Det ser ud til, at tingene kan ligne en form for normal tilværelse denne sommer. Halleluja! Men vent. Det betyder potentielt at møde mennesker og gøre "normale" ting, som f.eks træner i fitnesscenteret eller går til fitnesstime du elskede i dit tidligere liv. Hvis du har undgået din fitness rutine for Netflix i år (og lad os være ærlige, hvem har ikke det?) Ideen om at træne igen kan føles skræmmende.
Selvom dine fremskridt måske er gået tilbage siden sidste gang, du regelmæssigt svedte det ud, er alt ikke tabt! Du kan helt sikkert komme tilbage på fitnessvognen med denne nemme, men alligevel udfordrende 15-minutters træning lavet af AKT's Mestertræner, Sasha Mihovilovic det vil få dig til at blive forelsket i at træne igen (eller i det mindste få dig op af sofaen).
Træningen
Ifølge Mihovilovic har hvert kredsløb fire øvelser, som du skal lave i tre runder.
"Du vil lave så mange gentagelser som du kan for hver øvelse inden for den tildelte tid. Dit mål er at øge din intensitet hver runde, så sigt efter at få flere gentagelser af hver øvelse fra den ene runde til den næste!"
Runde 3 er en kortere "power-runde", hvor du skal gå alt ud max indsats og få så mange reps som muligt, mens du holder god form!
Opvarmningskredsløb
Tre runder – runde 1: 30 sekunder hver øvelse, runde 2: 30 sekunder hver øvelse, runde 3: 15 sekunder hver øvelse
Halvdonkrafte med lavt slag, skiftende sider
Træd ud og ind sideværts fra side til side, og læg vægt på din fod.
Du kan bringe begge arme over hovedet og ned, som almindelige hoppestik. Sørg for at overføre din vægt og placer hele din fod på jorden, når du træder ud.
Kan du udvikle disse fulde hoppestik, udfordre din hastighed, hvor mange kan du passe ind i 30 sekunder?
Laterale udfald, skiftende sider
Tag et stort skridt ud til siden i et sideudfald, og skub derefter af for at bringe fødderne sammen igen, skiftevis til højre og venstre, hænderne på hofterne.
Når du træder ud til siden, skal du sørge for at holde det modsatte ben helt lige (lad det ikke bøje, når du fører det andet ben ind igen). På den måde kan du fyre op for glute maximus og glute medius! Sørg for at holde knæ og tæer vendt fremad (ingen intern eller ekstern rotation).
Øv dig i at øge bevægelsesområdet: at træde længere, komme lavere, tage tempoet op
Fest op + fest ned
"Dette vil få hele din krop til at bevæge sig, sørg for virkelig at vride hofterne, så du endda får noget skråt engagement gennem torsoen!"
Tag dine fødder lidt bredere end hofteafstanden fra hinanden og ryst dine hofter til højre og venstre.
Tilføj dine arme ved at svinge dem over hovedet i samme retning som dine hofter fire gange. tag dem derefter ned og ryst dem lavt fire gange. Drej mere, bøj knæene mere, tilføj et lidt mere hop til det, sæt farten op!
Ned hund til løberens udfald, skiftende sider
"Dette er et dejligt dynamisk stræk, samtidig med at du opvarmer din overkrop og kerne, mens du strækker din akilles, lægge, baglår, hofter, quads og psoas. Dette er en fantastisk bevægelse til virkelig at forbinde til dit åndedræt, indånding gennem næsen, puste din mellemgulv op og udånding trække din navle til rygsøjlen, mens du arbejder gennem bevægelsen."
Rul ned, bring hænderne til gulvet, gå fødderne ud til en downdog-position.
Derfra fører du med din højre hæl for at træde op til en løbers udfald. Vær sikker på, at knæet er direkte over anklen, vægt ind i den hæl, skub derefter tilbage til downdog, og gentag til venstre. Dette er et dejligt dynamisk stræk, mens du også fyrer din overkrop og kerne op, mens du strækker din akilles, lægge, baglår, hofter, quads og psoas.
Øv dig i at prøve at få hælene helt ned i den dunhundedel af træningen, mens du også bliver dybere i at træde ud til løbernes udfald, hvilket øger fleksibiliteten af hoftebøjer og quad
Kreds 1
3 runder – runde 1: 30 sekunder hver øvelse, runde 2: 30 sekunder hver øvelse, runde 3: 15 sekunder hver øvelse
Halv planke push op til barnets stilling
Kom til din fulde høje planke, og slip derefter dine knæ til halv plankeposition.
Bøj albuerne for at sænke så langt som du kan kontrollere uden at tabe brystet eller bue ryggen. Hold dine fødder ukrydsede og hold en lang linje fra hoved til knæ.
Tryk op og send dine hofter tilbage til barnets stilling, med knæene åbne og torsoen hvilende mellem benene. Flyt vægten fremad og gentag.
Gå videre til fuld planke-skub op, prøv at komme lavere, og skub til sidst for fart
Hælskifter med arme, der ånder op og ned
Stående, spark dine fødder ud foran dig og slå hælen let i jorden. En følelse der ligner løb, men fødderne er foran dig og skifter fra højre til venstre.
Når du får gang i dit momentum, skal du trække vejret og trække dine arme op (indgreb fra din ryg, løft med modstand) i fire tællinger, og træk derefter dine arme ned i fire tællinger. God fornøjelse med at jamme ud med denne og få din puls til at pumpe!
I stedet for at skifte hæle på jorden, spark dem ud omkring 45 grader fra gulvet, og arbejd på farten!
Underarm planke hold
Gå sikkert ned til jorden og stræk ud i en plankeposition på dine underarme. Prøv ikke at spænde dine hænder, men hold i stedet armene ud parallelt for at tilskynde til balance og ordentlig form.
Tænk på din posturale justering her, hage let løftet, skuldre nedad væk fra ørerne, skuldre over albuerne, tilslut til din ånde, navlen trækker til rygraden, glutes klemt, inderlårene lynet sammen, vægten jævnt fordelt på dine mellemfod.
Hvis du har brug for at holde pauser, er det fint! Hold i 5-10 sekunder, tag en hurtig vejrtrækning, kom ind i det igen, og arbejd så op derfra!
Tilføj en balancestabilitetsudfordring, løft R-foden fra gulvet runde en, L-foden fra gulvet den anden runde og skiftevis tryksider i 15 sekunder
Stående marcherende bjergbestigere med thorax twist
Rejs dig op, bring dine fødder omkring hofteafstand fra hinanden, eller lidt bredere, skiftevis marcherende træk knæet ind i brystet.
Når du er klar, drej dig mod benet, der løfter sig, og aktiverer skrå og kerne. Dine hænder kan være bag dit hoved eller til brystet i en bønposition.
Høje knæ plyometriske løb, med drejning mod benet, skub for fart
30 sekunder at tage skulderstræk og tricepstræk
Kreds 2
3 runder – runde 1: 30 sekunder hver øvelse, runde 2: 30 sekunder hver øvelse, runde 3: 15 sekunder hver øvelse
Træd til squat, skiftende sider
Fra fødderne sammen, hænderne i bøn eller på dine hofter, træd den ene fod ud til siden, bøj begge knæ, synkende hofter ned med vægten i hælene, i et squat. Hold dine tæer og knæ pegende fremad, mens du gør.
Klem derefter glutes for at komme tilbage til at stå, fødderne samlet igen, og skift til den anden side.
Hop ud i squat med dobbelthop i midten, arbejd på at øge hastigheden over tid og blive lavere
Grapevine R, grapevine L, 4X jackkast
Et karakteristisk omrejsende dance cardio move fra vores danseklasse! Træd side med højre fod, kryds venstre fod, træd igen med højre fod, og spark venstre fod tilbage (også kendt som vinstokken).
Gentag på den anden side.
Efter at have lavet en vinranke til højre og en vinranke til venstre, hold midten og lav fire hopstik, kast armene foran brystet, og gentag så det hele! Vinstokken tager fire tællinger på hver side, derefter fire knægtekast!
Øv dig i at rejse så meget som muligt på grapevine, jackkast kan udvikle sig til hælklikspring
Curtsy lunge puls 3-2-1, træde ind, skiftende sider
Kryds det ene ben bagved for et kort udfald, og hold hofter/skuldre firkantet foran. Øv dig i at holde vægten i den forreste hæl, så glute max aktiveres, og hjælper dig med at stabilisere dig.
Puls i 3 tællinger, 3-2-1, og træk den bagerste fod ind. Skift til den anden side.
Kunne erstatte step in med et hop og øve sig på at blive lav lav lav her!
4X spark tilbage rækkevidde op, 4X krop rulle igennem
Fødderne er lidt bredere end hofteafstanden, bøj knæene og jord dig selv i jorden.
Tag brystet ned og op fra højre mod venstre (som en brystpop) fire gange, smid armene over hovedet eller til siden, mens du også sparker din modsatte hæl til din bytte.
Efter dine 4 tilbageslag, ruller kroppen til højre og venstre fire gange, mens du har det sjovt med armene. Dette er en sjov helkropsbevægelse!
Tilføj et hop til at slappe af, gør virkelig denne bevægelse større end livet, og hav masser af sjov!
30 sekunder for at tage et siddende snoet glute-stræk på hvert ben
Hvis du har lavet din første træning i et stykke tid, har du måske brug for noget seriøs selvpleje. Tjek disse fantastiske restitutioner efter træning for at forkæle dig selv:
