At træne og holde sig i form handler ikke kun om at slibe det ud på løbebåndet eller løfte tunge vægte. En del af en sund livsstil handler også om at integrere mobilitet i din hverdag.
Mobilitet, som refererer til det bevægelsesområde, vi har i vores forskellige led, "bestemmer vores evne til at bevæge sig frit i vores almindelige aktiviteter uden at føle smerte eller pres,” Aly Giampolo, CPT, medstifter og bounce-instruktør på ness, fortæller SheKnows. "Jo mere vi kan indstille os selv, så vores kroppe arbejder med vores maksimale mobilitet, jo mere komfortable vil vi være i vores daglige liv, når vi bliver ældre."
Fordelene ved mobilitetstræning er rigelige, lige fra at øge vores bevægelsesområde til at reducere muskelspændinger og ømhed til at reducere vores risiko for skader. Selvom du måske ryster ved tanken om at jonglere med endnu en wellness-ting, du kan sætte kryds på din liste, er mobilitetstræning heldigvis en af de luskede ting, som vi kan gøre til hverdag, og ifølge Giampolo, er "noget, der kan gøres så ofte, som du ville synes godt om. Jeg foretrækker ideen om at inkorporere små mobilitetssnacks i hver dag. At finde 10 eller 15 minutter til at arbejde på en håndfuld mobilitetsøvelser ind i din dag, er den perfekte måde at sikre, at dit ledsundhed og bevægelsesområde altid er bedst.”
Nedenfor deler Giampolo sine foretrukne mobilitetsøvelser, som du kan lave lige nu.
Squat knee drive
Hvordan udføres det: Start med at stå hoftebredde eller lidt bredere. Send dine hofter ned og tilbage, som om du sad i en stol bag dig. Kør gennem din venstre hæl for at rette dit venstre ben og stå højt, mens du kører dit højre knæ op til en march foran dig, der krøller i hoften. Gentag med det andet ben. Skift side til side.
Hvorfor er det vigtigt: "Dette er en fantastisk måde at arbejde med hofte- og knæmobilitet på," siger Giampolo. "Squat bevæger dig ind i et dybt, funktionelt bevægelsesområde for underkroppen, mens knædrevet øger din mobilitet gennem hver hofte og samtidig styrker din stabiliserende side."
Ned hund til planke
Hvordan udføres det: Start i downdog med at nå dine hofter højt, dit hjerte til dine lår og dine hæle til gulvet. Flyt din vægt fremad ved at stable dine skuldre over dine håndled, dine hofter på linje med skuldrene, og forlænge en lang række energi fra hoved til hæle til din plankeposition. Ræk halebenet op og vend tilbage til din nedadvendte hundeposition. Gentage.
Hvorfor er det vigtigt: "Downdog er en vidunderlig stilling til at strække ryggen af benene ud, åbne brystet og lindre spændinger fra nakken," forklarer Giampolo. ”Planke styrker kroppen. Vægtskiftet fra den ene position til den anden holder dine positioner dynamiske, hvilket skaber varme i kroppen og øger mobiliteten.”
Øvelse: Planke, udfald og vrid
Hvordan udføres det: Start i din planke med skuldre over håndled og hofter på linje med skuldre. Træd din højre fod frem til ydersiden af din højre hånd ind i et udfald. Spiral din højre hånd opad stable - tænk på at rotere fra navlen hele vejen op gennem fingerspidserne for at stable skulder på skulder. Nulstil din hånd ned og nulstil din fod til planken. Gentag på den anden side.
Hvorfor er det vigtigt: "Planke skaber varme i kroppen, mens udfaldet skaber åbenhed og stræk for hofterne," siger Giampolo. "Tilføjelsen af vridningen hjælper med spinal mobilitet ved at rotere hele overkroppen fra navlen gennem toppen af hovedet, mens blikket kigger mod fingerspidserne."
Øvelse: Understøttet sideplankespiral
Hvordan udføres det: Start i din støttede sideplankeposition med dit venstre knæ og venstre hånd rodfæstet på gulvet, dit højre ben strakt langt til din side, din højre arm strakt op til loftet, og din talje rækker op mod loftet, som om en snor trak dine ribben opad. Spiral din højre arm under din venstre armhule, fold dig selv nedad, og stræk den højre arm opad igen for at stable din krop igen i en lodret linje. Gentag 10x hver side.
Hvorfor er det vigtigt: "Den understøttede sideplankeposition skaber styrke i kroppen, men tilføjelsen af spiralen skaber mobilitet for rygkrop, skuldre og nakke, når de finder deres fulde rotation ned og op,” Giampolo præciserer.
Øvelse: Superman med scapula tilbagetrækning
Hvordan udføres det: Begynd at lægge dig på maven med armene ud foran dig. På din udånding, klem dine glutes for at løfte arme og ben op fra gulvet som din supermand. Mens du er i denne svævende stilling, rækker armene rundt som vinger ned til siden af din krop og cirkuler dem tilbage foran din krop. Sænk dig tilbage til din startposition og gentag.
Hvorfor er det vigtigt: "Superman er en vidunderlig måde at øge bevægelighed og styrke i vores bagkrop,” forklarer Giampolo. "Den ekstra skulderbladsretraktion, når du flyver med dine vinger, styrker din øvre ryg endnu mere, samtidig med at du kan udforske hele dit bevægelsesområde."
Inden du går, så tjek vores foretrukne genopretnings-essentiel til post-workout TLC:
