Når du tænker på at strække, tænker du sikkert på stønnefremkaldende nedkølingssession undgår du efter træning. Men udspænding har ikke kun fysiske fordele, som at hjælpe med at lindre muskelspændinger og forbedre fleksibiliteten, men det kan også gøres når som helst og hvor som helst.
En perfekt tid til udstrækning er før sengetid mens du slapper af fra dagens trist.
"Der er et væld af grunde til, at strække før sengetid er gavnligt for din krop," siger Dr. Gbolahan Okubadejo, en spinal- og ortopædkirurg i NYC-området. "Hvis du strækker dig inden sengetid, kan du slappe af i dine muskler og lindre spændinger, der kan være opbygget i løbet af dagen. Det kan også hjælpe med at forhindre muskelkramper om natten og sikre, at du ikke vågner op og føler dig stiv og øm."
At strække sig hver nat kan også hjælpe med at sikre, at kroppens muskler forbliver smidige og fleksible med alderen. Hvis du ønsker at inkorporere sengetidsstrækninger i din natterutine, er her nogle afslappende stræk, du kan prøve i aften.
Barnets stilling
Ifølge Dr. Okubadejo er barnets stilling en let dyrke motion "der har til formål at strække kroppen fra nakken til lænden. Det kan lindre spændinger i nakken og hjælpe med at forlænge rygsøjlen."
- For at udføre denne stilling korrekt, skal du knæle på gulvet og læne dig tilbage på dine hæle.
- Bøj dig derefter fremad med dine arme strakt foran dig. Din mave skal røre forsiden af dine lår, og dit ansigt skal være tæt på gulvet.
- Hold denne stilling i 30 sekunder og træk vejret dybt ind gennem næsen og ud gennem munden. Gentag i alt tre gange.
Hvalpestilling
Hvis du leder efter en god kisteåbner (især for dem, der er ved computeren hele dagen lang), Yami Mufdi, a Tone det op træner og yogainstruktør, foreslår hvalpestilling, som hjælper med at løsne op for spændinger i din ryg og skuldre og samtidig øge fleksibiliteten.
- Hun anbefaler, at man starter i en bordpladeposition, hvor man sørger for, at skuldrene er over håndleddene og hofterne over knæene.
- Gå dine hænder et par centimeter foran dig, og på din udånding, flyt dine hofter tilbage for at sikre, at de er stablet over dine knæ.
- Mens du holder dine arme aktive og engageret, skal du langsomt presse brystet mod jorden med albuerne væk fra jorden. Træk vejret, mens du trækker dine hofter mod dine hæle og mærker det fine stræk i hele brystet og armene.
*For at ændre, er du velkommen til at tilføje et tæppe under dine knæ eller hvile dit hoved på en blok eller et sammenrullet tæppe eller en fast pude!
Halsruller
"En nakkerulle er fantastisk til dem, der lider af nakkesmerter eller stivhed," siger Dr. Okubadejo. "Det er også nemt at udføre og kan gøres siddende i sengen, inden du lægger dig." Før du starter, han anbefaler, at du sørger for, at du står eller sidder oprejst med skuldrene på linje med din underdel tilbage.
- Flyt først hagen tæt på brystbenet, så du mærker et let stræk i nakken.
- Derefter "rul" dit hoved til højre, så dit højre øre næsten rører din højre skulder. Hold denne position i fem sekunder, og udfør derefter den samme rullende bevægelse hele vejen til venstre side.
- Gentag denne øvelse, indtil du har gennemført mindst 5 runder på hver side.
Duestilling
Mufdi siger, at duestilling er hendes favorit nummer et. “Det føles ikke kun helt fantastisk, men jeg synes, det kun bliver bedre, jo mere du gør det! Pigeon pose er sådan en fantastisk hofteåbner, men vil også strække dine lår, lyske, ryg og dine baldemuskler! Det er mit valg efter at have rejst eller siddet i lange perioder."
- Fra bordpladeposition skal du føre dit højre knæ mod dit højre håndled. (Din højre ankel lander et sted foran din venstre hofte)
- Skub dit venstre ben tilbage til en lige position, mens du peger med tæerne.
- Sørg for, at dine hofter er firkantede her. At rette din bageste hæl mod loftet er en god måde at hjælpe hofterne med at forblive firkantede. Du kan også bruge ekstra støtte ved at placere en blok eller en pude under din højre glute.
- På din indånding, kom op på fingerspidserne, træk din navle ind og forlæng rygsøjlen. På din udånding går du langsomt fingerspidserne fremad, mens din overkrop sænker sig mod gulvet. Du kan hvile på dine underarme, hvis du er i stand til det, eller skabe en "pude" med dine hænder og hvile din pande på dine hænder.
Bliv her i omkring 9 vejrtrækninger og gentag på den anden side.
Spinal Twist
Leder du efter et godt stræk op og ned af din rygsøjle? Dr. Okubadejo anbefaler spinal twist pose, som kan strække ryggen helt op mellem skulderbladene til ned tæt på halebenet. Det lyder godt, hva'?
- Læg dig fladt på ryggen og bøj dine ben, så bunden af dine fødder er på gulvet og dine knæ peger op mod loftet.
- Stræk dine arme lige ud på hver side af din krop for at danne et "T".
- Sænk forsigtigt dine knæ til højre, men hold dine arme i samme position. Drej nakken til venstre, så du kigger i den modsatte retning af dine knæ.
Hold derefter denne position i 30 sekunder. Gentag til venstre i alt 3 gange på hver side.
Liggende bundet vinkelstilling
- Mufdi anbefaler også denne hofteåbner, som hjælper med at lindre spændinger i både hofter og lyske, "så du kan slappe helt af, inden du falder i søvn. Du kan endda gøre det i sengen!"
- Sid med fodsålerne samlet.
- Læn dig langsomt tilbage på dine hænder for at bringe din overkrop mod gulvet. Hvis ikke på en seng, er du velkommen til at bruge puder under dit hoved og knæ som støtte.
- Placer dine arme ved din side, eller den ene hånd på din mave og den anden over dit hjerte. Træk vejret dybt ind gennem næsen og ånd ud gennem munden.
Hold denne stilling så længe du ønsker, og sov godt!!
Inden du går, tjek vores yndlingsprodukter for at hjælpe dig med at sove:
