Lige da du troede, du kendte alle kettlebell-bevægelserne i bogen, fik fitnessikonet Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ er her for at rykke op i din træningsrutine. Hun deler en af sine yndlings kettlebell-træninger, som ikke kun får dig i form fra top til tå, den skærer også hundredvis af kalorier i stykker og former din krop smukt.
fitness ideer
Fuldkropsfitness med kettlebells
Du kan lave denne kick-butt kettlebell træning i fitnesscentret eller få en af dine egne kettlebells til at forme og brænde kalorier derhjemme. Den nye 3-i-1 Kettlebell ($40) fra Empower Fitness er designet kun til kvinder, med en blød plastikskal, der er let på hænder og negle. Dette innovative fitnessværktøj kan også justeres til fem, otte eller 12 pund. Bedst endnu, det kommer med Gin Millers Swing Yourself Fit DVD, som giver dig tre forskellige træningspas, der vil ændre din krop. Men du behøver ikke vente med at få DVD'en. Miller gav SheKnows en kettlebell-træning for hele kroppen, som du kan starte i dag.
1
Enarmssving
Fungerer ben, numse og kerne
Startposition: Stå med fødderne lidt bredere end skuldrene og hold kettlebellen med den ene hånd foran hofterne, håndfladen vendende bag dig.
Bevægelse: Squat og sænk kettlebell lige mellem knæene; hold dine mavemuskler stramme og brystet højt. Ret hurtigt dine ben og skub dine hofter fremad, hvilket skaber momentum for at hjælpe dig med at svinge kettlebellen op til brysthøjde. Lad kettlebellen falde frit med tyngdekraften, og kontroller den derefter hurtigt, når du vender tilbage til squat.
Udføre: Ti til 12 gentagelser med en arm, så skift side og gentag.
Millers note: Prøv at skabe det svingende momentum med hofterne og ikke ved at løfte med armen.
2
Squat push
Fungerer ben, numse og skuldre
Startposition: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne vendt lidt ud. Hold kettlebellen tæt på brystet med begge hænder på siden af håndtaget.
Bevægelse: Sæt dig på hug, mens du skubber kettlebellen lige ud foran dig, armene parallelt med gulvet; hold brystet op og mavemusklerne stramme. Rejs dig for at vende tilbage til startpositionen.
Udføre: Femten til 20 gentagelser.
3
Goblet squat
Fungerer ben, numse og skuldre
Startposition: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne vendt lidt ud. Hold kettlebellen med begge hænder på siderne af håndtaget og stræk armene ud foran i brysthøjde.
Bevægelse: Sæt dig på hug så lavt som du kan, og rejs dig derefter til stående; hold brystet højt, mavemusklerne stramme og armene strakt parallelt med gulvet.
Udføre: Femten til 20 gentagelser.
4
Figur 8: Forside til bagside
Fungerer ben, ryg og kerne
Startposition: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne vendt lidt ud. Hold kettlebellen i den ene hånd, lidt fremad, og hold dine knæ bløde.
Bevægelse: Sæt dig på hug halvvejs, hold brystet højt, mavemusklerne stramme og ryggen lige. Før kettlebellen ind gennem dine ben fra forsiden til bagsiden, til den anden hånd, og bring kettlebellen foran igen. Gentag passagen gennem benene og rundt om det andet ben.
Et helt ottetal er en rep.
Udføre: Femten til 20 gentagelser.
5
Figur 8: Bagside til front
Fungerer ben, ryg og kerne
Startposition: Stå med fødderne lidt bredere end skuldrene og hold kettlebellen i den ene hånd.
Bevægelse: Sæt dig på hug halvvejs, hold brystet højt, mavemusklerne stramme og ryggen lige. Før kettlebellen ud til den ene side og bag dig. Før det gennem dine ben fra bagsiden til forsiden til den anden hånd. Gentag passet rundt om det andet ben (ud til siden og tilbage).
Et helt ottetal er en rep. Skift den side, du starter på hver gang (pas uden for højre ben først ved første gentagelse og ydersiden af venstre ben først ved anden gentagelse).
Udføre: Ti til 15 gentagelser.
6
En-arm overhead squat
Fungerer ben, numse og skuldre
Startposition: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og hold kettlebellen i den ene hånd; stræk din arm lige op over skulderen, med håndfladen vendt fremad.
Bevægelse: Squat, hold din arm strakt lige op; holde brystet højt og mavemusklerne stramme. Stå op til stående; lav alle gentagelser med en arm, skift derefter side og gentag.
Udføre: Ti til 12 gentagelser på hver side.
7
Balancerende enkeltarmspresse
Virker skuldre og kerne
Startposition: Hold kettlebellen med din højre hånd ved siden af skulderen, håndfladen vendt fremad og albuen ud til siden. Træk dine mavemuskler ind og placer din venstre hånd på din hofte.
Bevægelse: Løft dit højre ben og bøj dit venstre knæ let. Tryk kettlebellen lige op over din højre skulder, mens du holder maven stram. Sænk langsomt til startpositionen, mens du holder benet hævet.
Udfør alle gentagelser på højre side, skift derefter side (skift arme og ben) og gentag.
Udføre: Ti til 12 gentagelser hver side.
8
Squatting glorie
Fungerer på skuldre, ben og kerne
Startposition: Stå med fødderne lidt bredere end skuldrene og hold kettlebellen på hovedet, og tag fat i siderne af håndtaget.
Bevægelse: Stræk dine arme over hovedet og sæt dig halvvejs på hug, mens du holder brystet højt og maven stramt. Lav store cirkler over hovedet ved at bevæge dine arme ud til den ene side, tilbage, rundt til den anden side og fremad. Hold dine hofter stille og firkantet fremad.
Udføre: Ti til 12 gentagelser med uret, og lav derefter et helt sæt mod uret
Millers note: Jo større cirklerne er, jo mere udfordrende er det for din kerne.
9
Halvt tyrkisk opstilling
Virker kerne
Startposition: Læg dig med forsiden opad og hold kettlebellen i din højre hånd direkte over brystet med håndfladen vendt fremad. Stræk din venstre arm ud til siden på gulvet og før din højre fod ved siden af venstre knæ.
Bevægelse: Skub kettlebellen lige op, mens du bringer din overkrop fra gulvet, løft først din højre skulder efterfulgt af den venstre. Skub samtidig gennem hælen på din højre fod og tryk din venstre håndflade ind i gulvet for at hjælpe dig med at sidde op. Målet er at sidde op, mens du holder din højre arm lodret. Sid helt op, armen stadig over hovedet.
For at vende tilbage til startpositionen skal du sænke din vægt ned på venstre albue og derefter på dit venstre skulderblad, før du forsigtigt lægger dig ned på gulvet. Sænk ikke direkte fra albuen til ryggen, da stødet kan få dig til at tabe kettlebellen. Tag det roligt; alternative sider.
Udføre: Otte til 10 gentagelser hver side.
Millers note: Begyndere skal starte med en let kettlebell, indtil de bliver fortrolige med bevægelsen.
10
Vindmølle
Fungerer på skuldre, ben og kerne
Startposition: Stå på din venstre fod og stræk dit højre ben bag dig, så kun dine tæer rører gulvet. Hold kettlebellen i din højre hånd, og stræk din arm lige op over din skulder med håndfladen vendt fremad.
Bevægelse: Bøj fra hofterne, drej din overkrop og løft dit højre ben bag dig. Ræk din venstre hånd mod gulvet. Kig op på kettlebellen og prøv at holde højre arm lige op. Sænk så langt du kan, eller indtil dit højre ben er parallelt med gulvet, og dine arme er rettet lige op og ned. Rejs dig op, og hold din overarm lodret.
Gør alle gentagelser på den ene side, skift derefter side og gentag.
Udføre: Otte til 10 gentagelser hver side.
Millers note: Begyndere: Dette er en udfordrende øvelse, så start med den letteste kettlebell eller slet ingen vægt, indtil du er tryg ved bevægelsen.
Flere træninger, der giver resultater
Den bedste krop-sind-træning
Krav Maga selvforsvarstræning for kvinder
Primal fitness-bevægelser, du kan lave derhjemme
