Har du problemer med at tone din numse? At opnå en munter bagside er et mål for mange kvinder, men det er ikke altid let at få de resultater, du ønsker. Gør processen nemmere med seks no-fail booty-skulpturer til at tilføje til din træningsrutine.
1
Enkeltbenede hævninger
Lig fladt på maven, bring hænderne foran dig på gulvet, bøj i albuerne, med den ene hånd oven på den anden for at skabe en platform at hvile hagen på. Start med at engagere din kerne, med hæle vinkelret på himlen og tæer pegende nedad på måtten. Løft din hæl to centimeter fra jorden, klem dine glutes gennem hele bevægelsen, og løft skiftevis dine hæle - højre og venstre - i 10 sæt. Bemærk: Nøglerne husker at engagere din kerne og sørger for at klemme dine glutes for maksimal booty-skulptur.
2
Broslingre
Start fladt på ryggen med dine fødder lidt bredere end dine hofter og dine albuer bøjet i 90 graders vinkler på gulvet for at få støtte. Dine hænder skal være på hver side af dine ben for at markere, hvor langt du skal åbne og lukke dine knæ. Løft dine hofter fra jorden til en brostilling. Brug dine åbne håndflader til at styre dine knæ, når du åbner og lukker dem. "Denne øvelse hjælper med at slanke hofterne og hæve glutes," siger kalvekød. Gør otte til 10 gentagelser og gentag.
3
Stiletbroer
Hæle kan kun gøre så meget for at løfte dit bytte, men dette kraftcenter-træk kan gøre meget mere for at hjælpe med at få dine glutes i form, siger Veal. Liggende på ryggen med fødderne lidt bredere end dine hofter, kom ind i en brostilling. Med bøjede knæ, kom op på dine tæer, og forkort afstanden mellem dine glutes og dine fødder. Løft dine hæle fra jorden og løft og sænk derefter dine hofter. Gør 10 til 15 gentagelser.
4
Tre-stop squat
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, løft armene over hovedet for mere modstand eller hold hænderne ved hofterne for mindre modstand. Sænk dig ned i et squat, og stop tre gange midt i bevægelsen. Bøj lidt lavere ind i squat i hver af de tre trin. "Denne øvelse er rettet mod quads, hamstrings og glutes," bemærker Veal. Lav otte til 10 squats.
5
Squat med en omvendt 'mød dronningen'
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, sæt dig på hug og pres tilbage til en stående stilling ved hjælp af dine bens styrke. Sving derefter dit højre ben bag det venstre, kom i et stramt udfald, og vær meget opmærksom på, at begge knæ er bøjet. Omvendte ben. "Denne øvelse mejsler mavemusklerne og tonerne helt ned til benene," siger kalvekød. Lav 10 gentagelser på hver side.
6
Signature hingst kick-back
Start i en squat position med fødderne under hofterne, placer dine hænder foran dine hofter, klemt ind oven på hinanden. Stræk dit højre ben tilbage i et dybt omvendt udfald (dit højre ben skal være lige), før derefter dit ben tilbage til midten og op for at ramme dine stablede håndflader. Gør otte til 10 gentagelser på hver side.
Flere fitnesstip og trends
Flyt din træningsrutine ind i frisk luft
Vand toning øvelser
Forbrænd kalorier og forbliv cool med fedtsprængende vandsport
Billedkreditter: Acacia
