Jeg flippede helt ud, første gang det skete.
Jeg var midt i en virkelig brutal boot camp-time, da instruktøren beordrede os til at starte 30 sekunder med jumping jacks. Ingen sved - jeg har gjort disse millioner af gange.
Så skete det: Små mængder tisse - på grund af mangel på bedre frasering - begyndte at sive ud, og jeg kunne ikke gøre noget for at stoppe det. Jeg regnede med, at andre snart ville være i stand til at se min miniulykke og blev med det samme røde. Det var der heldigvis ingen, der gjorde, men lige efter timen tastede jeg febrilsk "tisse under træning" ind i browseren på min smartphone.
Og jeg slap et kæmpe lettelsens suk.
Det er faktisk meget almindeligt, ifølge alt, hvad jeg læser på troværdig Google. Alle fra afslappede weekendkrigere til seriøse CrossFit-konkurrenter rapporterede, at de oplevede, hvad der er kendt medicinsk som stressinkontinens, især under træning, der indebar en del hop.
Mere:Det viser sig, at abdominal hypopressiv teknik ikke stopper blærelækager
"Med stressinkontinens svækkes sphincter bækkenmusklerne, som understøtter blæren og urinrøret," specialist i bækkenbundsdysfunktion Gail O'Neill, P.T. fortæller Hun ved. ”Sfinkteren er ikke i stand til at forhindre urin i at flyde, når der lægges pres på maven, som f.eks. når du hoster, griner, løfter noget tungt, eller under visse former for træning som løb og CrossFit."
For at afhjælpe dette anbefaler læger almindeligvis, at du regelmæssigt strammer dine bækkenbundsmuskler - dem, der hjælper dig med at kontrollere urinstrømmen - almindeligvis kendt som Kegels.
Jeg har dog fundet ud af, at det ikke altid virker. Jeg er Kegels-fanatiker og laver Reformer Pilates mindst fire gange om ugen, og jeg beskæftiger mig stadig med stressinkontinens.
"Alle vil have en magisk øvelse: lav bare en planke, lav en Kegel, lav en squat," tilføjer fysioterapeut Julie Wiebe. "At skabe balance i systemet er lidt mere komplekst end bare at spænde noget sammen."
Tænk uden for Kegel
Stressinkontinens kan sætte et knæk i din træning, men Kegels er ikke nødvendigvis måden at løse det på - især fordi bækkenbunden kun er en brik i puslespillet. For at løse problemet skal vi tænke på at koordinere arbejdet i den gruppe af muskler, der styrer kontinensen, ifølge Wiebe.
"Systemet, der styrer lækager, er det samme system, der skaber en stærk kerne: mellemgulvet, bækkenbunden og din dybe mave. Så at lære at koordinere handlingen af disse tre er afgørende for at balancere kontinensmekanismen,” siger Wiebe. "Det betyder, hvordan du trækker vejret, og hvor meget du spænder dine mavemuskler eller din bækkenbund er vigtige."
Mere: 3 tips til at håndtere en irritabel blære
For det første anbefaler hun at finde din sande bækkenbund med dette lille trick.
www.youtube.com/embed/GZqrh7iniooPrøv derefter et vejrtrækningstrick kendt som et stempel, som hjælper kvinder med at koordinere musklernes arbejde anderledes end en Kegel.
"At lære at give slip på dine mavemuskler og tillade mellemgulvet at falde ned for et stort åndedræt er et godt første skridt til at sætte et stempels tilbageslagsvirkning op," siger Wiebe.
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c"Åndedrættet bør ikke være oppe - brystet løftes, skuldrene rejser sig ved indånding - dette sker ofte, når kvinder holder deres mave stramt. Se, hvordan dit åndedræt ændrer sig, når du slapper af i maven."
Åndedrættet skal være lavere, med bevægelse af brystkassen under dine bryster. Denne form for åndedræt vil være mere forbundet med din bækkenbund.
"Se om du kan mærke din bækkenbund sænke sig ved denne nye indånding, og løft ved udånding. Når den løfter sig på udåndingen, så skal du udfordre den på en anstrengelse i fitness,” tilføjer Wiebe. ”Så jeg lærer mine patienter: ’Blæs før du går.’ Pust ud, mærk bækkenløftet, fortsæt derefter udåndingen, mens du anstrenger dig eller løfter. Lad derefter bækkenbunden sænke sig igen, mens du inhalerer mellem gentagelserne."
Når du har fundet det, øv dig i at tillade at hæve (ved udånding) og sænke (ved indånding). "Hvis du bruger den lænede skihop-idé, mens du løber og opretholder en stempelånd, vil det hjælpe med at sætte gang i systemet og lette lækager," tilføjer Wiebe.
Mere: Hvad er din 'tisseadfærd'? Det er på tide, at vi diskuterer blæresundhed åbent
Andre måder at bekæmpe stressinkontinens på
Ud over styrkende øvelser, prøv disse andre tips til at lindre stressinkontinens.
- Undgå at sidde i lange perioder. "At sidde med dårlig kropsholdning svækker bækkenbundsmusklerne," tilføjer O'Neill. "Tag pauser og gå rundt mange gange i løbet af dagen."
- Ikke mere "just in case"-tisse. De fleste mennesker, hvis de lækker, tror, at gå på toilettet før træning vil reducere utætheden, ifølge O'Neill. "Selvom dette kan virke som en logisk taktik, signalerer det hjernen om at fortælle blæren at tømme sig, før den har opnået sin nødvendige fylde," råder hun. "Din blære skal for tidligt tømme mere og ikke mindre."
- Hold dig hydreret før og under din træning. Nogle mennesker tror, at hvis de drikker mindre, bliver de nødt til at tisse mindre. Det modsatte er sandt, ifølge O'Neill. "Din urin bliver mere koncentreret," siger hun. "Dette irriterer faktisk blæren, hvilket får den til at føle, at den skal tømmes mere."
En version af denne artikel blev oprindeligt offentliggjort i juli 2014.
