At ville købe vitaminer og faktisk købe dem er to helt forskellige ting. For mens førstnævnte kræver en simpel beslutning om at supplere din kost med et par ekstra næringsstoffer, beder sidstnævnte dig om at navigere på hylder på hylder med vitaminer og kosttilskud. Spørgsmål om omkostninger, kvalitet og effektivitet myldrer, mens du forsøger at finde ud af, hvilke næringsstoffer du har brug for, og hvilke kosttilskud er den bedste måde at få dem på. I betragtning af, hvor absolut skræmmende opgaven kan blive, er det ikke underligt, at mange af os giver os selvtilfredshed og opgiver alt håb om overhovedet at købe vitaminer og kosttilskud.
Sandheden er dog, shoppe vitamingangen behøver ikke at være skræmmende - i det mindste behøver det ikke være så forvirrende, at du opgiver håbet, før du overhovedet går i gang. Eksperter har gjort det lidt nemmere at finde ud af, hvilke næringsstoffer du kan mangle, baseret på din kost, rutiner og adfærd. Og vi har taget os den frihed at forsøge at gøre tingene endnu klarere og mere tilgængelige.
Først og fremmest skal du finde et mærke, der virkelig er velrenommeret. "En af de vigtigste årsager til forvirring er bare kategorien [af tilskud] generelt. Hvad leder jeg efter? Hvordan navigerer jeg i det?" Dr. Susan Hazels Mitmesser, vicepræsident for videnskab og teknologi hos Pharmavite (redaktionel note: Pharmavite er moderselskabet for Nature Made), fortæller SheKnows. "Det er så vigtigt at forstå og bruge et velrenommeret brand...Hvad gør farmaceuter og læger i sundhedssektoren anbefale?" Det er et fantastisk sted at lede efter vitaminer og kosttilskud, der anses for at være af høj kvalitet af eksperter på området at begynde.
Overvej derefter, hvor du er i livet, og hvad du måske har brug for lige nu. ”Vi har en holistisk tilgang til sundhed. Det er ikke kun én komponent - det er motion, søvn, ernæring og også selvrefleksion," sagde Dr. Mitmesser på #BlogHer20 Sundhedspanel Mad som brændstof. "Hvis du for eksempel tager et antibiotikum, skal du [måske] modvirke det ved at supplere din kost for en lille smule med et probiotikum." Tænk over, hvilke næringsstoffer du indtager rigeligt af, og hvilke du evt mangler.
Og hvis du ikke er helt sikker på, hvor du skal starte, så fortvivl ikke. Nedenfor finder du en liste over populære diæter - inklusiv vegetar, vegansk, pescatarian, glutenfriketo, paleo, fedtfattig og intermitterende faste — sammen med en kort beskrivelse af den diæt, en ekspertgodkendt gennemgang af, hvilke næringsstoffer den diæt kan være mangel på og en håndfuld anbefalinger til vitaminer og kosttilskud, der kan hjælpe dig med at bekæmpe dem utilstrækkeligheder. Og hvis du ikke følger en bestemt diæt, skal du bare scrolle helt ned til bunden, hvor du finder information om andre almindelige kilder til næringsstofmangel og potentielle løsninger for hver.
Vegetarisk
De, der følger vegetarisk kost, afholder sig helt fra at spise kød. Det betyder intet rødt kød, intet hvidt kød og ingen fisk eller skaldyr. (Hvis du er en fiskevenlig vegetar, så rul frem til vores "Pescatarianism" sektion - vi har dig dækket ned der.) Nogle vegetarer undgår også æg og mejeriprodukter, så vi dækker mangler relateret til dem her, også. (Når det er sagt, hvis du er total vegetar - eller veganer - vil du sandsynligvis gerne rulle videre til vores "Veganisme"-sektion nedenfor.)
Desværre er vegetarisme blevet forbundet med en række næringsstofmangel, herunder: vitamin B12, vitamin D, omega-3 fedtsyrer, calcium, zink, jern, protein og jod.
Vitamin B12
Vitamin B12 er påkrævet for korrekt dannelse af røde blodlegemer, neurologisk funktion og DNA-syntese (altså dannelsen eller replikationen af DNA-molekyler), ifølge National Institutes of Health (NIH). NIH anbefaler, at voksne kvinder indtage mindst 2,4 mikrogram vitamin B12 om dagen - det er omtrent den mængde vitamin B12, du ville finde i en 3-ounce dåse tun eller fire hårdkogte æg. (Dette anbefalede daglige indtag stiger til 2,6 mikrogram for gravide kvinder og 2,8 mikrogram for ammende kvinder.)
Problemet? Vitamin B12 findes i overvejende grad i animalske produkter - med muslinger og okselever er blandt de mest effektive kilder til næringsstoffet, ifølge NIH. Faktisk lavede kun én plantebaseret kilde endda NIHs liste over vitamin B12-rige fødevarer: berigede morgenmadsprodukter.
Vegetarer kan have mere held med vitamin B12 end veganere, da næringsstof findes i mælk, yoghurt, ost og æg. Men hvis du afholder dig fra at spise æg eller mejeriprodukter - og i nogle tilfælde, hvis du ikke gør det - vil du måske tale med din primære sundhedsplejerske om at tage et vitamin B12-tilskud.
D-vitamin
D-vitamin er et vitamin, der fremmer calciumabsorption, knoglevækst, korrekt cellevækst og immunfunktion, ifølge NIH. Det hjælper også med at forhindre osteoporose og reducere inflammation. NIH anbefaler, at voksne kvinder indtage mindst 15 mikrogram D-vitamin hver dag - det er lidt mere end den mængde, du ville finde i tre ounce sværdfisk eller i fire kopper beriget appelsinjuice. (Dette anbefalede daglige indtag stiger til 20 mikrogram for kvinder over 70 år.)
D-vitamin findes i meget få plantebaserede kilder, hvilket gør det til en almindelig insufficiens forbundet med vegetarisk kost, ifølge Mayo Clinic. Kun to plantebaserede kilder lavede den NIHs anbefalede vitamin D-kildeliste: beriget appelsinjuice og beriget korn. Når det er sagt, så findes næringsstoffet også i æg og flere (meget specifikke) mejeriprodukter, så vegetarer kan have mindre problemer med at få nok af næringsstofferne end veganere.
D-vitaminmangel er almindelig ikke kun blandt vegetarer, men også blandt dem, der ikke får tilstrækkelig soleksponering og dem, der ikke spiser nok berigede fødevarer. Af denne grund kan det give mening for dig at tjekke ind hos din læge for at sikre dig, at du får nok D-vitamin - og overveje at tage et tilskud, hvis du ikke gør det.
Omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer har funktioner i dit hjerte, blodkar, lunger, immunsystem og endokrine system, ifølge NIH. De udgør også nogle af dine cellemembraner og giver nogle af de kalorier, din krop bruger som energi. NIH anbefaler, at kvinder indtager 1,1 gram omega-3 fedtsyrer hver dag.
Selvom omega-3 fedtsyrer kan findes i en række fødevarer, Mayo Clinic noter at de fleste diæter, der ikke indeholder fisk eller æg, har en tendens til at være lav i essentielle fedtsyrer. Dette er fordi omega-3 fedtsyrer er ikke særlig biotilgængelige i plantebaserede kilder; selvom rapsolie, sojaolie, valnødder og sojabønner er gode kilder til omega-3 fedtsyrer, er processen med at omdanne disse plantebaserede fedtsyrer til ting, din krop kan bruge, er ikke særlig effektiv (hvilket betyder, at du ikke høster alle fordelene ved forbrug).
Hvis din kost er høj nok i æg, kan du udligne denne potentielle insufficiens. Men hvis du ikke gør det - og virkelig, selvom du gør det - kan det være værd at tale med din læge om at supplere din kost med omega-3 fedtsyrer.
Kalk
Calcium er et mineral, der hjælper muskel-, nerve- og hormonfunktion, ifølge NIH. Tilstrækkeligt calciumforbrug forhindrer også knogletab og osteoporose. NIH anbefaler kvinder i alderen 19-50 indtager 1.000 milligram calcium hver dag - dette er mere end det dobbelte af mængden af calcium, der findes i en 8-ounce portion yoghurt og næsten tre gange mængden af calcium i en kop beriget appelsinjuice. (Det anbefalede indtag for gravide og ammende kvinder i denne aldersgruppe er det samme.) Kvinder ældre end 51 bør øge deres indtag til 1.200 milligram om dagen.
Calcium er findes primært i mejeriprodukter. Men andre NIH-anbefalede kilder omfatter: visse slags fisk, tofu lavet med calciumsulfat, grønne bladgrøntsager og visse slags brød.
Hvis du er vegetar, der spiser mejeriprodukter, er det meget muligt, at du indtager nok calcium. Men hvis du ikke spiser mejeriprodukter, vil du måske tale med din primære plejer for at sikre, at du får nok calcium i din kost. Selvom det er muligt at opfylde NIHs anbefalede daglige indtag fra grøntsager, brød og tofu alene, kan det være udfordrende at gøre det - og det kan være værd at overveje et calciumtilskud.
Zink
Zink er et mineral, der er involveret i en række cellulære aktiviteter, ifølge NIH. Det bidrager til immunfunktion og sårheling, og det understøtter normal vækst og udvikling under graviditet, barndom og ungdom. NIH anbefaler kvinder over 19 år indtage 8 milligram zink hver dag - det er omtrent den mængde, der findes i to 3-ounce oksekødsbøffer. (Dette daglige anbefalede indtag springer til 11 milligram for gravide kvinder og 12 milligram for ammende kvinder.)
Selvom zink findes primært i kød og fisk og skaldyrNIH anbefaler en række vegetarvenlige kilder til mineralet. Disse omfatter: berigede kornprodukter, nogle bælgfrugter, nogle nødder, nogle frø og nogle mejeriprodukter. Hvis din kost er rig nok på disse fødevarer, er det muligt, at du får nok zink. Alligevel kan det være værd at tale med din læge for at sikre, at du er - og tage et supplement, hvis du ikke er det.
Jern
Jern er et mineral, der er nødvendigt for fysisk vækst, neurologisk udvikling, cellulær funktion og nogle hormonelle processer, ifølge NIH. NIH anbefaler kvinder i alderen 19-50 indtage 18 milligram jern hver dag - det er lidt mere end det dobbelte af mængden af jern, der findes i to kopper hvide bønner på dåse. (Dette daglige anbefalede indtag springer til 27 milligram for gravide kvinder i samme aldersgruppe og falder til 9 milligram for ammende kvinder i samme aldersgruppe.) NIH anbefaler, at kvinder over 50 år indtager 8 milligram jern hver dag.
Jern findes i en række plantebaserede kilder. Faktisk er plantebaserede kilder i overflod på NIHs anbefalede jernliste. Dog fordi jern er mindre biotilgængeligt i plantebaserede kilder end det er i dyrebaserede kilder anbefalet jernindtag til vegetarer er næsten det dobbelte af, hvad der anbefales til ikke-vegetarer. Og Mayo Clinic anbefaler specifikt parrer jernrige fødevarer med C-vitaminrige fødevarer (såsom jordbær, citrusfrugter, tomater, kål og broccoli) for at hjælpe din krop med at absorbere næringsstoffet bedre.
Overvej at tale med din læge for at sikre, at du får tilstrækkeligt jern - og at du indtager nok C-vitamin til at hjælpe din krop med at absorbere det jern. Hvis ikke, kan du overveje at tage et jern- eller C-vitamintilskud.
Jod
Jod er et sporstof, der hjælper skjoldbruskkirtlens funktion, ifølge NIH. Det fremmer også ordentlig vækst og udvikling af skelet og centralnervesystemet i livmoderen og under spædbarnsalderen. NIH anbefaler kvinder over 19 år indtage 150 mikrogram jod hver dag - det er omkring det dobbelte af mængden af jod, der findes i to kopper yoghurt. (Dette daglige anbefalede indtag stiger til 220 mikrogram blandt gravide kvinder og 290 mikrogram blandt ammende kvinder.)
Jod findes primært i fisk og skaldyr, hvilket betyder, at det kan være lavt udbud i en vegetarisk kost. Når det er sagt, kan en fjerdedel teskefuld iodiseret salt om dagen give tilstrækkelig jod, ifølge Mayo Clinic. Og hvis du er bekymret for at sikre dig, at du indtager nok jod, kan du altid tale med din primære behandler om at tage et tilskud.
