Viser tegn på tidligt begyndende bedstemorarme? Gå fra flab til fab med to flasker vand og dette yoga skulptur sæt!
1. Krigerpumper
Hold en flaske vand eller 3 lb vægt i hver hånd. Fra en stående position skal du træde fødderne ud omkring 31/2 til 4 fod, der kommer i en bred benstilling med fødderne parallelle. Drej din højre fod fremad mod forsiden af måtten. Mens du grundigt fastgøres gennem ydersiden af din bagfod, skal du begynde at bøje det højre knæ og stable det direkte over anklen. Træk armene til en "T" -form parallelt med gulvet og stirrer over højre langfinger - dette er Warrior II. Fokuser på at dreje det højre knæ mod den lyserøde tåside af højre fod. Inhaler forlæng armene op til 12 til 14 tommer og ånder underarme tilbage til "T" form. Gentag 16 til 24 gange, slip derefter tilbage til en bred benstilling og gentag på venstre side.
Denne pose former arme, skuldre og lår. Det er også en god måde at forbinde bevægelse med åndedrættet.
2. Stolpresse
Fra en stående position, skridt fødder hoftebredde afstand fra hinanden. Bøj knæene som om du sidder ned i en stol og holder torso og toppen af brystkassen løftet. Hold en flaske vand eller 3 lb i hver hånd, og indånd stræk armene over hovedet. Udånd pressearme til en kaktusform med albue inline med skuldre. Træk albuerne ind mod hinanden foran brystet. Udånder tilbage til kaktusarme. Inhaler til fuld arm forlængelse overhead. Gentag 12 til 18 gange, slip derefter armene og kom til en behagelig stående stilling.
Dette sæt er en fantastisk måde at tone biceps på, styrke benene og opbygge udholdenhed.
3. Wing Lung
Fra en stående position skal du træde fødderne ud omkring 31/2 til 4 fod, der kommer i en bred benstilling med fødderne parallelle. Indånd, drej din højre og venstre fod fremad mod måtten foran. Udånder, drej torso til højre, og bring hofterne inline med hinanden. Mens du stiger grundigt ned gennem bolden på din bagfod, skal du begynde at bøje det højre knæ og stable det direkte over anklen. Med en flaske vand eller 3 lb vægt i hver hånd, hængsel ved hofterne, der frigiver torso til indersiden af højre ben. Prøv ikke at hvile torso på låret, men brug kernen til at holde torso parallelt med jorden. Inhaler række arme op og tilbage. Ånd udløsningsarme ned. Gentag 16 til 24 gange, slip derefter tilbage til en bred benstilling og gentag på venstre side.
Denne positur retter sig mod triceps og styrker kernen og benene.
4. Plank Pushups
Start med at ligge på din mave. Træk hænderne under skulderen og hold albuerne kramme ind mod ribben. Træk tæerne under at trykke fødderne ned i jorden. Hold knæene på jorden, inhalér presse hænderne ned og strækker arme lige ind i plankeposition. Udånder, nedre skuldre inline med albuer, der kommer ind i en lav planke. Indånder, stræk armene lige ud, ånder nedre skuldre inline med albuer. Prøv ikke at sænke skuldrene under albuerne for at sikre sikkerheden i rotatormanchetten. Fokus på at holde hofterne inline med skuldre og kramme albuer ind mod ribben under hele sættet. Du kan løfte knæene for en mere udfordrende variation. Fortsæt i 16 til 24 reps, og slip derefter i en behagelig position på din mave.
Føler du dig overvældet? Prøv at lave færre reps i hvert sæt, og gentag derefter sætene, når du føler dig klar. Du kan altid bygge op til flere reps og større flasker vand eller tungere vægte. Slabne arme er en berygtet frustration for de fleste kvinder. Bliv motiveret ved at lave disse øvelser dagligt, og du vil se fremskridt på kun et par uger. Støt dine tonede kropsmål ved at lave cardio, spise sundt og drikke masser af vand.
Denne stilling er en skånsom måde at styrke arme, håndled og rygsøjlen på. Det er også en fantastisk måde at tone kernen på.
Når du er færdig med sætene, skal du komme til en neutral stilling, der ligger på ryggen i Corpse Pose, så kroppen kan slappe helt af. Hvil i Corpse Pose i tre til fem minutter, før du afslutter din øvelse.
Mere: Besøg Ali for flere yogatips her.
Bonus: SheKnows er uddannelse til vores første halvmarathon! Tilføj løb til denne ugentlige træning, og slut os til os i januar på P.F. Chang’s Rock ’n’ Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon. Tilmeld her.
Mere om yoga
Yoga udgør, der helbreder jetlag
Hvordan "fizzy yoga" kan hjælpe din krop og sind
5 yogastillinger hjælper dig med at frigøre stress
