De fleste kender til vigtigheden af C -vitamin, men det gør meget mere end bare at bekæmpe forkølelsen. Det er også et vigtigt næringsstof, der hjælper din krop med at vokse og udvikle sig ordentligt. Alligevel kommer hver sjette amerikaner ikke tæt på den anbefalede daglige dosis. Læs videre for at finde ud af, om du får nok.
Nedturen på C-vitamin
C -vitamin, også kendt som ascorbinsyre, er et af de vigtigste næringsstoffer for din krop. Som sundhedsfremmende og kræftbekæmpende antioxidant, det spiller rollen af beskytter, forhindrer skader på dine celler fra frie radikaler (ting som kemikalier, ilt og fedtstoffer). C-vitamin beskytter også din hud og tandkød mod daglig slid og hjælper med at afværge hjerte-kar-sygdomme. Derudover er det uvurderligt til forebyggelse af ledsygdomme, grå stær, knogleskørhed og udvikling af arvæv.
Tegn på C -vitaminmangel
I de mest alvorlige tilfælde kan en mangel på C -vitamin forårsage skørbug, en sygdom præget af blødende tandkød og misfarvning af huden. Selvom sygdommen er relativt sjælden i USA, er andre symptomer, som sår, der heler dårligt, mere almindelige. Et svagt immunsystem og en øget modtagelighed for forkølelse og brystinfektioner er andre tegn på, at du måske har brug for mere af dette vigtige næringsstof. (Klik for koldbekæmpende fødevarer med højt C-vitamin)
Inden du starter med megadosering, skal du dog huske på, at det ikke vides, om for meget C -vitamin faktisk kan skade din krop. Selvom nyere forskning tyder på, at dine nyrer vil udskille overskydende C -vitamin i din urin, siger eksperter, at voksne 19 år eller ældre bør begrænse deres daglige indtag til 2.000 milligram. Noget mere kan føre til diarré, mavesmerter eller højere niveauer af syre i din urin.
Har du risiko for C -vitaminmangel?
Selvom C -vitamin er et af de mest letoptagelige næringsstoffer i kroppen, er der nogle mennesker, der bør holde godt øje med deres daglige indtag.
Amerikanske voksne: De fleste voksne opfylder ikke deres daglige dosis, simpelthen fordi de ikke spiser nok frugt eller grønt. (Tjek SheKnows.com -diæt- og ernæringskanalen for sundhedsmæssige fordele ved frugt og grøntsager samt måder at få mere i din kost.)
Rygere: Rygere har muligvis brug for 30 procent mere C-vitamin end ikke-rygere på grund af de høje niveauer af kræftfremkaldende stoffer i deres krop fra cigaretter. Det samme gælder for alle, der ofte udsættes for passiv rygning. (Her er 10 grunde til at stoppe med at ryge.)
Alkoholikere: Nylige undersøgelser viser, at drikke store mængder alkohol vil reducere en persons C -vitamin absorptionsevne til det halve. (Bekymret for at du drikker for meget? Tjek disse tegn på, at du er - eller ikke er - alkoholiker.)
Anbefalet daglig dosis for C -vitamin
Den anbefalede kosttilskud (RDA) for C -vitamin varierer meget efter køn og alder.
Børn
0-6 måneder: 40 mg om dagen
7-12 måneder: 50 mg om dagen
1-3 år: 15 mg pr. Dag
4-8 år: 25 mg pr. Dag
Mænd
Hanner (9-13 år): 45 mg om dagen
Hanner (14-18 år): 75 mg pr. Dag
Hanner (19 år og ældre): 90 mg om dagen
Kvinder
Kvinder (9-13 år): 45 mg pr. Dag
Kvinder (14-18 år): 65 mg pr. Dag
Kvinder (19 år og ældre): 75 mg
Gravide kvinder (19 år og ældre): 85 mg
Ammende kvinder (19 år og ældre): 120 mg
Madkilder til C -vitamin
At få mere C -vitamin i din kost er lækkert og let. Her er nogle gode madkilder:
Papaya, 1 frugt = 187,87 mg
Paprika, rød, rå, 1 kop = 174,8 mg
Broccoli, dampet, 1 kop = 123,40 mg
Rosenkål, kogt, 1 kop = 96,72 mg
Jordbær, 1 kop = 81,65 mg
Appelsiner, 1 frugt = 69,69 mg
Hurtige tips til at indtage mere C -vitamin
Selvom frugt og grøntsager er fremragende kilder til C -vitamin, kan følgende tips hjælpe dig med at optimere dit indtag.
1. Søg efter modnet mad.Umodnede frugter eller grøntsager kan indeholde så lidt som halvdelen af C -vitaminet som modnet.
2. Rå er bedst.Tilberedning af frugt eller grøntsager i 10 til 20 minutter kan reducere deres samlede C -vitaminindhold til det halve. Din bedste mulighed er at nå ud til rå grøntsager eller frugter.
3. Opbevares ved stuetemperatur.C -vitamin er meget følsom over for temperatur. Cirka 25 procent af C-vitaminet kan gå tabt under fryse-optøningsprocessen. En træskål i dit køkken er det optimale sted at opbevare enhver C-vitaminrig mad.
Flere artikler rige på C -vitamin
Sundhedsmæssige fordele ved orange frugt og grønt
Super sundhedsmæssige fordele ved jordbær
Sundhedsmæssige fordele ved røde frugter og grøntsager
Ernæringskraften i lilla fødevarer
Sundhedsmæssige fordele ved gule frugter og grøntsager
