Knæsmerter rammer millioner af kvinder hver dag. Studierhar vist det kvinder er mere tilbøjelige til at få knæskader end mænd - takket være vores relativt bredere hofter, der belaster vores led ekstra, og vores hormoner, der potentielt svækker vores ledbånd. Åh. Dette er især bekymrende nyheder for dem, der er aktive. Intet bumser dig hurtigere ud end et bumsknæ, vel? Der er dog ingen grund til at sætte din træningsrutine på pause, hvis du ved, hvilke øvelser der passer til dig.
Uanset om du lider af kroniske knæsmerter eller har pådraget dig en nylig skade, har vi fået besked fra personlige trænere over hele landet om bedste øvelser for mennesker med dårlige knæ, fra kropsvægt tips til cardio til udstrækning. Og husk, hvis du har knæproblemer, at tjekke ind hos en læge for mere specifikt at adressere din krop og dens behov.
"En af de vigtigste ting at bemærke ved at træne med dårlige knæ er, at du aldrig bør føle en øvelse i dit knæ," siger Kotarak. "Du bør mærke det i dine quads, dine baglår, dine glutes, de omkringliggende muskler omkring knæet." Derfor vil en styrkelse af de omkringliggende muskler hjælpe dine dårlige knæ.
Delvis/fuld squat (kropsvægt eller vægtet)
Før fødderne lidt bredere end hofteafstanden fra hinanden, tæerne vender fremad, klem om kernen og hold brystet løftet. Bøj i knæene og send hofterne tilbage, som om du sætter dig ned i en stol. Når du har sænket til din ønskede squat dybde, tryk gennem hælen, tilbage til stående. Klem glutes i toppen. Squats arbejder primært på quads, såvel som baglår og glutes.
Denne øvelse er fantastisk, fordi du kan komme videre i dit eget tempo ved at øge dybden af dit squat og tilføje vægt, når du er klar. Det hjælper også med at opbygge styrke i flere omgivende muskelgrupper for at hjælpe med at støtte knæet.
Træd op (ved hjælp af trapper eller plyoboks)
Denne øvelse kan laves på dine trapper eller på enhver form for en plyo eller trækasse i et fitnesscenter afhængigt af hvilken sværhedsgrad du ønsker. Start med at stå med ansigtet trinnet eller boksen du gør, og placer den ene fod oven på kassen. Tryk derefter gennem det forreste ben på kassen, indtil det er lige, og det modsatte ben er oppe. Slip derefter tilbage for at starte og gentage. Sørg for at gentage det samme antal gentagelser på hver side.
Denne øvelse arbejder også på dine glutes, quads og hamstrings. Step up efterligner et funktionelt bevægelsesmønster, du har på daglig basis, når du går op ad trapper. Denne øvelse hjælper også med at styrke musklerne omkring knæet.
Minibånd lateral gang
Placere et miniband af din ønskede modstand omkring midten af læggen. Kom derefter ned i en delvis squat position. Træd fødderne lidt fra hinanden, så du har en lille smule modstand på båndet. Aktiver din kerne og gå til siden, og træk båndet fra hinanden. Tag et par skridt den ene vej, og vend derefter tilbage i den anden retning. Sørg for at gentage lige mange gentagelser på hver side. Denne øvelse arbejder med hofter og ydre glutes. Det er meget nyttigt til at styrke disse områder for at hjælpe med at stabilisere knæene.
Uvægtet dødløft/hoftehængsel
Før fødderne omkring hofteafstand fra hinanden, med tæerne vendt fremad. Aktiver din kerne og hængsel fra hofterne, så du kun bringer en lille bøjning ind i knæene. Hold skuldrene tilbage, øjnene ser et par meter ud foran din. Når du mærker, at det trækker i dine baglår, skal du vende tilbage til at stå og klemme glutes. Når dette bliver for nemt, kan du gå videre til ét ben. Denne øvelse træner baglår og glutes, to muskelgrupper, der omgiver og understøtter knæet. Fremskridt med vægte og/eller enkeltben er en mulighed.
Cardio
En anden ting at bemærke, siger Kotarak, er at fjerne påvirkning fra din rutine, hvilket betyder enhver aktivitet, hvor begge fødder forlader jorden, såsom at hoppe eller løbe. "Denne påvirkning tilføjer ekstra belastning af led og knæ. Du kan stadig dyrke mange former for cardio uden påvirkningen, såsom svømning, cykling, ellipse, en roer eller modificeret HIIT cardio.”
Når det kommer til cardio, er lavere effekt bedst: "Sørg bare for at få tilladelse fra en læge," siger Kotark. "Cardio er altid noget, du bør have som en del af din træningsrutine. Så find den pasform, der passer bedst til dig. At arbejde med dit kardiovaskulære system er så vigtigt for hjertesundheden. Cardio er lige så vigtigt at fortsætte som styrketræning for en optimal træningsplan.”
"En af de første ting, jeg vil sige til en person med dårlige knæ eller knæsmerter, vil være simpelthen at komme i gang for at lindre smerter i knæleddene," siger Hache. "Øvelser såsom gåture, vandaerobic, cykling, svømning, yoga og styrketræning hjælper alle med at forbedre symptomerne forbundet med gigtsmerter i knæet og knæsmerter relateret til én person ville kalde 'dårlige knæ.' Metode og tilgangsbrug tilpasses hvert enkelt behov efter en fuldstændig vurdering af en professionel."
Hvis dine knæ ikke er på sit bedste, anbefaler Hache blot at starte med at styrke musklerne omkring knæene, såsom dine quadriceps, hamstrings, glutes og lægge "kan nå langt."
Wall Squat
Hold i fem til 10 sekunder. Gentag øvelsen 10-15 gange og prøv at holde siddestillingen et par sekunder længere hver gang.
Hold fødderne fladt på gulvet i skulderbreddes afstand, stå med ryggen mod en væg og flyt dine fødder to eller tre meter fra væggen. Bøj dine knæ og sænk dig langsomt, mens du holder ryggen og bækkenet mod væggen. Bøj ikke for dybt. Hvis du føler pres eller ubehag i dine knæ, skal du ændre din position til en meget tålelig bøjning.
"Denne benøvelse styrker svage muskler, mens den gør et fremragende stykke arbejde med at hjælpe med at øge fleksibiliteten. Det aktiverer også din core, som er med til at støtte og stabilisere din overkrop. Fantastisk øvelse til at gøre din core og ben stærkere. Det vil hjælpe dig med at udføre daglige opgaver, såsom at stå op og sidde ned."
Kalvehævninger
Gentag 15-20 gange og udfør to eller tre sæt. Når det er let, løfter du den ene fod lidt fra gulvet og med hele din vægt på den anden fod, udfører du den samme øvelse.
Stå med ansigtet mod væggen eller ryggen af en robust stol (eller anden støtte, såsom ryggen af en sofa). Du kan også gøre dette på trappen, mens du holder fast i rampen med hælene hængende fra kanten af trinnet. Løft langsomt hælene så højt du kan, hold i tre til fem sekunder og sænk derefter.
"At få dine lægge stærkere vil hjælpe med din ankelstabilitet og mobilitet, da de er de muskler, der er ansvarlige for planter-fleksion af ankelleddet," siger Hache. "Svage lægge betyder normalt svage ankler. Stærkere lægge hjælper med at forhindre skader ved blot at opbygge styrke i lægmuskler og sener, hvilket sænker risikoen for problemer, der forårsager kædereaktionsskader i ankelleddet og knæleddet. Det vil også hjælpe dig med at præstere bedre med mere effektivitet under andre underkroppsøvelser."
Julia Russell, olympisk svømmer, personlig træner, svømmeinstruktør kl Life Time Sky Manhattan
“Stærke og funktionelle glutemuskler er ikke kun en del af fundamentet for et stærkt og sundt menneske men er også ekstremt vigtige for sunde knæ, da de hjælper med at kontrollere knæets bevægelse,” siger Russell. "De producerer abduktion og ekstern rotation og modstår adduktion og intern rotation, hvilket betyder, at de forhindrer knæet i at kollapse indad, når de lander fra et hop. Knæene i position øger din risiko for knæ senebetændelse, ACL-tårer og mange andre knæproblemer."
Sideliggende hoftebortførelse (laterale benløft)
To sæt: 12 reps hver side, 15 sekunders hvile
Læg dig på siden og lad din krop danne en lige linje. Løft det øverste ben op så langt du kan, førende med hælen. Bevæg ikke din overkrop. Bliv i en lige, stiv stilling. Tilføj et modstandsbånd, hvis øvelsen er for let.
Sideliggende muslinger
To sæt: 10 reps hver side (hold den øverste position i 2 til 3 sekunder), 10 sekunders hvile
Læg dig på siden med let bøjede knæ og foran dig. Drej det øverste ben ud ved blot at bruge dine glutes. Bevæg ikke din overkrop og skub ikke af med tæerne. Dit bevægelsesområde vil være lavt i starten, hvis du gør det rigtigt, og du bør mærke nogle muskler i dine balder arbejde. Koncentrer dig om at trække glute hårdt sammen. Du kan tilføje et elastikbånd for at gøre denne knæstyrkende øvelse sværere.
"Dårlige knæ kræver en anden tilgang end bare at lave øvelser," siger Frith. ”Smerter i knæ, selv når brusken er slidt, kommer oftest fra stramme muskler. Myofascial frigivelse af quadriceps, popliteus og adduktorer før stræk er bedst, men i det mindste bør musklerne omkring knæene strækkes efter opvarmning af kroppen."
Det ideelle tidspunkt at strække er efter en træning, ikke i starten, når de er kolde, siger Frith. Efterhånden som du får de dårlige knæ til at virke, råder han dig til at strække dem i slutningen af en overkropstræning og derefter begynde at udføre underkropsarbejde under den næste træning - efter at de er blevet strakt.
Hold hver strækning i 40 sekunder, derefter i 60 sekunder.
Adduktor stræk
I stående stilling spredes benene bredt. Med højre knæ lige og venstre knæ bøjet, løft den yderste del af højre fod, læn overkroppen til højre og tryk på den yderste del af øverste højre lår. Gentag til venstre.
Quadriceps stretch
Stå med højre hånd på en disk, bord eller anden støtte, bøj venstre knæ og tag fat i venstre ankel med venstre hånd. Træk anklen mod glutes. Gentag med højre ankel.
Kalv/Popliteus stræk
Placer hænderne på en væg eller anden støtte. Træd tilbage med venstre fod. Lås venstre knæ, drej venstre tæer lidt mod højre, pres venstre hæl mod gulvet, og før hofterne frem med torsoen på linje med venstre ben. Højre ben er bøjet. Gentag på højre ben.
En version af denne historie blev offentliggjort februar 2020.
Inden du går, så tjek vores foretrukne træningsrestitutionsudstyr til trætte, ømme kroppe:
