Fedme er et af USAs største sundhedsproblemer - og en stor bidragyder til det problem er vores tendens til at spise mere mad, end vi behøver. Uanset om vores kroppe er fyldte eller ej, har amerikanske forbrugere en tendens til at spise mere end mæt uden at indse, at de har indtaget unødvendige – og endda skadelige – ekstra kalorier.
Hvornår er overspisning et problem?
"Hvis det er nu og da, burde det ikke være et problem," siger Nan Allison, en registreret diætist, ernæringsekspert og præsident og administrerende direktør. partner i Allison og Beck Nutrition Consultants Inc, et Nashville-baseret firma med speciale i kostsundhed, som hun ejer sammen med Carol Beck. Hun har brugt 18 år på at arbejde med mennesker, der har kæmpet med diætsygdomme, herunder tvangsmæssig overspisning. Hun er også medforfatter til bogen, Fuld og opfyldt: Videnskaben om at spise til din sjæls tilfredshed. Alligevel tilføjer hun, at "hvis dette er et konsekvent mønster i deres liv, ja, det er et problem."
Problemet er vægtøgning og vægtrelaterede sygdomme
Grunden til, at dette kan være et problem, er meget klar: De ekstra kalorier, vi pakker på som følge af at spise mere, end vi behøver, kan forårsage en lang række problemer, såsom vægtøgning, hjertesygdomme, diabetes og depression. Allison nævner "skyld, fysisk ubehag og mindre følelsesmæssig følelse eller mindre intensitet af deres følelser" som almindelige resultater, folk oplever, når de har indset, at de har spist mere, end de har brug for.
"Nogle gange kan disse følelser vare i årevis og forårsage anden biokemisk stress i kroppen," siger Allison. Dette kan forårsage "sundhedsmæssige konsekvenser af konstant stress... hjertesygdomme, nedsat immunforsvar og kronisk angst."
Folk er ikke klar over, hvor meget de spiser
For det meste er en god del af amerikanske forbrugere ikke engang klar over, at de overspiser. Dette sker ofte helt ved et uheld og uden varsel indtil senere. Der er lejligheder, hvor overspisning måske slet ikke bemærkes.
"Vi har travlt med andre ting i livet, som optager vores tid og opmærksomhed," siger Allison. "Vi sulter os selv, prøver at være 'gode', og efter et stykke tid mister vi forbindelsen til, hvad sult er. Vi er lært i dette samfund at ignorere smerte, sult, følelser... bedt om at arbejde hårdere, sove mindre, holde en stiv overlæbe … ignorer generelt fysiske og følelsesmæssige følelser … så dette bliver en måde at gøre det på liv."
Hun tilføjer: "Vi bliver ikke lært, hvordan man lytter til disse signaler og reagerer passende på følelser som vrede, tristhed, frustration, skam... i stedet bliver vi lært at dække over dem og bare komme videre."
Find ud af, hvorfor du spiser for meget
At lytte til vores krops signaler er et vigtigt punkt i at undgå at spise mere mad, end vi har brug for. Mens det gamle ordsprog om at "tage sig tid til at tygge" kan hjælpe dig med at forhindre overspisning, påpeger Allison, at en person skal se dybere på problemet. "At tygge din mad langsomt kan kun hjælpe, hvis en person har støtte til at håndtere de underliggende problemer bag, hvorfor de overspiser," siger hun. “En mere produktiv tilgang ville være … hvorfor spiser jeg så hurtigt? Hvis jeg sætter farten ned og tygger langsomt, hvad vil jeg så føle … eller opleve?”
Vær opmærksom på din sande sult
Hun foreslår også andre måder at undgå overspisning på. “Ofte hjælper det at føre en mad- og følelsesbog. At vurdere deres sult- og mæthedsgrad på en skala fra for eksempel 1-5 eller 1-10,” siger hun. “Jeg beder også nogle af mine klienter om at vurdere deres tilfredshed (hvilket er forskelligt fra sult). Jeg beder dem også stoppe op og spørge sig selv, hvor meget mad de tror, der skal til for at tilfredsstille dem … hvordan meget juice eller cola eller kød eller brød … eller kiks … eller hvad der nu er … eller hvad det er, der virkelig ville tilfredsstille dem. Ofte ville de aldrig være tilfredse, fordi de ikke kan lide maden... men spiser på en bestemt måde, bare fordi de synes, de burde, så går de og spiser noget andet, der virkelig mætter dem … selvom de gør det fuld. At føre madoptegnelser hjælper dem virkelig med at identificere, hvad deres særlige mønstre og problemer er."
Overvind følelsesmæssig overspisning
Debbe Weinberg, MS, der driver Emotional Eating Group ved Renfrew Center Foundation i Philadelphia, har specialiseret sig i emnet "følelsesmæssig spisning", en tilstand karakteriseret ved, at nogen spiser og overspiser baseret på negative følelser og følelser.
"Vi beskæftiger os med de underliggende problemer, der får en person til at spise som reaktion på deres følelser," siger hun. "Ofte spiser klienter af andre årsager end sult." Hun tilføjer, at "ikke at være opmærksom på deres fysiske sult og spise automatisk uden at være klar over, hvor meget de har indtaget er almindeligt for følelsesmæssige spisere."
Weinberg foreslår en øvelse, der bruges på fonden for at hjælpe en med at opdage, om de er fyldte eller ej.
"En øvelse, vi laver, er at tjekke ind med sult," siger hun. "Jeg får dem til at tænke på en taludvikling fra nul til 10. Nul er vaklende og svimmel og udvikler sig til 5: du er ikke sulten, ikke tilfreds. Neutral til 10 er fyldt, Thanksgiving fuld. At tjekke ind med sultniveauer kan i starten være forvirrende. Hvis nogen har været spiseforstyrret eller ikke har oplevet fysisk sult, kan den mindste fornemmelse føles som et nul eller en, når den kunne være tættere på tre eller fire. Denne øvelse kræver noget øvelse."
Forstå forskellen mellem mæt og tilfreds
En pointe, Allison gør, er, at der er forskel på at være mæt og at være tilfreds. "Nogen kan blive mæt af at spise meget volumen (som en stor salat), men ikke tilfredse," siger hun. "Eller en person kan blive virkelig mæt af at spise en masse korn eller kartofler, men ikke tilfreds. Jeg har fået folk til at forklare mig, at de 'ikke var sultne', fordi de havde nappet slik hele dagen, men ikke var tilfredse, før de havde fået et rigtigt måltid."
Med dette i baghovedet er det vigtigt at stoppe op og tænke over, næste gang du sætter dig til et måltid. Tag dig tid til at tygge og analysere, hvor meget mad du spiser, vent et par minutter mellem hver bid og kom til roden af eventuelle underliggende problemer, som kan få dig til automatisk at række ud efter et andet stykke kage eller få et ekstra glas soda. Jo mere omhyggelig du er med, hvor meget du spiser – og hvor tilfreds du er med hvert måltid – jo bedre er dine chancer for at forbedre dit helbred, indefra og ud.
Flere måder at overvinde overspisning på
Kulhydrater, der fører til overspisning
Hvordan man overvinder overspisning