Hvilken kvinde motiveres ikke af skinnende genstande? Når den glans, du søger, er fra en guldmedalje, er det dog mere arbejde, end de fleste er villige til at gøre. Så er der kosten. Og med kost mener jeg at spise enorme mængder mad til næring til dette mål. Tanken om at bekymre dig om, at du ikke spiser nok, er en bekymring, de fleste af os ville ønske, vi havde.
Olympiske atleter spiser masser af kalorier
Svømmer Michael Phelps spiser angiveligt mellem 8.000 og 10.000 kalorier om dagen. Basketballspillere på Team USA kan indtage 7.000 kalorier om dagen. Det er mere end tre dages værdi for den gennemsnitlige kvinde, der typisk kræver mellem 1.800 til 2.200 kalorier om dagen, ifølge Rachel Berman, RD, en registreret diætist og direktør for Nutrition for CalorieCount.com, et websted for sundhed og velvære, der leverer ernærings- og kostinformation til sine mere end 4 mio. medlemmer.
Kalorikrav til den gennemsnitlige kvinde
"Selvom atleter kræver mange flere kalorier end de gennemsnitlige kvinder, kan vi hente tips fra, hvad atleterne gør for at forblive stærke, energiske og sunde," siger Berman.
En gennemsnitlig kvinde, der er moderat aktiv, kræver omkring 1.800 til 2.200 kalorier om dagen til vægtvedligeholdelse, siger Berman. "Inden for det vil du sigte mod en nedbrydning af omkring 50 procent kulhydrater, 20 procent protein, 30 procent fedt." Nyere forskning offentliggjort i Journal of American Medical Association fandt ud af, at hvis du forsøger at tabe dig, en lav glykæmisk kost på 40 procent kulhydrater, 20 procent protein og 40 procent fedt, kom bedst ud med hensyn til at hjælpe dig med at opretholde det tab på lang sigt, hun tilføjer.
Specifikke kaloriebehov afhænger imidlertid af mange faktorer, herunder kvindens højde, vægt, træningsintensitet osv., Siger Berman. "I gennemsnit skal en kvinde, der vægttræner to til tre dage om ugen og laver 30 minutters konditionstræning om ugen, muligvis indtage 500 kalorier mere om dagen end en kvinde, der ikke dyrker motion."
Tankning: Den bedste mad efter træning
Forskning viser, at du efter træning, inden for 45 minutter eller deromkring at løfte vægte, vil indtage en snack, der indeholder kulhydrat og protein i et 4: 1 -forhold (f.eks. 50 gram kulhydrater til 12 gram protein). "Det er bedst at tanke dine muskler op, tilvejebringe aminosyrer (der danner protein) til at reparere væv, til at opbygge og vedligeholde magert muskelmasse," siger Berman.
Hydrering er afgørende for ydeevne og genopretning
Gode kulhydratkilder omfatter fuldkorn, frugt og mejeriprodukter; mejeriet vil også levere en portion protein og calcium for maksimal ydeevne. Andre store magre proteinkilder omfatter fjerkræ uden hud, fisk, magert oksekød, bønner, æg og korn som quinoa. Og husk at drikke op! Når du træner, mister din krop vand gennem sved, som du skal genopbygge for at sikre, at dine muskler fungerer bedst muligt, tilføjer Berman. Vand er den vigtigste faktor, der påvirker ydeevnen, ifølge National Strength and Conditioning Association. Så lidt som et procent vægttab på grund af vandtab hæver kernetemperaturen. Drik mindst to kopper væske to timer før aktivitet for at få den bedste hydrering.
Se: 3-dages Supermodel-diæt
I dag på Daglig ret, Kelly Bensimon, forfatter til Jeg kan gøre dig varm, fortæller om hendes 3-dages Supermodel-diæt, der kan få dig til at se og føle dig smuk.
Mere fitness med guldmedalje
Vinder kostråd fra guldmedalje-svømmeren Natalie Coughlin
Sommer spil: Spis som en guldmedalje atlet
Sunde spisetips fra fodboldstjernen Abby Wambach
