Det lyder mistænkeligt let: Smid nogle kilo ved at føre en maddagbog. Men det er bevist, at en af de bedste måder at forblive motiveret og på rette spor med dine mål er at skrive alt ned, der passerer dine læber.
Hvis du ønsker at træffe sunde valg, finde ud af, hvad der forstyrrer din mave eller nå din målvægt, så er en madjournal dit svar. Det lyder så enkelt, men at registrere dine måltider og snacks vil ikke kun hjælpe dig med at spore din kost, men også analysere og ændre den. Hvad venter du på? Tag en pen og begynd at skrive.
Følg med
Det største trækkort ved maddagbøger er, at de hjælper dig med at holde styr på alt, hvad du spiser og drikker i løbet af et døgn. Selvom de fleste af os kan huske, hvad vi havde til morgenmad eller frokost, er vi ofte ikke klar over, hvor meget vi spiser mellem måltiderne.
Nøglen til en vellykket maddagbog er at være ærlig. Du skal registrere hver eneste bid, der kommer ind i din mund, inklusive eventuelle skyldige fornøjelser eller bortfald. Hvis du "glemmer" at skrive den sjokoladebar i sjov størrelse ned, du greb på vej ud af døren, så lyver du ikke kun for dig selv (og besejre formålet med at føre en journal), men du kan også gå glip af at analysere dine udløsere og mønstre. Faktum er, at benægtelse ikke vil gøre dig nogen tjeneste - når du først ser dit madindtag sort på hvidt, kan du se, hvor du går galt (og rigtigt) og træffe bedre valg.
Når de bruges korrekt, er maddagbøger et meget kraftfuldt værktøj, fordi de opfordrer dig til at spore hvad du spiser, samt hvornår og hvorfor - alle faktorer, der hjælper dig med at finde ud af dit forhold til mad.
Find følsomheder
De fleste antager, at maddagbøger handler om kalorietælling, men det er ikke nødvendigvis tilfældet. Nok er sporing af kilojoules den mest almindelige årsag til at føre en journal, men der er andre. Hvis du ønsker at tabe dig og sænke dine portionsstørrelser, er logning af mad og kalorier tilstrækkeligt. Men hvis du forsøger at identificere en allergi eller intolerance, kan det være virkelig oplysende at inkludere ingredienser i din maddagbog. For eksempel, hvis du bemærker, at du konstant føler dig syg lige efter din yoghurt kl. 10, kan det pege på en mejerifølsomhed. Tilpas din journal til dine behov og mål, og du kan blive overrasket over, hvad du lærer.
Dissekér madmærker
At navigere i supermarkedets gange kan være tidskrævende, men når du smider den ekstra opgave med at tyde madmærker ind, kan det være en timelang affære. Tilføj i rækker af kasser, der er pudset med ernæringsfraser - 99,9 procent fedtfri! - og det er let at blive suget ind. Ingen ønsker at bruge så meget tid på at handle, så det er her, en maddagbog redder dagen. Hvis du virkelig er seriøs med næringsindholdet i mad - hvilket, hvis du prøver at tabe kilo, bør du være - download derefter en maddagbogsapp. Disse geniale opfindelser giver dig mulighed for at scanne eller indtaste et produktnavn og voila - du kan finde ud af præcis, hvad der er i det. Nogle apps, som Calorie King, kan også give dig fakta om fastfood. (Indtast "Big Mac" eller "Krispy Kreme", og vi vedder på, at du vil sværge junk for evigt.) Med oplysninger som denne lige ved hånden, vil du ende med at træffe sundere valg.
Få din tallerken korrekt
At føre en maddagbog kan være en kæmpe hjælp til at finde ud af, om du spiser den rigtige mængde protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer. Ideelt set bør hvert måltid have lidt protein, lidt kulhydrater og en masse grøntsager, men i en tid, hvor mange af os griber-og-går, sker det ikke altid. En maddagbog giver dig mulighed for at træne, hvis du har brug for mere af en bestemt ting og mindre af en anden. Det giver dig også mulighed for at sortere dine portionsstørrelser. For eksempel, hvis du bemærker, at du spiser mest til middag, når dit fordøjelsessystem burde afvikles, så ved du at give din krop en pause og spise dit største måltid tidligere på dag. I mange tilfælde, vægttab kommer til simpelthen at spise mindre. Som en generel vejledning bør kvinder i gennemsnitlig størrelse, der forsøger at tabe sig, sigte mod 1200 kalorier om dagen (i stedet for 1500).
Tag eventuelle mønstre op
Hvis du har brug for en anden grund til, at maddagbøger er fabelagtige, er her en vigtig: De hjælper med at identificere gode og dårlige vaner. Ved at skrive dine måltider, snacks, træning, vandindtag, energiniveauer og slip -ups ned, træner du dine triggere samt områder, du skal forbedre. Kort sagt hjælper en maddagbog dig med at se forbindelser. At komme til en sukkerholdig sodavand hver eftermiddag kan være et tegn på, at du er stresset eller ikke får nok søvn.
Tips til at føre dagbog
- Vigtigst af alt, skriv ned hver eneste ting, du spiser og drikker. Prøv også at notere tiden.
- Registrer din træning samt dit humør, energiniveau og søvnkvalitet.
- Hvis du opbevarer en trykt journal, skal du sørge for, at den er lille nok, så du kan bære den med dig.
- For at få den bedste indsigt i dine spisevaner, følg dine måltider i løbet af et par uger, ikke dage.
- Hvis du prøver at identificere en intolerance, skal du skrive ned, hvordan du har det før og efter at have spist.
- Analyser din maddagbog ugentligt og se, om du kan identificere områder, du kan forbedre. Det er også en god idé at se over det med din læge, ernæringsekspert eller personlig træner.
Alt-i-en-dagbøgerne
Fitbook er en mad- og fitnessjournal, der går ud over enhver anden på markedet. Uanset om du vil tabe dig, registrere kalorier eller forstærke din træning, har denne dagbog sektionerne og inspirerende citater, der hjælper dig med at komme dertil.
Hvis din iPhone lige så godt kan være limet til din hånd, skal du downloade Min Fitness Pal. Denne app har næringsværdien af hundredtusinder af produkter og restaurantmåltider, og den finder også ud af, hvor mange kalorier du forbrænder med styrke og konditionstræning.
Flere tips til vægttab
3 Bedste morgenmad til vægttab
5 store bøger at tabe sig med
Kom over vægttabsplatået
