Hvis du køber et uafhængigt anmeldt produkt eller service via et link på vores hjemmeside, kan SheKnows modtage en affiliate-kommission.
Chancerne er, når det kommer til din træningsrutine, du har netop det - en rutine. Du gør sikkert det samme øvelser udenad, selvom du blander dem i løbet af ugen. Du er måske bekendt med visse øvelser, men det betyder ikke nødvendigvis, at du får de bedste resultater ved at udføre dem. Også bare fordi en bestemt motion er populært blandt andre fitnessgæster (eller på TikTok) betyder ikke, at det er gavnligt eller effektivt.
Tænk mindre benpresmaskine, overheadpressemaskine og crunches og flere kropsvægt- og coreøvelser. Her er øvelser, du ikke gør det personlige trænere ville virkelig ønske du gjorde.
Morgan Dowd, personlig coach med Onyx
Bjørn kravler
"Bear crawl er fremragende helkropsøvelser, der fokuserer på at opbygge kernestyrke og skulderstyrke og stabilitet. Der er ikke behov for udstyr, så du kan udføre øvelsen hvor som helst,” siger Dowd til SheKnows. "Folk laver ikke bjørnecrawl, fordi det kræver et niveau af koordination og kan være mentalt udfordrende. Det ser ikke ud til at være en udfordrende øvelse ved første øjekast, men den rigtige form vil arbejde på hele kroppen og øge pulsen."
Start på jorden med dine hænder under dine skuldre og knæ direkte under dine hofter. Løft langsomt dine knæ fra jorden, så du svæver omkring seks tommer fra gulvet.
Løft derefter højre hånd og venstre fod samtidigt, mens du tager et skridt fremad.
Gentag modsatte arm, modsatte ben for det angivne antal reps
Tyrkisk Get Ups
“Denne bevægelse forbedrer skulderstabilitet, hoftemobilitet og overordnet styrke. Folk laver ikke tyrkisk get ups, fordi det er en kompliceret øvelse at lære og kan være farlige, hvis de udføres forkert. De kræver meget fokus, og vi er tvunget til at sætte farten ned.”
Begynd at ligge fladt på jorden med en vægt i højre hånd. Pres vægten lige op, så du har en linje fra din hånd til din skulder. Bøj højre knæ ind og plant højre fod på jorden. Hold venstre ben strakt ud.
Mens du holder øje med håndvægten
og armen lige, rul langsomt over til din venstre albue, og pres dig selv op til din venstre hånd.
Skub gennem venstre håndflade og højre fod for at løfte hofterne. Løft og drej samtidig hofterne, mens du fører din venstre fod gennem din højre fod og venstre hånd, indtil du ender i en halv knælende stilling med højre ben foran.
Kør gennem den forreste fod, mens du ender i stående stilling med din højre arm stadig låst ude over hovedet.
Følg det samme mønster, mens du går tilbage til startpositionen. Gentag den anden side.
Enkeltbens dødløft
“Underkropsøvelser, der aktiverer glutes og hamstrings med mindre vægt end traditionel dødløft og derfor mindre risiko for skader. Enkeltbenstræning reducerer også muskelubalancer, hvilket mindsker risikoen for skader. Forbedrer balance, ankelstabilitet og posterior kædestyrke. Disse er ikke populære, fordi enkeltbens dødløft kræver et vist niveau af koordination, og mange mennesker forstår ikke fordelene ved ensidig træning."
Start stående stilling med en let bøjning i knæene og håndvægte nede ved siden af.
Begynd samtidig at skubbe håndvægtene ned af dit højre ben, mens dit venstre ben løfter sig, indtil du finder en lige linje fra dit hoved til din bagerste fod med håndvægtens skinnebenshøjde.
Kør gennem højre fod for at komme tilbage til stående. Gentag den anden side.
Pallof Press
“En af de bedste anti-rotationelle kerneøvelser. Det bygger kernemuskler, der er beregnet til at beskytte vores rygsøjle, og reducerer derfor risikoen for rygskade. Fantastisk core motion alternativ til enhver fitness niveau. De virker enkle ved første øjekast og er ikke så "sexede" som traditionelle kerneøvelser."
Start i stående stilling, fødderne skulderbredde fra hinanden, med en let bøjning i knæene og en kabelmaskine til din side.
Tag fat i håndtaget på kabelmaskinen og hold det fast mod brystet.
Mens du holder brystet og hofterne firkantet foran, skal du trykke håndtaget ud direkte foran dig, og derefter føre det tilbage til brystet. Gentag den anden side.
Acuna ville ønske, at du lavede flere planker, rækker og dødløft. ”Fordelene ved planker, rækker og dødløft er enorme. Jeg kan ikke fortælle dig, hvor mange gange jeg hører folk med rygsmerter eller smerter på den ene side af ryggen. De fleste gange skyldes det ubalancer eller svagheder i ryggens muskler. Du styrker ryggen, du kan lindre muskelbaserede smerter i ryggen. Det er også nøglen til din balance og kropsholdning."
Rækker og dødløft
Acuna anbefaler disse øvelser af et par grunde: De er sammensatte, så de arbejder med flere muskler på én gang, hvilket sparer dig for tid og styrker din krop.
"Rækker og dødløft retter sig mod bagsiden af din krop, som af åbenlyse grunde bliver forsømt, da de er mindre glamourøse og lidt glemt i en digital tidsalder med prangende TikTok-træning, men de er ældgamle hæfteklammer for en grund."
Række
Brug en vandret, vægtet kabelmaskine til rækker, start med dine knæ let bøjet, så din ryg ikke er buet, men du stadig er i stand til at nå kablet. Hold dine mavemuskler stramme og ryg lige - træk håndtagene tilbage, flyt din torso med dine arme.
Dødløft
For at starte skal du bøje let i knæene, mens du holder fødderne i hofteafstand. Hængsel fremad ved dine hofter, mens du holder dine skuldre trykket tilbage og væk fra dine ører. Når du løfter, skal du skubbe din vægt gennem hælene, mens du retter dine knæ, holder pause i toppen og klemmer dine glutes. Det er så vigtigt at sikre, at du aldrig runder ryggen, mens du dødløfter.
Planker
"Jeg er sikker på, at det ikke er en hemmelig øvelse - men planker engagerer din kerne på en måde, som mange andre maveøvelser ikke gør. De sætter spændinger på din kerne, i modsætning til at bøje dem til at vokse. Den balance, der skal til for at holde dig stabil, rekrutterer også de små bitte muskler, vi ikke tænker på, og gør dig dermed endnu stærkere!"
For en standardplanke skal du placere dine underarme på gulvet, så dine arme er parallelle med din krop og justeret under skuldrene. Du kan enten placere dine håndflader fladt mod jorden eller klemme dine hænder sammen - hvad end der er mere behageligt.
Inden du går, tjek vores foretrukne hjemme-gymnastiktilbehør, der ikke sprænger banken:
