Sender en tur i fitnesscentret dig på en hurtig linje til hofte- og lårmaskinerne? Da Moder Natur har tendens til at sende ekstra vægt på de fleste af os i en nedadgående spiral, er du ikke alene. Mantraet: "Får disse jeans min bagdel til at se stor ud?" tales på flere sprog rundt om på kloden og døgnet rundt. Mens vores mandlige modparter er på jagt efter store biceps, er vi på krigsstien for alt trim, sammen med en mager gluteus maximus.
Men vær advaret om, at hvis du koncentrerer dig fitness indsats under din navle, kan du være ude for en stor skuffelse efter det fyldte 30. år. Når forårets tøbrud rammer, og du erstatter dine sweatere med trendy ærmeløse toppe og kjoler, kan et enkelt blik i spejlet få dig til at bemærke, at dine slanke arme i 20'erne har... ændret sig.
Atrofi: "A"-ordet
Hvis du ikke gør det regelmæssigt dyrke motion din overkrop, vil du sandsynligvis bemærke en negativ forskel i din muskeltonus i det område efter 30 års alderen. "Generelt begynder du efter omkring 30-35 års alderen at miste muskelvæv," siger Brad Schoenfield, CSCS, CPT, forfatter til
Besejrer tiden
Det er dog aldrig for sent at vende virkningerne af atrofi - hvilket er gode nyheder for kvinder i 30'erne, 40'erne, 50'erne og derover. Men at være stillesiddende i lang tid vil resultere i overskydende skader, som vil tage længere tid at rette op. Schoenfeld siger, at flertallet af kvinder i 30'erne har oplevet meget lidt skade i muskelvæv, og det kan vendes ret hurtigt.
Hvis du er i teenageårene eller 20'erne, kan træning af din overkrop nu mindske virkningerne af armsænkning i 30'erne. At starte en overkropstræning tidligt kan opveje tabet af muskelvæv hos en sund kvinde. Du er med andre ord aldrig for ung eller kan se for godt ud til at starte et træningsprogram for overkroppen.
Slank og skulpturel kontra stor og omfangsrig
Mange af os stræber efter en fast, skulptureret overkrop og ønsker ikke at fylde for meget. Men bare rolig - selvom du træner intenst og med tunge vægte, er det stadig ikke sandsynligt, at du vil bygge biceps større end nogen fyr i fitnesscentret. "Langt de fleste kvinder, omkring 95 procent, har ikke evnen til at gøre dette," siger Schoenfeld. "Kvinder har en tiendedel til en halvtredsindstyvendedel af det testosteron, som en mand har. Testosteron er det primære anabolske hormon, der er den muskelopbyggende stimulus for kroppen."
Generelt er overkroppens styrke hos kvinder omkring 50 procent end hos de fleste mænd. Dette har en dyb indvirkning over tid, fordi vi også starter med kun halvdelen af overkropsmusklen, som en mand gør. Efterhånden som vi bliver ældre og begynder at tabe muskelmasse, påvirker dette vores funktionelle evner såsom evnen til at hente børn eller børnebørn. "At negligere overkroppen er en virkelig stor fejl," siger Shoenfeld.
Alle muskelgrupper bør arbejdes fra forskellige vinkler for at binde en maksimal mængde muskelfibre ind. ”Muskler har generelt forskellige tilknytninger og forskellige hoveder. For eksempel har triceps tre specifikke forskellige hoveder,” siger Schoenfeld. "For at maksimere udviklingen, brug forskellige bevægelser fra forskellige vinkler til at målrette hver muskel baseret på dens vedhæftede filer. En komplet træning vil resultere i en symmetrisk krop."
Barb Abromitis fra Wheaton, Illinois, har løbet regelmæssigt i over 20 år og har for nylig tilføjet vægttræning til sit program. "Løb er bedst for mit mentale helbred, og det er det eneste, der holder vægten fra mine hofter og lår," siger hun. Da hun startede med vægttræning, forbrændte hun kalorier mere effektivt og opbyggede en god muskeldefinition i sin overkrop. "Mine skuldre, arme og rygmuskler er mere tonede, og det ville slet ikke ske med løb."
Særlige bekymringer for mødre
Hvis du har ammet et spædbarn eller gør det i øjeblikket, vil du muligvis bemærke nogle ændringer i dit bryst og din overkrop. "Fødsel og amning giver ændringer i brystet," siger Martha Roseen, RN, BSN, IBCLC, en amningskonsulent ved Rush Presbyterian St Luke's Medical Center i Chicago. "For de fleste kvinder sker den største vækst af brystvævet under graviditeten." Sagning, som mange kvinder bekymrer sig om, skyldes primært til virkningen af tyngdekraften, vægten af brysterne og ældningen af Coopers ledbånd, et netlignende væv af væv, der understøtter brystet. Og, tilføjer Roseen, "Bryster ændrer sig altid som reaktion på hormonmiljøet og andre påvirkninger."
Hvis du i øjeblikket ammer, kan du arbejde nu for at forbedre din overkrops muskeltonus. Roseen siger, at moderat træning er meget foreneligt med amning - og understreger vigtigheden af at bære en god støtte-bh for komfort. Hun anbefaler også, at du amme din baby eller pumpe mælk lige før træning. "Det kan være svært at finde tid og energi til at træne i de første måneder med en ny baby, men det er gavnligt," siger Roseen. Heldigt for dig har du en lille person på 10 til 20 pund i dine arme meget af tiden, hvilket er perfekt til vægttræning.
Bevæbn dig med disse øvelser
Laura McDonald er en ACE-certificeret personlig træner og AFAA-certificeret fitnessinstruktør, der arbejder med klienter selvstændigt og hos Core Fitness i New York City. Hun har leveret disse enkle, effektive øvelser, der kan hjælpe med at styrke din overkrop. Hvis du ikke allerede har gjort det, så inkorporer disse værdifulde grundlæggende ting i dit vægttræningsprogram.
-
Bicep krøller:
stå eller sidde med fødderne i skulderbreddes afstand, bløde knæ, mens du holder en håndvægt i hver hånd. Hold albuer og overarm stationære ved siden af brystkassen. Løft langsomt vægte for en optælling af tre og sænk for en optælling af fire. Aktiver biceps-musklerne i op- og ned-bevægelsen.
-
Laterale forhøjelser:
Med en håndvægt i hver hånd, stå eller sidde med fødderne omkring skulderbreddes afstand, bløde knæ. Hold armene i siderne med håndfladerne vendt ind. Løft langsomt armene lige ud til siden - ikke højere end skuldrene - med en let bøjning i albuen. Lad ikke håndleddet hænge. Brug samme antal som ovenfor. Bearbejder deltoidmusklerne og hjælper med at give overarmen mere definition.
-
Overheadpresser:
Arbejder på skuldrene. Stå eller sid med fødderne i skulderbreddes afstand, mens du holder en håndvægt i hver hånd. Forlæng albuerne til skulderhøjde og løft underarmene mod loftet, med håndfladerne vendt fremad. Hæv armene over hovedet til en næsten lige arm og sænk ryggen til albuerne selv med skuldrene. Brug samme antal som ovenfor.
-
Triceps extensions:
Placer højre knæ på bænken eller lavt bord. Med en vægt i venstre hånd, læn dig fremad og placer højre hånd i den anden ende af bænken. Hold ryggen flad, mavemusklerne trukket ind og rygsøjlen neutral. Med venstre fod på gulvet, stræk venstre albue bagud, indtil armen er parallel med gulvet, håndfladen vendt mod overkroppen. Aktiver triceps i toppen af bevægelsen og hæv og sænk med kontrolleret bevægelse. Gentag for ønskede gentagelser, skift side.
Tidspresset? Lav et sæt med 12 gentagelser af hver øvelse. Hvil et minut efter du har gennemført alle øvelserne, og gentag dette kredsløb to gange mere, øge vægten og mindske antallet af gentagelser med hvert kredsløb.
Hvis træningsmaskinerne bare ikke er dine ting, så ved, at begge dele yoga og pilates er usædvanligt velegnede til at holde dine arme - og hele kroppen - tonede og sunde.
Uanset hvordan du gør det, er det vigtigste at gør det — hold de arme stærke. Du vil ikke kun drage fordel nu af nemt at kunne løfte alt fra et bilbatteri til fire tasker af dagligvarer i ét hug, men på lang sigt vil du undgå skader og se helt fantastisk ud. Så løft armene og giv dig selv et jubel!
