Skønheden i kropsvægt træning er, at det ikke kræver noget udstyr. Og fordi det ikke kræver noget udstyr, kan du gøre det stort set hvor som helst. Uanset om du er hjemme, på farten eller i studiet i dit lokale fitnesscenter, kan du pålideligt slå en effektiv, udfordrende træning ud – ingen vægte eller maskiner kræves. Endnu bedre? Takket være internettet behøver du ikke engang drømme om din egen træning. Du kan blot vende på en af YouTubes bedste træningsvideoer til kropsvægt og fuldfør en gratis, virtuel fitness klasse fra komforten af dit eget hjem (eller hotelværelse, eller hvor du ellers befinder dig).
Det kan virke som kropsvægt øvelser kunne kun få dig så langt. Uden masser af vægte og dyre maskiner, hvordan kunne du så forvente at logge en træningspas af fitness-kaliber? Men sandheden er, at kropsvægtsøvelser er nogle af de mest fundamentale. Push-ups, planker, crunches, squats og lunges er grundlæggende favoritter af en grund: De virker, og mange af dem udfordrer flere store muskelgrupper på én gang. Derudover er de nemme at ændre. Så du kan bekvemt øge eller mindske intensiteten af din kropsvægttræning, baseret på hvad din krop har brug for den dag.
For ikke at nævne, kropsvægt træningbugne. Hvis du leder efter en styrke- og fleksibilitetsbygger, kan du vælge noget yoga- eller pilatescentreret. Hvis du foretrækker at træne sveden ved at lave cardio, kan du prøve en træning med højere intensitet. Og mulighederne stopper ikke der. Hvis du ønsker at opbygge styrke i et givent område - f.eks. dine ben, dine arme eller din kerne - kan du vælge en træningsvideo, der er skræddersyet til den muskelgruppe. Og du kan blive endnu mere specifik end det: Søger efter en 22-minutters HIIT-træning som ikke vil forstyrre dine nedenstående naboer? YouTube træning have din ryg. Hjemmesiden viser så mange gratis videotræning hjemme, at du helt sikkert vil finde en, der opfylder dine eksakt behov (selvom disse behov tilfældigvis er det meget bestemt).
Nej, du vil ikke være i stand til at replikere fælles følelse, du får fra en personlig fitnesstime. Men hvad du mister i svedigt kammeratskab, får du i frihed: Du få til at vælge den form for træning, du ønsker, du komme til at vælge hvor lang træningen er, og du få bestemme, hvornår træningen passer ind i dit skema. Og måske vigtigst af alt, kan du være sikker på, at du pålideligt kan score en dræber træning, nej uanset hvor du er i verden – så længe du har en WiFi-forbindelse og en enhed, du kan bruge til at indlæse Youtube.
Jaclyn Woods træning i fuld kropsvægt (25 minutter)
Efter 25 minutter, Jaclyn Woods træning i fuld kropsvægt er lang nok til at være udfordrende – men stadig kort nok til bekvemt at passe ind i din dag. Helkropstræningen byder på en række kropsvægtsøvelser, der er klar til at udfordre enhver større muskelgruppe: arme, ben, core, bryst, ryg – you name it.
Hvad er rart? Træ gentager ingen øvelser, så når du har gennemført et kredsløb, er du færdig med det. Hun tilbyder også en modifikation til hver enkelt dyrke motion, hvilket gør det nemt for dig at skalere intensiteten af din træning op eller ned, som det passer dig.
Heather Robertsons kropsvægt HIIT træning (33 minutter)
Trænger du til at svede? Heather Robertsons kropsvægt HIIT træning er forpligtet til at levere. Den 33-minutters træning er fuld af korte cardio- og styrkekredsløb præget af endnu kortere pauser. Under hver vejrtrækning får du et glimt af, hvad der kommer - så du har et sekund (eller 20 sekunder for at være præcis) til at se en ekspert fuldføre den øvelse, du er ved at prøve. Denne forhåndsvisning er fin; i stedet for at spilde en brøkdel af hvert intensitetskredsløb på at finde ud af, hvad du skal lave, får du et øjeblik til at finde ud af, før du dykker ind.
Heather Robertsons Bodyweight HIIT Workout er en temmelig klassisk højintensitetsrutine - hvilket betyder, at der er en del hop involveret. Så hvis du har naboer nedenunder, skal du være opmærksom på det, før du sætter denne i kø.
Yoga med Adrienes Yoga Kiss Total Body Flow (40 minutter)
Yoga med Adrienes kanal er fuld af kropsvægttræning, som du nemt kan gennemføre derhjemme - hvoraf nogle er mere fredelige og genoprettende, og andre er mere intense og udfordrende. Yoga med Adrienes Yoga Kiss-video tilbyder en blanding af disse tilstande, der skiftevis udfordrer seerne med kernearbejde og inviterer dem til at hvile i barnets positur.
Yoga med Adrienes Yoga Kiss Total Body Flow er generelt begyndervenlig (selvom de, der føler sig intimideret, kan vælge en af hendes kortere videoer i stedet). Alligevel vil selv avancerede yogier helt sikkert finde noget at elske ved denne praksis. Det er sjældent, at en fitnessinstruktør beder dig om at smile, mens du udfører opslidende maveøvelser - og det er endnu sjældnere, at en gør det uden at virke dybt irriterende. Men Yoga med Adriene er så charmerende og seriøs, at du faktisk føler dig tvunget til at prøve at smile, når hun beder dig om det. (Om du faktisk formår det er en helt anden sag. Men hey - du prøvede i det mindste.)
8-Minute Abs' aerobic 8-Minute Abs Workout (9 minutter)
De, der mangler tid, vil helt sikkert sætte pris på denne højintensive mavetræning, som lover at hjælpe dig med effektivt at opbygge kernestyrke på kun 8 minutter. (De, der hader at træne, kan også finde noget at elske 8-Minute Abs aerobic 8-Minute Abs Workout, da det er slut omtrent lige så hurtigt, som det er begyndt.)
Klassiske kropsvægtsøvelser – som crunches, tåberøringer og push-throughs – dominerer denne vintage træning, som består af 8 60 sekunders kredsløb. Hvad er rart? Hver af øvelserne i denne træning er relativt nemme at udføre, så du kan hurtigt mestre dem og integrere dem i din almindelige fitnessrutine – også når du ikke ser denne video.
Natacha Oceane's Home HIIT-træning (22 minutter)
Leder du efter en HIIT-træning, der ikke forstyrrer dine nedenstående naboer? Natacha Oceane har din ryg. Hendes Home HIIT Workout består af adskillige støjsvage kredsløb, der også lover at være relativt lavt belastende, så du kan udfordre dig selv uden at blive udmattet.
Hvert af Natacha Oceanes kredsløb er 30 sekunder langt, og hvert kredsløb er præget af en 30 sekunders pause. I pausen får du et glimt af den øvelse, du skal lave næste gang, så du har et øjeblik til at pakke tankerne rundt, før du prøver det. Natasha Oceane's Home HIIT øvelser spænder fra modificerede bjergbestigere til squat-shuffles, så du kan forvente en solid blanding af klassiske styrkeøvelser og cardiobevægelser med lavere effekt.
Jordan Yeoh Fitnesss 10-minutters kropsvægttræning (10 minutter)
Jordan Yeoh Fitness's 10-minutters kropsvægtstræning blev lavet med begyndere i tankerne - og det kan ses. Træningen dækker alt det grundlæggende i kropsvægten: squats, push-ups, glute bridges, planker og mere. Jordan Yeoh Fitness er også omhyggelig med at tilbyde modifikationer, så det er endnu nemmere for dig at mestre klassikerne, mens du bevarer den rette form.
Hvad er rart? Jordan Yeoh Fitness's kropsvægtstræning er kun 10 minutter lang, så det burde være nemt at integrere i din rutine. 10 minutter er et godt udgangspunkt for både begyndere og travle mennesker. (Det er også en fantastisk træning at have i dit repertoire i dage, hvor du simpelthen ikke kan få dig selv til at træne i mere end 10 minutter.)
Fit Body fra Ashley's Fun Cardio Dance Party (30 minutter)
Hvis du vil træne uden at føle, at du træner, vend på en af Fit Body by Ashleys videoer. Hendes danse-fitness-rutiner spænder fra 3 minutter lange til 60 minutter lange, og hver eneste video er spækket med ægte sjove dance cardio moves - samt en håndfuld seriøst fantastiske sange.
I hende Sjov Cardio Dance Party video, Fit Body af Ashley danser til klassikere som "Who Let the Dogs Out" og inviterer dig til at være med. Træningen er primært en serie af hop og skridt, men kropsvægtfavoritter – som modificerede squats – gør deres ind i rutinen ofte nok til at du føler dig i det mindste en smule udfordret på styrken foran. (På cardiofronten skal du dog forvente at føle dig følelsesmæssigt forynget og fysisk udmattet på samme tid.)
Juliette Wootens Total Body Pilates (29 minutter)
I sin Total Body Pilates-rutine tilbyder Juliette Wooten en pilatestræning for hele kroppen til både begyndere og eksperter. Juliette Wooten sørger for at tilbyde masser af ændringer og tager ofte tid at demonstrere dem - hvilket gør det særligt nemt for nybegyndere at følge med.
Juliette Wootens Total Body Pilates video tilbyder en smuk klassisk pilates-træning: Hele rutinen foregår på gulvet, og den er primært kerne-fokuseret - selvom nogle udstrækninger også kommer ind i blandingen. Lad dog ikke træningens gulvcentrerede karakter narre dig. Pilates er ingen joke - og efter 29 minutter i træk med at arbejde på dine mavemuskler, vil du utvivlsomt forstå hvorfor.
GymRas kropsvægttræning hjemme (35 minutter)
I hendes hjemmetræningstræning veksler GymRa mellem klassiske højintensive kredsløb og styrkecentrerede, yoga-agtige øvelser — en kombination, der ikke bare er overraskende, men overraskende dejlig. De højere intensitetskredsløb tilbyder en blanding af styrke og cardio, så du kan forvente at føle dig grundigt udfordret, mens du sveder. Og i løbet af træningens øjeblikke med lavere effekt kan du stadig forvente en seriøs styrkecentreret udfordring – med lidt stræk.
GymRas At-Home Bodyweight Workout kredsløb er ikke for sarte sjæle. Træningen er fyldt med enarmede sideplanker, pulserende squats, hoppende udfald og mange andre bevægelser, der helt sikkert vil glæde dem, der leder efter en stor udfordring. Ændringer er ikke rigelige, så hvis du lige er begyndt, overvej at prøve en af dem GymRas begyndervenlige videoer, i stedet for.
En version af denne historie blev offentliggjort i juli 2020.
Inden du går, så tjek vores restitution efter træning for at dulme din trætte krop:
