Når din løb rutinen bliver ho-hum, krydrer tingene og rammer stierne. Selv uden udstyr er det let at forvandle dit gennemsnitlige trailløb til en træning i hele kroppen. Alt du behøver er din krop, Moder Natur og noget for at holde dig hydreret - stol på mig, du får brug for det.
Vælg et spor, ethvert spor! Se efter et spor fra tre til seks miles lang, eller vælg en kortere sløjfe, som du kan rejse et par gange. Den samlede længde af din træning vil vare et sted mellem 30 og 60 minutter, afhængigt af om du vælger at gennemføre kredsløbet en eller to gange igennem. Hvis du føler dig virkelig motiveret, kan du gennemføre det tre gange.
Målet her er at holde dit intensitetsniveau så højt som muligt under hele træningen. Du får en "pause" hvert andet minut for at stoppe med at løbe og udføre en øvelse, men det er ikke en ægte pause - bare en pause fra løb. Du udfører en ny øvelse hvert andet minut på dit højeste intensitetsniveau (samtidig med at du beholder den korrekte form) i 60 sekunder.
I det væsentlige vil din træning bestå af to minutters løb efterfulgt af et minut af en given øvelse i i alt 10 runder (30 minutter). Efter at have gennemført kredsløbet en gang, kan du vælge at gentage det en anden eller tredje gang.
Bemærk venligst, at hydrering er ekstremt vigtig, når du træner. vitaminvand nul er en fantastisk, kaloriefri mulighed for at hjælpe dig med at forblive hydreret.
Kom i gang
Indstil en intervaltimer på din telefon, eller se, hvor mange timer du skal intervaller. Indstil arbejdsintervallet (dit løb) i to minutter, og indstil dit hvileperiode (din træning) i et minut. Efter en fem minutters opvarmning eller let løbetur, kom i gang. Under hver løbetur på to minutter skal du bevæge dig i et tempo, hvor det er svært, hvis ikke umuligt at føre en samtale. Målet er at holde din puls op.
Efterhånden som dine arbejdsintervaller aftager (ca. de sidste 30 sekunder af hvert interval), skal du begynde at kigge efter klippen, bænken, træet eller et andet vartegn, du vil bruge til at udføre din næste øvelse. Prøv at komme til landemærket, og jog på plads, indtil din intervaltimer summer.
Hver af de følgende øvelser kan udføres i enhver rækkefølge. Du kan følge den medfølgende træning, eller du kan blande dine øvelser ud fra de naturlige vartegn, du har til rådighed. Bare husk at udføre alle 10 øvelser for en fuld-krop rutine.
Rock Step Ups
Plank med Rock Crossover
Arbejd din kerne, skuldre og bryst med denne enkle, vægtede øvelse. Find en sten, du kan samle op med den ene hånd og sætte op i en høj plankeposition med din venstre hånd oven på klippen. Hold din kerne stram og hold hofterne stabile, skift din vægt lidt til din højre side og løft klippen med din venstre hånd, krydser den over din krop og placerer den til højre for din højre hånd. Ret din venstre hånd tilbage til jorden, og skift din vægt til din venstre side, denne gang tager den op klippen med din højre hånd og nå den på tværs af din krop for at placere den til venstre for din venstre hånd. Fortsæt crossover -øvelsen og flyt klippen fra den ene side af din krop til den anden.
Laterale hop overs
Denne øvelse arbejder på smidighed og hastighed. Stå på den ene side af en lav sten eller stub. Placer din indvendige fod oven på vartegnet, og tryk kraftigt gennem din fodbold for at hoppe op i luften og sideværts over klippen, så din førende fod lander på den modsatte side af klippen, og din følgende fod lander oven på klippe. Vend bevægelsen, og tryk gennem din modsatte fod for at drive dig tilbage over klippen til startpositionen.
Bulgarsk split squat
Placer toppen af den ene fod på en sten eller bænk bag dig, og stå højt et par meter foran milepælen, din vægt centreret i din støttehæl. Bøj begge knæ og sænk dit bageste knæ mod jorden, når du når dine hænder ned til hver side af din forfod. Fra den laveste position skal du presse kraftigt gennem din forfod fra hæl til bold og springe op i luften, før du lander blødt, knæene let bøjede. Hold din kerne engageret for at støtte din lænd.
Hvis du faktisk ikke kan springe op i luften, skal du blot rejse dig på kuglen på din forfod og løfte din hæl lidt fra jorden. Udfør øvelsen i 30 sekunder pr. Ben.
Enkeltbenede vinklede pushups
Find en sten eller en bænk til at lægge dine hænder på og start i en vinklet, høj plankeposition. Løft det ene ben fra jorden, peg din tå og forlæng din hofte for at engagere dine glutes. Bøj dine albuer og sænk brystet mod klippen, før du trykker gennem dine håndflader for at vende tilbage til en høj plankeposition. Hold det ene ben løftet i 30 sekunder, før du skifter ben og fortsætter. Forvent, at dit bryst og triceps begynder at brænde!
Næste:Flere træningsbevægelser til dit næste trailløb eller vandretur
