundredvis af crunches hver uge.I deres bog Flat Belly Diet!, Vaccariello og Sass forklarer, at ny forskning afslører, at enkeltumættede fedtsyrer (MUFA'er), ligesom dem, der findes i oliven, oliven olie, nødder og frø, avocado og mørk chokolade (ja!), gør ikke kun vægttab lettere, men kan også målrette mod mavefedt specifikt.
En MUFA ved hvert måltid
Hvad gør MUFAs sunde i forhold til andre fedtstoffer, som mættet og trans, som er maligneret i medierne? MUFA'er er umættede fedtstoffer, som har vist sig at sænke dårligt kolesterol, forhindre hærning af arterierne og reducere risikoen for hjertesygdomme. Derudover har forskning knyttet MUFA'er til reducerede satser for type 2 -diabetes, metabolisk syndrom, bryst kræft, lavere blodtryk, hjernens sundhed, lungefunktion, antiinflammation, lavere kropsvægt og reduceret mave fedt.
Vaccariello og Sass anbefaler en MUFA til hvert måltid. Hvad betyder det? Ditching din fedt-frygtelige tilgang til at tabe sig og synke dine tænder i tilfredsstillende, lækre fødevarer, der er rige på enkeltumættede fedtstoffer, såsom nødder, nøddesmør og nøddeolier; frø og frøsmør; raps- og olivenolie; oliven og tapenade; avocado; edamame (sojabønner); og endda mørk chokolade.
Dette betyder dog ikke, at himlen er grænsen for fedtindtag. En af de Flat Belly Diet! principper er at holde sig til 400 kalorier pr. måltid og inkludere en portion af MUFA-rige fødevarer (bogen har et praktisk MUFA serveringsdiagram). Og bare rolig, hvis du synes, at 400 kalorier ikke er nok til at tilfredsstille dig. Ifølge forfatterne vil spise en MUFA-rig diæt holde sulten i stykker; plus de anbefaler også, at du spiser hver fjerde time.
Opskrifter på flad mave
Ud over en 4-dages Anti-Bloat Jumpstart, retningslinjer for at leve en MUFA-rig livsstil, lave sunde snacks og spise ude uden at afvige fra din MUFA en madplan, er Flat Belly Diet! har et lækkert udvalg af MUFA-rige opskrifter, der gør det let at nå dine flade mave-fitnessmål. Her er fire af de mange læskende opskrifter (hver på omkring 400 kalorier) Flat Belly Diet! har at byde på.
Græskar krydret havregryn
Serverer 1
For at gøre dette til en flad mave, serveres med 1 kop skummetmælk.
Ingredienser:
1 kop vand
Knivspids salt
1/3 kop hurtig havre
1/4 kop dåse rent græskar
2 spsk pekannødder, ristet og hakket (MUFA)
1/4 tsk stødt kanel
2 tsk brunt sukker
Knivspids friskrevet muskatnød
Knivspids med nelliker
Rutevejledning:
1. I en gryde ved høj varme bringes vandet i kog. Tilsæt salt og havre. Kog under omrøring i 90 sekunder.
2. Bland de resterende ingredienser i en lille skål. Reducer varmen til lav og rør græskarblandingen i.
Almond-Encrusted Chicken Breast
Serverer 1
Server denne kylling med 1/4 kop fedtfri hytteost og 1 kop druetomater til en tilfredsstillende frokost eller middag.
Ingredienser:
5 ounce udbenet, skindløst kyllingebryst
1 spsk majsstivelse
1/4 kop fedtfri ægerstatning
2 spsk mandler, finthakket (MUFA)
Rutevejledning:
1. Drys kyllingebryst på hver side med majsstivelse. Dyp i æg erstatning til pels og drys derefter med mandler.
2. Coat en lille nonstick -stegepande med nonstick -kogespray og varm op over medium varme. Kog kylling i 5 minutter på hver side, eller indtil et termometer indsat i den tykkeste del registrerer 165 grader F.
Balsamico ristede gulerødder
Serverer 1
Gør dette til et måltid ved at parre det med 2 kopper organiske blandede grøntsager, 1 kop druetomater og 1 Thomas Multigrain Pita.
Ingredienser:
8 mellemstore gulerødder i kvarte på langs
1/4 kop ekstra jomfru olivenolie, delt (MUFA)
1 spsk balsamico
1/2 tsk salt
1/4 tsk friskkværnet sort peber
Rutevejledning:
1. Forvarm ovnen til 450 grader F. I en bradepande kombineres gulerødder, 2 spsk olivenolie, eddike, salt og peber. Kast til frakke.
2. Steg i 20 til 25 minutter, og rør af og til, indtil det er let karamelliseret og mørt, men stadig fast. Dryp med resterende olie.
Citrus Ricotta Cannoli
Serverer 12
Server med 1 kop skiver jordbær og en lille skiver banan.
Ingredienser:
1 (16 ounce) beholder fedtfri ricottaost
1/3 kop konditorisukker
1 spsk friskrevet appelsinskal
2 tsk friskrevet citronskal
1 tsk friskrevet limeskal
1/2 tsk ren vaniljeekstrakt
3 kopper halvsøde chokoladechips, delt (MUFA)
12 store cannoliskaller
Rutevejledning:
1. I en medium skål kombineres ricotta, sukker, zests og vanilje. Pisk blandingen med en elektrisk mixer til den er let og luftig. Fold forsigtigt 2-1/2 kopper chokoladechips, og sæt den resterende 1/2 kop til side.
2. For at samle, ske fyldet i cannoli -skaller. Smelt den resterende chokolade og dryp over hver cannoli.
Flere MUFA-rige opskrifter
Middelhavskost: Hjerte-sunde opskrifter med olivenolie
Mandelsmør opskrifter
Avocado opskrifter
