Spis mere frugt og grønt
Det kan lyde som enkle råd, men at øge dit forbrug af frugt og grøntsager er en glimrende og smertefri måde at øge dit fiberindtag. Hindbær har hele 8 gram fiber pr. Kop. Æbler, pærer, blåbær og grapefrugt er andre gode valg. Prøv at spise din frugt frem for at drikke den som juice. Mens juice stadig har vitaminer og mineraler, fjerner de fleste juicer kostfibre, som fratager din krop chancen for at få det ekstra grovfoder.
Nogle grøntsager, der har et særligt højt fiberindhold, er grønkål, ærter, søde kartofler, vinter squash, avocadoer, majs, broccoli og spinat. Prøv at planlægge hvert måltid på din dag med et par portioner frugt og grøntsager, og du vil øge dit fiberindtag betydeligt på ingen tid.
Nyd fuldkorn
Det gamle ordsprog, "Jo hvidere brødet er, jo hurtigere er du død" er måske ikke langt fra sandheden. I raffineringsprocessen fratages korn af skaller, klid, fibre og andre næringsstoffer. Det forarbejdede mel, der efterlades, kan lave luftige kager, men det er ikke godt for dig. Når du handler, skal du sørge for at kigge efter produkter, der bruger ordet "hel" i deres navn. Brød og pastaer, der annoncerer sig selv som "hvede", må kun indeholde en lille procentdel fuldkornsmel, så slutproduktet er meget lavere i næringsværdi. Prøv nogle velsmagende nye kerner som fuld havre, brune ris, hirse, bulgur, byg, quinoa, boghvede og rug. Du bliver måske bare glad for de nye teksturer og smag!
Eksperimenter med bønner, nødder og frø
Bønner er en glimrende kilde til kostfibre. Nyre, linser, lima og sorte bønner har alle 13 eller flere gram fiber pr. Kop. De smager fantastisk og kan være en vidunderlig tilføjelse til ethvert måltid. Lav en burrito, tilbered en velsmagende suppe, slip dem i din yndlingsgryde eller drys dem på en krydret salat.
Nødder og frø har også fremragende sundhedsmæssige fordele og masser af fibre. Bland en sund blanding og opbevar den i din taske eller bil for en hurtig snack. Eller bliv kreativ og tilføj dem til salater, pastaretter, supper, pommes frites, gryderetter, småkager og frugtbrød.
