Hvis du er en kvinde i den fødedygtige alder, bør du inkludere folinsyre i din daglige rutine, enten gennem berigede fødevarer eller i tilskudsform.
Folinsyre til et sundt barn
Det er et af de nøglebudskaber, som tidligere kirurggeneral Richard Carmona fremlagde, da han udråbte 2007 til "det sunde barns år", og budskabet gælder lige så sandt nu. Hvorfor? Fordi folinsyre er vigtig for en sund graviditet, især i de meget tidlige stadier, hvor cellerne deler sig hurtigt.
Forskning har vist, at folinsyre kan reducere risikoen, hvis det tages før og under tidlig graviditet af alvorlige fødselsdefekter i hjernen og rygmarven, kaldet fødselsdefekter i neuralrøret, med 70 procent. Fordi neuralrørsdefekter opstår i den første måned af graviditeten, ofte før mange kvinder selv ved, at de er gravide, er det nødvendigt at indtage tilstrækkelige mængder folinsyre før graviditet opstår.
Og da 50 procent af graviditeterne i USA er uplanlagte, anbefaler 2005 Dietary Guidelines for Americans, at alle kvinder af i den fødedygtige alder forbruger tilstrækkelig syntetisk folinsyre dagligt fra berigede fødevarer eller kosttilskud, foruden fødevareformer af folat fra en varieret kost.
Du har muligvis brug for mere folinsyre end standardanbefalinger
Hvad er tilstrækkeligt? For de fleste kvinder er det anbefalede niveau 400 mikrogram om dagen. For kvinder med en familiehistorie med neuralrørsdefekter anbefales 10 gange denne mængde (4 milligram) dagligt. Carmona opfordrer kvinder med høj risiko for neuralrørsdefekter til at få det højere niveau gennem folinsyre kosttilskud og at tale med deres læge om de skridt, de kan tage for at holde sig sunde under graviditet.
For alle andre kvinder kan de anbefalede 400 mikrogram folinsyre dagligt opnås enten ved at tage et multivitamin, der indeholder 400 mikrogram folinsyre eller ved at spise en skål med et morgenmadsprodukt indeholdende 100 procent af den daglige værdi (DV) af folinsyre pr. betjener. Total, Product 19, Cheerios Plus, Special K Plus og Smart Start er nogle eksempler.
Spis en kost rig på folat og folinsyre
Derudover anbefales det, at kvinder spiser en Sund diæt rig på naturlige og berigede kilder til folinsyre. Frugter, citrusjuice, grønne bladgrøntsager, tørre bønner, jordnødder og fuldkornsprodukter er naturligt rige på folinsyre.
Ved at inkludere disse fødevarer som en del af din daglige kost, indtager du ikke kun folat, men også en række andre vigtige vitaminer, mineraler og fytokemikalier. "Berigede" kornprodukter som pasta, ris, brød, mel og korn er blevet beriget til forskellige niveauer med folinsyre. For eksempel indeholder en skive brød lavet med beriget mel cirka 25 mikrogram folinsyre (6 procent af DV). Tjek næringsdeklarationen på emballagen for at være sikker.
Folinsyres rolle for kvinder
Udover at hjælpe med at forhindre neuralrørsdefekter, spiller folinsyre andre vigtige roller under graviditeten. Det hjælper gravide kvinder med at producere de ekstra blodceller, de har brug for. Det er også vigtigt for at understøtte den hurtige vækst af moderkagen og fosteret. I en undersøgelse var kvinder med utilstrækkelig folinsyre under graviditeten mere tilbøjelige til at få et barn, der var for tidligt og med lav fødselsvægt.
Forbrug kosttilskud eller berigede fødevarer, der indeholder folinsyre
Det er vigtigt at bemærke, at madlavning og opbevaring kan ødelægge noget af det folat, der findes naturligt i fødevarer; derfor varierer mængden af det næringsstof, der er tilgængeligt til optagelse og brug af kroppen, meget mellem fødevarer. På den anden side kan kroppen optage næsten 100 procent af den syntetiske form af folinsyre. Det er af denne grund, at de nye kostråd for amerikanere nu anbefaler, at kvinder i den fødedygtige alder indtager syntetisk folinsyre, enten gennem en multivitamin eller berigede fødevarer, ud over hvad de kan få fra en varieret kost.
