Føler du dig træg? Du kan give vejret skylden. Eller stress. Men måske er alt, hvad du behøver, et boost i dit vitamin B1-niveau.
Hvorfor B1 er vigtigt
Kendt som thiamin ("energinæringsstoffet"), vitamin B1 er ansvarlig for mange cellulære interaktioner i kroppen. Det vigtigste kan være aerob energiproduktion - hvor dine celler bruger ilt til at omdanne kulhydrater og andre sukkerarter til energi. Uden tilstrækkelige niveauer af vitamin B1 ville denne proces bremse eller stoppe helt. Dette vigtige næringsstof spiller også en nøglerolle i at støtte nervesystemet og beskytte dine nerver mod degeneration og skader. Vitamin B1 hjælper dine organer og nerver med at videregive beskeder til hinanden, såsom når din hjerne fortæller din benmuskel at rykke.
Tegn og symptomer på vitamin B1-mangel
Vitamin B1-mangel (almindeligvis kaldet "beriberi") er sjældne, men det betyder ikke, at du ikke skal bekymre dig. Tegn og symptomer at kigge efter omfatter:
- Mistet appetiten
- Træthed eller ekstreme følelser af dovenskab
- Fordøjelsesbesvær eller forstoppelse
- Muskelømhed, især i lægmusklerne
- "Pins and needles" fornemmelser eller følelsesløshed i arme og ben
Selvom det aldrig anbefales at megadosere på nogen vitaminer eller mineraler, er der ringe eller ingen risiko for overdosering af vitamin B1. Selv i de mest ekstreme tilfælde (via intravenøse midler eller taget som et supplement), er toksicitetssymptomer sjældne.
Hvem er i risikogruppen for B1-mangel?
Visse kost- og sundhedsmæssige forhold kan påvirke, hvordan vitamin B1 interagerer med kroppens celler. Som følge heraf er flere grupper i høj risiko for at løbe tør for næringsstoffet:
- Alkoholikere. Den førende årsag til vitamin B1-mangel i hele Nordamerika er alkoholisme. Folk, der drikker for meget, har ofte sværere ved at optage og fastholde det (vitamin B1 udskilles let i urinen). Afhængigt af niveauet af alkohol-induceret skade på leveren eller nyrerne, kan alkoholikere have brug for 10 til 100 gange mere vitamin B1 end folk, der ikke drikker.
- Kaffe- eller tedrikkere. Hvis du drikker mere end tre kopper kaffe om dagen, har du muligvis brug for fem til 10 gange mængden af vitamin B1 end andre mennesker. Det er i høj grad, fordi du vil udskille mere af næringsstoffet gennem dine nyrer og i din urin.
- Mennesker, der lider af kroniske helbredstilstande. Forskere mener, at nogle kroniske helbredstilstande (for eksempel diarré og stress) hæmmer kroppens evne til at optage vitamin B1. Hvis du lider af et kronisk helbredsproblem, skal du tale med din læge om kosttilskud.
Anbefalet dagligt indtag af vitamin B1
Den anbefalede kosttilførsel (RDA) for vitamin B1 er:
- Spædbørn (0 til 6 måneder): 200 mikrogram (mcg) om dagen
- Spædbørn (7 til 11 måneder): 300 mcg om dagen
- Børn (i alderen 1 til 3): 500 mcg pr. dag
- Børn (alder 4 til 8): 600 mg pr. dag
- Børn (i alderen 9 til 13): 900 mcg pr. dag
- Mænd (14 år og ældre): 1,2 milligram (mg) om dagen
- Kvinder (14 år og ældre): 1,1 mg pr. dag
- Gravide: 1,4 mg pr
- Ammende kvinder: 1,5 mg dagligt
Gode fødekilder til vitamin B1
Hvis du spiser en sund, afbalanceret kost, burde det ikke være noget problem at få nok vitamin B1. Nogle af de bedste kilder omfatter:
- Solsikkefrø, rå, 1/4 kop = 0,82 mg
- Tun, gulfinnet, bagt/stegt, 4 ounce = 0,57 mg
- Sorte bønner, kogte, 1 kop = 0,42 mg
- Linser, kogte, 1 kop = 0,33 mg
- Asparges, kogte, 1 kop = 0,22 mg
- Romainesalat, 2 kopper = 0,11 mg
Tips til at få mere vitamin B1 i din kost
- Begræns alkohol og kaffe. Koffeinholdige drikke øger din krops behov for at tisse. Jo mere du tisser, jo mere vitamin B1 udskiller din krop.
- Vær opmærksom på at tilberede visse fødevarer. Vitamin B1 er ekstremt følsomt over for varme, så overkogning af dine fødevarer kan halvere deres vitamin B1-indhold. (Dette gælder især grønne bønner.)
- Spis uforarbejdede fødevarer. Som de fleste andre næringsstoffer går 20 til 60 procent af vitamin B1-indholdet i hvede tabt, når det behandles. Forarbejdede fødevarer har en tendens til at være mindre nærende hele vejen rundt end friske, sunde fødevarer.
- Opbevar din mad ordentligt. Fordi vitamin B1 er følsomt over for temperaturændringer, kan det reducere næringsindholdet ved at opbevare mad i køleskabet for længe. Prøv at købe friske fødevarer, som du har brug for dem i stedet for at købe dem i løs vægt.
Mere om vitaminer
Har du virkelig brug for at drikke dine vitaminer?
Tillægsmyten
Gravid? Grunde til at tage dine vitaminer
