Cardio: tjek. Styrketræning: tjek. Strækker... fjern markeringen. Hvis du har tendens til at springe fleksibilitetsdelen af din træning over, er du ikke alene. I et forsøg på klem motion ind i en allerede travl hverdag, mange mennesker giver afkald på denne kritiske komponent i en samlet fitness program.
Den gode nyhed er, at du stadig kan drage fordel af en kort udstrækningsrutine, selvom det kun er et par minutter hver morgen. "At inkorporere en morgenstræksession i din daglige rutine kan hjælpe dig med at opnå et bedre helbred på en række måder," Claire Grieve, en kendt yogaspecialist og strækterapeut, fortæller SheKnows.
Udstrækning om morgenen kan hjælpe dig med at frigøre spændinger og stressopbygning før du går ind i din dag. At fokusere på stramme muskler vil også hjælpe med at holde din krop på linje, hvilket Grieve siger både vil forhindre skader og forbedre din kropsholdning. Det kan også øge blodgennemstrømningen til dine muskler.
Derudover giver udspænding om morgenen dig et par øjeblikke til at trække vejret dybt, før du starter din dag.
"Denne strøm af ilt vil give dig en strøm af naturlig energi, der er bedre end koffein," forklarer Grieve.
Her deler Grieve fem yogabevægelser, du kan inkorporere i din morgen rutine.
En 3-minutters morgenyoga-strækrutine
Barnets stilling
Sid på gulvet med dine knæ brede og dine tæer rørende. Sænk maven mellem lårene og hvil panden på gulvet. Stræk dine arme ud, med håndfladerne nedad, og forlænge fra dine hofter gennem fingerspidserne. Træk vejret blidt i denne positur, og hold hvor som helst fra et til fem minutter.
Kat-ko
Start på alle fire. Træk vejret ind, bøj din rygsøjle mod loftet, skub din hage og dit haleben mod dit bryst. Ånd ud, bøj ryggen, og løft halebenet og hovedet mod himlen, mens du slapper af med maven mod gulvet. Gør dette kontinuerligt i omkring 60 sekunder.
Tilbagelænet storetå
Stræk det ene ben ud på gulvet, ved at trykke dit ben ned i jorden. Sørg for at holde din hofte jordet på gulvet. Løft det andet ben fra din tå, læg eller baglår, og træk mod dit ansigt. Vær ikke bange for at bruge en rem, hvis du har brug for det. Hold i 30 til 60 sekunder. Skift ben og gentag.
Kamel
At gøre: Start på dine knæ med dine skinneben på jorden. Placer dine hænder på lænden med fingrene pegende mod jorden og bøj dig forsigtigt tilbage, og stræk dit hjerte mod himlen. I det fulde udtryk vil dine hænder nå dine hæle. Hold i 20-30 sekunder og gentag.
Low Lunge med et twist
Fra et lavt udfald, placer dine hænder i bønposition i hjertets centrum, og drej forsigtigt din torso åben mod dit højre ben. Hæft din venstre albue over dit højre knæ, og brug den som håndtag til at åbne din torso. For at tage drejningen dybere skal du række din højre arm mod himlen, se op mod dine fingerspidser og holde i fem vejrtrækninger. Gør denne positur lige meget på begge sider.
Alternativ morgenstrækrutine
Hvis du leder efter en anden udstrækningsrutine eller en, du kan veksle med de fem yogamoves fra Grieve, så prøv disse moves Corey Grenz, en programspecialist på Livstid, delt med SheKnows. Han inkluderer seks stræk, du kan lave om morgenen for at forbedre din kropsholdning og føle dig bedre i løbet af dagen.
Pec vægstræk
Find hjørnet af et værelse. Bring din arm til en 90-graders vinkel. Vend forsigtigt din krop, indtil du mærker et stræk i brystet. Hold strækket i 20 til 30 sekunder og skift arme.
Stabilitetsbold lat stretch
Sæt dig i en knælende stilling. Placer dine hænder på stabilitetskuglen (eller på kanten af en stol). Stræk forsigtigt armene ud, bøj ryggen og sænk kroppen mod gulvet. Hold strækket i 20 til 30 sekunder.
Foam roller stretch
Læg på en foam roller med hovedet i den ene ende og glutes/hale i den anden. Ræk armene ud til siden, og lad dem hænge ned. Hold denne strækning i 30 til 60 sekunder.
Knælende hoftebøjningsstræk
Knæl på det ene knæ. Læn dig let frem, og skub halen ind under, så du mærker strækket i benet, der rører gulvet. Du kan også føre armen op over hovedet og nå til den modsatte side. Hold denne strækning i 30 sekunder, og skift derefter side. Hvis du har et trægulv, skal du blot folde et håndklæde og lægge det under det knæ, du knæler på.
Løbestræk
Mens du står, tag den ene fod fra gulvet og bøj knæet, så du kan tage fat i foden med hånden. Prøv at få din hæl til at røre ved din glutes. Du bør mærke denne strækning i quad- eller lårmusklen. Hold denne strækning i 30 til 45 sekunder.
Lægstrække i udfaldsposition
Start i en semi-lunge position. Pres din bagerste hæl ned i gulvet. Hold denne strækning i 30 til 45 sekunder. Skift ben og gentag. Når du laver denne strækning, er nøglen at sikre dig, at du klemmer glute på det bagerste ben.
Så i morgen tidlig, hvorfor ikke starte din dag med et par stræk — det vil sætte dig op for resten af dagen.
En version af denne historie blev offentliggjort januar 2019.
Inden du går, så tjek vores favorit ud træningstilbehør til hjemmet, der ikke sprænger penge:
