Alle har en anden måde, hvorpå de elsker at få de feel-good, svedige endorfiner ind. Måske er du en stor løber, og får et jag fra solopgang gennemblødte miles med selskab med en god ven. Eller måske er du en dedikeret hot yogi, der ikke elsker mere end en gennemblødt Savasana, en designer crop top, med noget akustisk guitar, der spiller i baggrunden. Uanset din go-to træning, der er en ting, der er uafviseligt: Hvis du får disse endorfiner uden at tage den nødvendige tid til at hvile og komme sig - kan du begå en stor fejl.
"Stress plus hvile er lig med vækst," siger Dan Giordano, DPT, CSCS og medstifter af Skræddersyede behandlinger i New York City, til SheKnows. “Denne ligning kan være sand for alt, hvad du vil vokse. Hvis du belaster din krop med for meget stress uden hvile, vil du blive udsat for skader, sygdom, udbrændthed. ”
Givet, forskellige træninger lægger forskellige mængder af stress på kroppen. Her kontakter vi topeksperter for deres forslag til, hvilken slags genopretning der bedst passer til fem forskellige populære former for fitness.
Yoga
Intensitetsmåler: 3 til 6
Gendannelsesmetode: Hydrat
Yoga kan variere drastisk i intensitet. Nogle kvinder læner sig ind i den gamle praksis på en aktiv hviledag og strækker stramme muskler, der kan være et resultat af mere intens fitness som Spin eller løb. Andre gør det til deres valg for virkelig at skrue op for varmen, læne sig op i hot power yoga eller andre konstant bevægelige strømme for at sparke deres puls op. Uanset din flowstil er hydrering efter yoga en vigtig genoprettelsesstrategi.
"Rehydrering er lige så vigtig som præhydrering, da vores krop hovedsageligt består af vand," siger Bethany Lyons, grundlægger af Lyons Den Power Yoga i New York City, fortæller SheKnows. ”Når du tager en svedig yogaklasse, mister du vand og elektrolytter gennem denne naturlige afkøling proces og en sund balance mellem disse to er afgørende for at opretholde velfungerende systemer i kroppen. Dehydrering kan føre til svimmelhed, forvirring, svimmelhed og hovedpine. ”
En god tommelfingerregel for hydratiseringsstrategi? For hvert pund, du taber, skal du rehydrere med 16 til 20 ounce vand, fortæller Tina Marinaccio, MS, RD, CPT for Health Dynamics LLC i Morristown, New Jersey, til SheKnows.
Løb
Intensitetsmåler: 5 til 8
Gendannelsesmetode: Strækning
Der er en drastisk forskel mellem en let løbetur og et fuldstændigt sprintarbejde. I modsætning til yoga lægger løb meget mere stress på kroppen på grund af påvirkningen med jorden. Løbere er kendt for at have vedvarende tæthed i hele benene og lænden, som alle kan hjælpe med strækninger af god kvalitet.
"Efterstrækning er en stor nulstilling efter træning," siger Rich Velazquez, coach og COO i Mile High Run Club i New York City, til SheKnows. ”Mens vi løber, slår vi os ned i bevægelsesmønstre, der bestemmes af terræn, traditionel adfærd (AKA dit skrivebordsjob) eller endda generel træthed. For at vende tilbage til en neutral tilstand anbefales strækning bestemt. ”
Dette vil hjælpe med at forlænge fascia (dit vigtige bindevæv under huden), opretholde mobiliteten ved leddene og dekomprimere kroppen. Derudover vil bevægelse efter løb tilskynde til blodcirkulation, hvilket vil reducere enhver potentiel ømhed, siger Velazquez. Sørg for, at al strækning før aktiviteten er flydende, og at efterindsatsen er statisk eller stadig. Hold statiske strækninger i mellem 20 og 30 sekunder for virkelig at komme ind i disse muskler.
High Intensity Interval Training (HIIT)
Intensitetsniveau: 7 til 10
Gendannelsesmetode:Bolthouse Farms Protein PLUS Chokolade
Forskning viser, at de fleste virkelig nyder intervaltræning, fordi de føler, at de kan få en virkelig solid træning på kort tid. Og det er rigtigt: HIIT -træning er hurtig stimulere stofskiftet, og forbedre kardiovaskulær kondition og udholdenhed. "HIIT bygger slank muskelmasse og taber samtidig fedt," siger Giordano.
"Når du træner, beskadiger du dine muskler lidt, du stresser dem så meget som du kan, og så hurtigt nok kan forsinket muskelsmerter komme i gang," tilføjer træneren. Derfra siger han, at din krop begynder at reparere sig selv inden for 48 til 72 timer.
En god måde at hjælpe processen på? Tank din krop rigtigt. Med 30 gram protein pr. 15,2 oz. flaske, Bolthouse Farms Protein PLUS Chokolade er et godt greb for at give dine muskler den TLC, de virkelig ønsker. Flasken rummer også 70 procent af din daglige anbefalede værdi for calcium, 35 procent af dit folat og 45 procent af dit D -vitamin samt 21 vitaminer og mineraler, herunder essentielle B’er.
Pilates
Intensitetsniveau: 6 til 8
Gendannelsesmetode: Skum ruller
Pilates er en øvelse med lav effekt, der lægger et stort fokus på muskelstyrkning, samtidig med at fleksibiliteten og justeringen forbedres, og kan udføres på en måtte eller reformatoren. Otte uger af Pilates -klasser kan forbedre fleksibilitet, balance og abdominal udholdenhed, ifølge Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Og selvom du ikke knuser HIIT -intervaller med squat -spring eller burpees, vil de involverede små bevægelser sandsynligvis gøre dig super øm den næste dag. Det er her, skumrullen kommer ind.
"Skumrulle kan øge muskelfleksibiliteten, hvilket betyder, at du kan udføre dine træninger mere effektivt og med bedre form," Caitlin Krause, Instruktør kl SLT og båre kl Stræk*d, fortæller SheKnows. ”I Pilates er form alt. Korrekt form beskytter dig ikke kun mod skader, men det giver dig mulighed for at få det største udbytte af din tid ved at øge kvaliteten af hver øvelse, du laver. ”
Skumrulle hjælper med at bryde muskeladhæsioner eller knuder og normaliserer også blodgennemstrømningen til musklen. Frigivelse af disse triggerpunkter hjælper med at genetablere korrekte bevægelsesmønstre og forbedre ydeevnen, siger Krause.
Spin
Intensitetsniveau: 7 til 10
Gendannelsesmetode: Tag et bad
En spin -klasse er den perfekte mulighed for at tune ud af omverdenen, skrue op for musikken og bare ride. Med alt det skub og træk i pedalerne får du en god konditionstræning og opbygger også væsentlig styrke. Når du er kommet ud af sadlen, kan et bad være en god måde at slappe af og komme sig på. "Et varmt bad efter træning føles fantastisk," siger Jamey Powell, instruktør hos SWERVE Fitness i New York City, til SheKnows. "Varme kan hjælpe med at regulere blodgennemstrømningen i kroppen og løsne blødt væv."
Hvad angår aktuelle salve og bad-add-ons, siger Powell, at tag dem med et gran (epsom) salt. Huden er en temmelig hård barriere at komme igennem ved design, så den legitimitet af produkter som magnesiumsalte og mentholbalsam er tvivlsomt. Når det er sagt, har en lille placebo -effekt aldrig skadet nogen.
Fangsten: bade er en temmelig kortsigtet løsning, når det kommer til muskelaflastning (forudsat at du kun har et gennemsnit på omkring 15 minutter i et bad). Skifte mellem et varmt og koldt bad kan have en mere positiv effekt på restitutionstid, iflg Fransk forskning.
Dette indlæg blev oprettet af SheKnows til Bolthouse Farms.
