Mark Lauren, forfatter til You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Dyrke motion for mænd og kvinder (Ballantine, 2011), træner ikke filmstjerner. Den certificerede militære specialist i fysisk træning og kampkontrollør for særlige operationer træner dem, der forsvarer vores land, hvis liv afhænger af at være i form. Nu laver Lauren for første gang US Special Ops fitness tilgængelige øvelser, der passer til enhvers tidsplan, pengepung og fitnessniveau. Her er, hvad Lauren siger om fordelene ved kropsvægtsøvelser, sammen med en fem-øvelses træning for at sparke din numse i form - uden fitnessudstyr, kun ved at bruge din egen kropsvægt.
Slip af undskyldningerne uden træning
SheKnows: Hvad er undskyldning nr. 1 for ikke at træne?
Mark Lauren: "Jeg har ikke tid." At bruge mine kropsvægtsøvelser vil for altid fjerne denne undskyldning. Det tager ikke et stort offer af din tid at komme i god form, især med kropsvægtsøvelser! Disse bevægelser kan udføres hvor som helst, når som helst.
Cardio vs. intervaltræning
SheKnows: Hvad er den bedste form for træning til at booste kardiovaskulær og muskulær kondition?
Mark Lauren: Undersøgelser, der sammenligner kort, intens intervaltræning med steady-state-træning (eller “cardio”) har bevist, at intervaltræning er meget mere effektiv til at forbedre kardiovaskulær ydeevne, styrke og legeme sammensætning.
Kropsvægtsøvelser er tidsbesparende
Korte, intense øvelser af interval-typen kan nemt duplikeres med kropsvægtsøvelser. Der er ingen grund til at bruge mere end to til tre timer om ugen på at træne, meget mindre på at skifte tøj, køre bil, parkere, gå i omklædningsrummet og så gøre det hele omvendt.
5 kropsvægtsøvelser til en helkropstræning
Lauren skitserede en kropsvægttræning med fem øvelser for at give dig en hurtig, effektiv træningsrutine, som du kan lave hvor som helst – det tager kun 20 minutter. Hans bog Du er dit eget fitnesscenter tilbyder 125 af disse øvelser, med mange variationer og træningsprogrammer, der inkluderer fire planlagte 10-ugers programmer for varierende evner.
Sammensatte sæt
Lav alle fem øvelser ryg mod ryg, hvil derefter i 90 sekunder, før du gentager. Udfør fire af disse sammensatte sæt.
Sumo push-ups
Startposition: Sæt dig i push-up position, med dine hænder placeret lidt bredere end skulderbredde.
Bevægelse: Sænk dig ned i den nederste position af en push-up. Tryk derefter dig selv op igen i én flydende bevægelse, og træk derefter en af dine albuer op, indtil der er en lige linje fra din forhøjede albue ned til hånden på jorden. Du bør se på den hævede albue. Gentag bevægelsen ved at hæve den modsatte albue, skiftende sider hver rep.
Udføre: 10 gentagelser
Træningsvariationer:
Løft dine hænder på en overflade for at gøre denne øvelse lettere. Jo højere overflade, jo lettere bliver øvelsen. For at øge sværhedsgraden kan du hæve dine fødder.
