Hele kroppen træning før feriesæsonen-SheKnows

Den magiske tid med endeløse fester og konstante middage kommer! Her er vores plan: Kom i form, inden feriesæsonen rammer, og minimer skaden.

Relateret historie. 5 ting, du bør gøre umiddelbart efter din træning - før alt andet

Hvis dine elastiske bukser med elastik i taljen er klar og klar til at gå, kan det kun betyde én ting: Feriesæsonen nærmer sig-eth.

Selvom det er let at acceptere din uundgåelige mad-ular undergang og det ekstra skrammel i bagagerummet, der uventet skulle opdages i januar, hvorfor så ikke bekæmpe klichéferien? Få træningstimerne nu (før kaoset sætter ind), fyld dit ansigt og dæmp de katastrofale konsekvenser af binging. Perfekt, ikke?

Dette er vores forslag og udfordring til dig: Kom i form inden ferien. Vi har designet en enkel træning derhjemme for hele kroppen for at give dig et lille fitnessboost. Det er sat op i rækkefølge efter flow - gør det hele eller nitpick; justere efter behov. Prøv det!

Slap af med yoga

• Nedadgående og opadgående hundestillinger. Disse er en god måde at begynde på; de er meget energigivende positurer. Start på alle fire, med hænder og fødder skulderbredde fra hinanden. Mens du holder hænderne fast på gulvet, skal du stikke tæerne under dig og løfte halebenet mod loftet. Ben og arme skal være lige, fødder og hænder flade. Fra en hund, der vender nedad, sænk din krop fladt på gulvet. Peg dine fødder, mens du skubber fra gulvet for at løfte brystet opad, og kig op.
• Trekant udgør. Dette er til dine led og rygsøjlen. Stående med fødderne brede fra hinanden, drej dit venstre ben, så din fod er 90 grader (i forhold til din krop). Din højre fod skal forblive, hvor den er. Dyp med din hånd, der rører din venstre fod, armen lige og din højre hånd strakt ud til loftet. Gentag på den anden side.
• Knæ-til-bryst stilling. Dette er den sidste lille opvarmning, inden du starter i træningen. Læg dig fladt på ryggen, og træk bare knæene til brystet, og vikl derefter dine arme om dem. Nu er du klar!

Ben i massevis

• Lunges. Disse er gode til at fyre op for de benmuskler og gluten. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Træd ud med din højre fod, bøj ​​ved knæet og synk ned i et udfald med dit venstre knæ næsten rørende gulvet. Begge ben skal være nær 90 graders vinkler. Vend tilbage til startpositionen, og fortsæt med din venstre fod. Sigt efter tre sæt med 10-15 reps.
• Ben alfabet. Dette vil arbejde disse ben maksimalt; lad dig ikke narre. Læg dig fladt på ryggen med venstre ben bøjet, stræk dit højre ben (hold det lige), og begynd at spore bogstaver i rækkefølge i alfabetet. Gør bogstaverne så store som din benbevægelse tillader det - Ingen snyd. Prøv at gå igennem hele alfabetet, men tag dig god tid med hvert bogstav. Bliv ikke modløs, og bliv ved med at tilføje flere breve hver uge. Glem ikke at kontakt ben.
• Curtsy lunges. Disse får dit hjerte til at pumpe og brænde ben. Stående med benene skulderbredde fra hinanden, gå tilbage til højre ved hjælp af din venstre fod, og synke ned i en curtsy, røre gulvet med dine hænder. Stig op, mens du holder fødderne i position, og hop over til venstre, skift ben og sænk dig i en curtsy på dit andet ben. Sigt efter tre sæt med 10 reps; øge og reducere reps efter behov.
• Squat springer. Dette er en grundlæggende øvelse, men med stor gevinst. Du vil elske det. Med føddernes skulderbredde fra hinanden, sænk dig ned i en squat (næsten en plie squat), og start derefter fra gulvet i et spring. Land med knæ bøjet tilbage i en squat. Sigt efter tre sæt på 15-20 reps. Juster efter behov.

Arbejd armene

Uden håndvægte

• Plank/sideplank. Det er yoga og Pilates pakket ind i fitnessmagi! Antag start push-up position-vægten hviler på dine arme, håndfladerne flade, lige tilbage, tæerne gemt. Dette er planken. Hold den i tre sæt på 30-45 sekunder. Nu til sideplanken, begynd i den samme push-up position, men sving din krop til venstre side, stabl dine fødder oven på hinanden, og læg din højre hånd på din hofte. Få balance, stræk derefter din højre arm opad, og skab en justeret linje i hele dine arme og skuldre. Hold i tre sæt på 30 sekunder hver. Alternative sider.
• Armbøjninger. Push-ups er en fantastisk måde at opbygge muskler ved hjælp af din egen kropsvægt, og alle ved, hvordan de skal gøre det! Prøv virkelig at presse dig selv og notere dine fremskridt. Start med to sæt på 10-15 reps, og stig som ønsket. Hvis du kæmper, kan du prøve modificerede push-ups.

Med håndvægte

• Bicep krøller. Denne øvelse, der arbejder på et indlysende armområde, er enkelt, men effektivt. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hænder (holder håndvægte) ved dine sider. Løft håndvægten i din højre hånd, drej din underarm, så din håndflade vender mod din skulder. Sænk til startpositionen, og gentag med din anden arm. Sigt efter tre sæt på 15-20 reps.
• Overhead -udvidelser. Disse er gode til de triceps, og du kan bruge enten en tungere håndvægt med begge hænder eller to af dine faste i hver hånd. Mens du sidder eller står, forlæng begge arme (med håndvægte) over hovedet, bøj ​​derefter ved albuen og sænk vægten bag dit hoved. Løft dem igen, og forlæng dem overhead. Sigt efter tre sæt på 15-20 reps.
• Skulderpresser. Denne skal give dig de drømmende, skulpturelle skuldre. Start med albuerne bøjet, og hold hver håndvægt på skulderhøjde. Løft håndvægte ved at strække dine arme op, og sænk dem derefter. Sigt efter tre sæt på 15-20 reps.

Få de abs

• Crunches/side crunches. Dette er den grundlæggende hæfteklammer for alle ab -træninger, men du vil sandsynligvis ikke lide det. Læg dig fladt på ryggen, hænderne bag hovedet, bøjede knæ. Bøj din mave, og løft din torso fra gulvet så højt som du kan, og hold din lænd flad. Sænk og gentag. Sigt efter tre sæt med 20-25 reps. Skift til siden crunches ved at holde dine fødder sammen og vride dine ben til siden for at lægge dem stablet på gulvet. Bøj din mave, og løft din torso som før. Tre sæt med 20-25 reps.
• Jackknife sit-ups. Disse er bare sjove at lave, og de brænder! Læg dig fladt på ryggen med forlængede arme. Samtidig og med at holde dem lige, løft dine arme og ben opad for at mødes. Hold dine arme og ben parallelle med hinanden. Sænk og gentag. Sigt efter tre sæt på 15-20 reps.
• Sit-ups med forlængede ben. Dette er stort set moderen til alle crunches. Læg dig fladt på ryggen, og stræk dine ben opad, lidt lavere end en 90 graders vinkel. Bøj din mave, løft din torso, og nå dine fødder med dine hænder. Hold øverst et øjeblik, sænk og gentag. Sigt efter tre sæt på 15-20 reps.

Der! Du er færdig og ser superformet ud, ja? Ja. Lad os vide, hvad der fungerede for dig, og hvad der ikke fungerede. Prøv dig frem, og bliv rask og sund!

Mere om sundhed

5 måder at holde fast i dine fitnessmål
Fantastisk vinterløb
Sådan maksimerer du din hjemmetræning