Når du tænker på træner, er der en god chance for at løbe, vægtløftning, spin-klasse og lidt dækspringende, kraftig boot camp kommer til at tænke på - men hvad med vandtræning? Puljen er et af de bedste steder, du kan gå for at få en samlet kardiovaskulær træning det er også skånsomt for din krop - især i sommersæsonen, når det næsten er for varmt til at fungere udenfor - der får dig til at føle dig kølig og stærk på alle de rigtige måder. Plus, klor lugten efter træningen er lidt pænere end din almindelige tørre sved, hvis du spørger os.
Hvad er vandtræning?
Kort sagt, vandtræning er ethvert kardiovaskulært eller konditioneringsprogram, du kan lave i poolen. Træningerne er lavet til evt fitness niveau og er lette at tilpasse eller tilpasse til specifikke sundhedsmæssige forhold eller skader. Plus, du kan lave disse træninger med eller uden udstyr. Hvis du vælger at tilføje modstand, er nogle af de mere almindelige måder at øge intensiteten af din træning flotationsbælter, kickboards, vandvægte og poolnudler.
Hvad angår typer af klasser eller træninger at vælge imellem, er mulighederne uendelige. Aquacykling, dybt vandløb, boot camp med lavt vand og gruppe i kredsløbsformat dyrke motion klasser er blot et eksempel på, hvad der er tilgængeligt.
En af de mere populære vandtræninger er aqua-jogging eller dybt vandløb. Udført med et fladt bælte omkring din talje, Aaptiv træner Ed Hall fortæller Hun ved at denne øvelse efterligner løb i vand, men med tæerne spidse for at hjælpe med at holde hovedet over vandet. Det er ideelt til vedligeholdelse af en aerob base uden påvirkning af at køre på land.
Hvad er fordelene ved vandtræning?
Sats på at du ikke vidste det svømning er den fjerde mest populære aktivitet i USA. Vandtræninger har eksisteret meget længere end nogle af de nuværende fitness -tendenser, og det ser ikke ud til at de dør snart.
I en undersøgelse fra 2007 offentliggjort i Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, rapporterede deltagerne, at de nyder at dyrke motion i vandet mere end på land. Plus, du kan dyrke længere træning i poolen, da vandet beskytter dine led og muskler mod mange af de smerter, du kan opleve løbende eller i en boot camp-type klasse.
“Vandtræning er sikkert for de fleste mennesker, da bevægelser med lav til ingen påvirkning og hydrostatisk tryk kan være terapeutiske for dem med skader eller andre begrænsende faktorer, ”certificeret personlig træner og AEA-certificeret aqua group fitness instruktør Dr. Kelly Morgan, der har en ph.d. i sundhedskommunikation, fortæller Hun ved.
Men vandtræning er ikke kun for folk, der har brug for poolen for at hjælpe dem med at klare en sundhedstilstand. Selv de dygtigste vil blive udfordret i puljen. Tro ikke på os?
I stedet for at ramme fortovet eller skubbe vægten rundt til din næste træning, skal du i stedet gå til vandet. Du vil måske blive overrasket over, hvor udfordrende en svømmebaseret træning kan være.
Hvilke vandtræninger er de bedste?
Selvom de fleste former for bevægelse - ind eller ud af vandet - er bedre end ingenting og godt for dit helbred, er der nogle vandtræninger, der fylder mere slag end andre.
"Afhængigt af dine fitnessmål vil nogle former for vandtræning være bedre egnet end andre," siger Hall. Hvis du er en vægtløfter, anbefaler Hall en boot camp-klasse med lavt vand, der bruger nudler, float boards og pool håndvægte, fordi det virker din muskel koncentrisk og ikke excentrisk (mindre tyngdekraft). Det betyder, at du er mindre tilbøjelig til at få ondt, du kan arbejde hårdere og få mest muligt ud af din træning.
Klasser, der indeholder aqua jogging eller rent vand aerobic klasser fokuserer mere på kardiovaskulær konditionering. Men uanset hvilken type træning du vælger, siger Morgan, at fordelen ved at træne i vandet er, at vandmodstanden tilføjer et styrketræningselement til al bevægelse.
Skal du deltage i en klasse eller træne på egen hånd?
Hvis du har brug for det ekstra boost af motivation til at træne, eller du leder efter det sociale aspekt, en gruppeklasse giver, kan det være dig, at deltage i en klasse. Det er imidlertid ikke nødvendigt at lave vandtræning som en del af en stor gruppe. Alle de træninger, du laver i en klasse, kan udføres på egen hånd.
Hvis du er ny inden for svømning eller vandbaseret træning, kan det være nyttigt at tage et par klasser for at gøre dig bekendt med de forskellige øvelser.
"Nogen kan demonstrere, hvilke former for motion der skal udføres, og hvordan de skal udføres korrekt og i den rigtige rækkefølge," siger Hall. Derefter kan du tage det, du lærte i klassen, og oprette dine egne træningspas. At vide, hvordan man laver en vandtræning, vil være praktisk, hvis du rejser eller er på ferie og skal bruge hotellets pool til at træne.
Mere: Varme bade kan gavne din krop som træning
Prøve vand træning
Det bedste ved at træne i poolen er, at du har en række forskellige træningsprogrammer at vælge imellem. Her er et eksempel på svømning/styrkeplan Louise Love, assisterende direktør for akvatik ved Missouri State University, delt med Hun ved:
Svømning/styrketræning
- Opvarm 200 meter (en omgang er typisk 50 meter)
- Træd vand med dine hænder op i et minut, 30 sekunder
- Svøm 100 meter
- Træd kun vand med dine arme i et minut, 30 sekunder
- Svøm 100 meter
- Træd vand med arme og ben i et minut, 30 sekunder
- Svøm 100 meter
- 15 armbøjninger (uden vand)
- 15 squats (uden vand)
- Svøm 300 meter (tempo dig selv)
- Planker (ude af vand)
- Hold midten i 30 sekunder
- Hold siden i 15 sekunder
- Anden side holder i 15 sekunder
- Nedkøling: Svøm 200 meter, sænk pulsen ved at lave lette slag eller svømme på ryggen
Cardio træning
- Jog på plads
- Jog bevæger sig fremad, tilbage, til højre og derefter til venstre
- Jog med høje knæ, der bevæger sig fremad, tilbage, til højre og derefter til venstre
- Jog sparker din numse fremad, tilbage, til højre og derefter til venstre
- Lav front sparker på plads, foran
- Lavspark bevæger sig fremad, tilbage, til højre og derefter til venstre
- Taljehøje spark på plads, foran
- Lavt frontspark på plads, benene går ud i en 45-graders vinkel
- Taljehøjt forspark på plads, benene går ud i en 45 graders vinkel
- Spark til bagsiden, løft dine ben så højt som muligt på plads
- Springe stik, komme lavt og holde din krop i vandet
- Springstik, der bevæger sig frem og tilbage (gentag to gange)
- Jog på plads
- Sprint på plads i 15 sekunder (gentag tre gange)
- Langrendski-venstre arm går fremad, venstre ben går tilbage, derefter går højre arm frem, højre ben går tilbage. Ski til højre og derefter til venstre (gentag to gange)
- Lave frispark på plads for at komme sig
- Gentag alt ovenfor - du kan bære vandhandsker for at tilføre modstand, men når du gør det, skal du holde fingrene spredt og hænderne åbne
Så næste gang du tror, du kan springe din træning over, fordi det er for varmt, kan du prøve at finde en pool og hoppe ind - der er masser af sjove måder at dyrke motion på!
En version af denne historie blev offentliggjort maj 2018.
Til tør fitness i varmen er her et af vores foretrukne træningstøj i varmt vejr:
