De fleste af os ville elske at spise lidt sundere, men i en kultur, hvor hver fødevaregruppe ser ud til at have negative undersøgelser mod det, kan det være svært at vide, hvilke vaner man skal starte med. Måske er det derfor, at Whole30 -kosten er så populær: Den tilbyder en ramme for kostændringer og også en tidslinje, hvor de kan udføres.
Alligevel kan det være skræmmende at dedikere en hel måned til, hvad nogle anser for en ekstrem kostreparation. Derfor har vi kogt programmet ned til dets mest essentielle ingredienser, så du kan arbejde med at vedtage dem i den periode, der passer dig bedst.
1. Start med at udfase sukkeret
Denne er lettere, end den lyder, hvis du kan forpligte dig til at foretage den første store ændring. For mig gjorde endelig at sparke sukker i røven den største forskel på, hvordan jeg havde det - og hvordan mine bukser passede. Hvis du gør en "hel" ting i de næste 30 dage, skal du tage wellnesscoach, fitnessinstruktør og
Mere:4 Helt realistiske ting, du kan gøre i dag for at begynde at forbedre dit helbred
2. Slip derefter med de forarbejdede fødevarer på din indkøbsliste
Hvis du har mestret niveauet uden sukker og er klar til den næste udfordring, skal du skære alle forarbejdede fødevarer fra din indkøbsliste. "Skær forarbejdede kulhydrater ud, selvom du ikke vil skære alle korn eller endda gluten ud," siger Liz Barnet, en fitness- og madcoach i New York. “Det betyder ingen pasta, pizza, småkager, kager, kiks, korn, chips; disse fødevarer mangler generelt næringsstoffer, medmindre de tilføjes kunstigt. Spis kun korn og kulhydrater, der kræver enkel, ligetil madlavning, generelt kogende. Tænk på ris, quinoa, boghvede eller endda farro eller hvedebær og byg (som indeholder gluten). Disse typer korn indeholder fibre og protein, som øger mæthed og langsom fordøjelse, så du vil blive mæt og tilfreds længere. ” (Bemærk, at i den officielle Whole 30 -diæt skæres korn ud fuldstændig).
3. Fokuser på de rene fødevarer, du kan lide, ikke dem, du savner
Whole30 kan virke som en lang liste over begrænsninger, når du starter første gang, men det er her, din indre Pollyanna kan komme til nytte. Se på den lyse side, og du vil se, at der er masser af lækre og nærende hele fødevarer, som du kan bunke på din tallerken. Barnet anbefaler "masser af grøntsager, nogle sæsonfrugter, smarte stivelser og kulhydrater som søde kartofler eller butternut squash, magert kød og sunde fedtstoffer som avocado, kokosolier og nogle nødder og frø. ” Hun fortsætter, "Ved at basere størstedelen af din kost på disse næringsdækkende fødevarer, vil du i det væsentlige" trænge ud "ikke så nærende mad. ”
Mere: At spise denne mængde ost er godt for dit hjerte
4. Læs ingredienser, ikke etiketter
Som Henderson forklarer, er det let at sidde fast i en ren spisestue, hvor du fokuserer på prangende ernæringsetiketter, mens du overser ingredienser. Hjælp dig selv med at korrigere ved at undgå at lokke fødevarer med "lavt kulhydratindhold" og "fedtfattigt", der hævder at være sunde, og skumme den egentlige ingrediensliste i stedet. “Du vil måske elske dit trail -mix, og det kan være lavt i kalorier og kulhydrater, men hvis ingredienslisten er lang, og hvis den har ord, du ikke kan udtale, skal du bestå. Husk, at essensen af ren spisning er at spise mad i sin mest naturlige tilstand, ”siger Henderson.
5. Forenkle, når du spiser ude
Medmindre du rammer den mest trendy veganske restaurant i byen, bliver det svært at bestille et "helt" måltid, når du spiser ude, da du ikke kan garantere, hvordan maden blev tilberedt. Henderson anbefaler at holde det enkelt at holde dine prioriteter lige, når du tager en bid med venner. "Til at begynde med, undgå fastfood," siger hun. “Det er næsten umuligt at få ren mad fra en fastfood-restaurant. For det andet, prøv at finde gård-til-bord-restauranter eller restauranter, der er stolte over at tilbyde økologiske eller lokalt producerede produkter. Dette øger dine chancer for at få ren mad. Hvis alt andet fejler, skal du bare få grillet kylling eller fisk med en side af grøntsager og brune ris. Hold det simpelt."
6. Spis små salater i løbet af dagen
Hvis du ikke er vant til denne knirkende rene livsstil, kan det være svært at blive motiveret til at bunke grøntsager på dit tallerkenmåltid efter måltid. I stedet Dawn Viola, holistisk ernæringspædagog og chefkok på Denne ærlige mad, anbefaler at bryde det ned i bidstørrelser, der gør Whole30 lettere at sluge. “Salater kan være en fantastisk måde at spise en lang række grøntsager i løbet af dagen, men nogle gange kan en kæmpe salat føles overvældende (hvem vil spise så meget salat?). Hav i stedet en lille salat med næringsfyldte fødevarer. En halv kop broccolispirer eller en kop grønkål eller karse-mikrogrønt tilbyder mere ernæring pr. Kop end deres fuldvoksne versioner. Tilsæt en spiseskefuld sesamfrø eller spirede solsikkekerner, nogle ristede rødbeder, lidt gedeost, og du har en let (lille) salat med store fordele, forklarer Viola.
Mere: Disse fødevarer kan hjælpe med at reducere bivirkninger af brystkræftbehandling
7. Giv endelig dig selv lidt kredit
Der er et gammelt ordsprog, der siger, at den letteste måde at sluge en elefant på er en bid ad gangen, og det samme kan være tilfældet for alle de friske råvarer i dit køleskab. Som Viola påpeger, gør enhver ændring en stor forskel, uanset hvor stor eller lille den ser ud for dig. "Hver ændring bringer dig et skridt tættere på dine mål," siger hun. "Hvis du husker det, kan du føle dig i kontrol og ikke så overvældet ved tanken om alt det, der er forbundet med at ændre spisevaner og livsstilsvaner."
Når du uundgåeligt smutter på din Whole30-inspirerede rejse, kan du lide Taylor Swift og ryste den af. Og husk Violas visdom, og tag det et skridt ad gangen. ”For eksempel forpligter dig til at fjerne mindst en forarbejdet mad fra din indkøbskurv hver uge og erstatte med den ægte vare. Så hvis du er en æblemosfreak, skal du købe rigtige æbler; hvis du er hooked på en fugtighedscreme fra et kommercielt mærke, skal du købe en krukke kokosolie og smøre den på, når din hud stadig er våd efter en brusebad (nej, du lugter ikke af kokos længe). ” Viola tilføjer: "Vær ikke så hård ved dig selv, fordi du er fantastisk, og du kan gøre det det her!"
En version af denne artikel blev oprindeligt offentliggjort i februar 2016.
