For personer, der beskæftiger sig med migræne, så meget af dit liv drejer sig om at forsøge at håndtere og forebygge dine symptomer. Det er mere end 38 millioner amerikanere, der oplever migræne, hvor flere millioner af de syge oplever det som en kronisk tilstand.
Mens alle migrænepatienter har deres eget plejesystem (ideelt set noget, de kan samarbejde om med deres sundhedsudbydere og støttesystem) til at håndtere deres tilstand. Undersøgelser, herunder denne 2014 en i International Journal of Yoga, har vist det yoga kan være et fantastisk værktøj for migræneramte — både som et middel til at forblive aktiv og reducere smerte, stress og angst.
"Til migrænebehandling anbefales regelmæssig motion ofte. Mange af undersøgelserne har rapporteret gavnlige effekter af aerob træning på både hyppighed og intensitet af migræne samt på varigheden af anfaldene og på patientens velbefindende. Reduktion i smerte-, stress- og angstopfattelse hos motionerende personer kan skyldes ændringer i beta-endorfin- og hormonelle sekretionsniveauer," bemærkede forskere. "Men omkring 22 procent af migrænepatienterne klager, da træning var en udløsende faktor, og derfor undgår nogle patienter motion og var fysisk mindre aktive. I
Yogalærer og grundlægger af En næringskraft, Sonya Matejko først undersøgt disse fordele for at hjælpe sin mor, som har beskæftiget sig med migræne årevis. Hun lavede noget ekstra research, når det kom til at finde de rigtige stillinger, der kunne hjælpe hende: “Det var først, da jeg blev yogalærer, at jeg indså, at yoga kunne være et effektivt supplerende middel mod migræne,” fortæller Matejko til SheKnows. "Når jeg tager en tur hjem og underviser min mor en klasse, er jeg opmærksom på de stillinger og sekvenser, jeg guider hende igennem. En af mine yndlingsting at gøre er at tilføje en blid kropsscanningsmeditation under savasana - noget min mor har fundet nyttigt, fordi det inviterer dig til at fokusere på at slappe af i hele din krop."
Hun bemærker, at yoga kan være et nyttigt værktøj, fordi det stimulerer det parasympatiske nervesystem, som kan reducere stressniveauet og kan hjælpe med at forbedre migrænesymptomer." Hun siger, at hun anbefaler "beroligende yogastillinger", der kan målrette spændinger og stress i kroppen for migræneramte.
"At lave yoga eller endda en hurtig strækning hver dag kan hjælpe migræne til at være mindre smertefuldt i fremtiden," siger Matejko. "Da jeg spurgte min mor specifikt, fortalte hun mig, at det at strække hendes nakke, ryg og skuldre ofte har været det mest effektive - såvel som virkelig at fokusere på åndedrættet under hele træningen."
Læs videre for et par stykker beroligende, spændingsmålrettede stillinger Matejko anbefaler migrænepatienter at prøve:
Barnets stilling
"Barnets positur beroliger nervesystemet, mens den frigør spændinger fra din overkrop," siger hun. "For at komme i barnets stilling skal du skille dine knæ bredt ud og røre ved dine storetæer. Begynd derefter langsomt at slippe din torso mellem dine lår og brug fingerspidserne til forsigtigt at bevæge dig mod forsiden af din måtte. Derfra skal du lade din pande hvile på gulvet (eller på et tæppe), mens dine arme strækker sig fremad, håndfladerne vender nedad og armene slapper af."
Stående fremad bøjning
"At stå fremad bøjning (eller kludedukkestilling) kan frigøre spændinger fra din nakke og rygkrop. Start med at stå med fødderne i hoftebreddes afstand,” ifølge Matejko. "Derfra, hængslet fremad fra dine hofter og lad toppen af dit hoved slippe ned mod din måtte. Når du er i din fremadbøjning, så lad dit hoved og nakke hænge tungt. Du kan holde håndfladerne nede på måtten, række ud efter modsatte albuer, eller hvad der føles behageligt. Jeg kan godt lide at opmuntre til en let bøjning i knæet for at lindre endnu flere spændinger i kroppen."
Bridge positur
"Bridge pose afslapper din overkrop og lindrer spændinger i skuldre og nakke. Du kan lave en traditionel brostilling, eller jeg kan godt lide at anbefale den genoprettende version, der bruger en yogablok." Matejko siger.” For den genoprettende version, start med at lægge dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på etage. Bring dine fødder omkring hoftebreddes afstand og tryk derefter ind i dine fødder for at nå dine hofter op til himlen. Skub derfra en yogablok under dit korsbenet for at få støtte (start på den laveste højde). Lad dine arme ligge blidt ved siden af dig, og fokuser på dit åndedræt, mens du langsomt slapper af i stillingen."
Benene op ad væggen
“Ben op ad væggen er en utrolig genoprettende kropsholdning, der kan være enormt nyttig til at lindre stress og angst i sindet og kroppen. For at komme i denne stilling skal du lægge dig på ryggen og bringe dine ben op mod en væg. så dine ben er vinkelrette på din overkrop,” siger Matejko. "Hænder og arme kan gå overalt, hvor det føles nærende (for eksempel en hånd mod maven/en hånd til hjertet, ved din side eller endda holde fast i modsatte albuer bag dit hoved). Derfra skal du lukke øjnene (hvis det føles godt for dig) og gøre opmærksom på dit åndedræt."
Andre råd til at introducere yoga i din migræne-selvplejerutine
Matejko bemærker, at yogalærere bør være opmærksomme på, at "brugen af stærke æteriske olier i undervisningen (når [yogatimerne] vender tilbage til at være personligt) kan være endnu en trigger for migrænepatienter." Hvilket blot er et godt råd til at gøre dit rum så sikkert og behageligt for personer, der beskæftiger sig med disse betingelser.
Ellers er hendes store råd at tage det langsomt og være tålmodig, uanset om du er ny til yoga eller har boltret dig før.
"Mit største råd ville være at være venlig mod dig selv, når du starter din yogarejse, især hvis du lider af migræne," siger hun. "Giv et par timer eller poser et skud, og se, hvordan din krop føles i øjeblikket såvel som over tid. Selvom det er vigtigt at komme ind med bevidsthed, er det lige så vigtigt at komme ind uden nogen dømmekraft eller forventninger. Nogle kan finde lindring, og andre måske ikke, men det er værd at se, om yoga kunne give dig den lindring, du fortjener."
Inden du går, så tjek vores favorit ud yogavenlige leggings (fantastiske til at træne eller ligge rundt):
