Det er en hård verden derude lige nu. Med så meget usikkerhed, frygt og intens energi er det ikke underligt, hvorfor så mange af os befinder os i en spiral gennem værste scenarier og skræmmende tanker og følelser. Når vi så befinder os ned ad dette negative kaninhul, kan det selvfølgelig være så svært at klatre ud af det.
"Negative tanker spiraliseres, når de bliver til et mønster, og vi kalder disse 'tænkefælder' eller 'ubehagelige tankegange'," siger Dr. Elena Touroni, psykolog og medstifter af Min online terapi, fortæller SheKnows. ”Nogle af de mest almindelige er katastrofaliserende (forudsiger værste scenarie), sort -hvid tænkning (ser ting i ekstremer - gode eller dårlige, positive eller negative) og følelsesmæssige ræsonnementer (når vi baserer vores syn på, hvordan vi føler det frem for fakta). "
Faren for negative tankespiraler, siger Touroni, er, når vi begynder at tro på alt, hvad vi tænker.
“Tanker er ikke fakta. [Men] når vi bliver fanget i en uhensigtsmæssig tankestil, påvirker vores negative tanker, hvordan vi har det, og hvordan vi opfører os, ”siger hun. ”Vi kan ende med at blive fanget i en negativ cyklus, hvor vi begynder at handle ud fra vores forvrængede tanker, hvilket styrker vores egen tro på dem. Og så fortsætter cyklussen. ”
Så hvordan fjerner vi os selv fra disse negative cyklusser og vender tilbage til et sted med fred og accept? Læs videre for nogle ekspertstyrede tips.
Undgå først at undertrykke den negative tanke.
"Det er vigtigt at stoppe op og være opmærksom på den negative tanke, men ikke blive fanget i at underholde eller engagere sig i den negative tanke," Dr. Carla Marie Manly, og forfatter til Glæde fra frygt, fortæller SheKnows. »Forskning viser, at det er vigtigt ikke at undertrykke negative tanker, da det kun gør dem hårdere. Læg i stedet mærke til den negative tanke, og lad den derefter flyde væk. Vælg derefter en positiv tanke eller visuel at engagere dig i stedet for den negative tanke, som du frigjorde. ”
Glem ikke at trække vejret
Når du føler dig bekymret, siger Manly, at det er en perfekt mulighed for at tage en time-out for at trække vejret. ”Luk øjnene og træk vejret ind for at tælle fire; ånder derefter langsomt ud til optællingen af fire. Når bekymringer og stress begynder at stige, vær venlig over for dig selv... pause for at slappe af og trække vejret. Et bekymret sind bliver meget roligt, når det er fokuseret på vejrtrækning frem for at bekymre sig. ”
Hun anbefaler også at sætte en "Husk at trække vejret!" klistermærke på dit spejl, på køleskabet eller inde i din skrivebordsskuffe på arbejde, når du har brug for den ekstra påmindelse om at bremse farten.
Tro ikke på alt, hvad du tænker
”Bare fordi du har en tanke, betyder det ikke, at det er sandt. Når du bemærker, at du er hård ved dig selv eller tænker meget negativt, skal du tage et skridt tilbage og stille spørgsmålstegn ved den tanke, du har, ”foreslår Touroni. ”Er der beviser, der understøtter dette? Hopper du til konklusioner? Ser du hele billedet eller fokuserer du bare på det værst tænkelige scenario? ” Træd tilbage og reframe og se på det større billede om, hvad der rent faktisk sker.
Prøv en positiv besked mantra
Når negative tanker får fat i dig, anbefaler Manly at fokusere på et positivt budskab eller mantra, der føles stærkt og beroligende for dig. "For eksempel kan dit mantra være, 'Alt vil gå godt. Alt vil være godt. Tingene vil ordne sig. ’” Manly foreslår, at du holder en kopi af dit mantra i din tegnebog, på dit spejl og på dit skrivebord til en praktisk påmindelse i stressende øjeblikke.
“Gentag mantraet eller sætningen, når du er rolig og afslappet. Din hjerne vil komme til at forbinde de blide, støttende ord med en positiv, afslappet tilstand, ”siger hun. "Det kan være nyttigt at gentage ordene, mens du trykker på en bestemt finger eller lægger på din hånd - 'forankrer' den beroligende energi i dig selv. Ved den mindste antydning af angst eller stress, gentag mantraet eller sætningen. Hvis det føles bedre at røre forankringsstedet på din hånd eller finger, skal du tilføje dette element til større fordel. ”
Behandl dig selv som din egen bedste ven
Når du finder dig selv i at tænke forfærdelige tanker om dig selv, siger Touroni, at det er vigtigt at stoppe op og spørge dig selv, om du ville tale med en ven på denne måde. ”Ofte siger vi ting til os selv, som vi aldrig ville drømme om at sige til en ven. Næste gang du er hård ved dig selv, skal du prøve at vise dig selv den samme venlighed og medfølelse, som du ville vise en ven. ”
Touroni foreslår også at grave dybere for at forstå, hvor denne selvkritik stammer fra. “Føler du, at du prøver at bevise noget (for dig selv eller andre)? Kan du spore tilbage til, hvor det hele startede? Terapi er et godt sted at begynde at udforske dine tidligere oplevelser, og hvordan de kan påvirke dig nu. ”
Tænk i stedet på et fredeligt billede
"Når negative tanker begynder at tage fat, transporter dig selv til et mere positivt sted ved at forestille dig en ægte eller imaginær scene, der føles rolig," foreslår Manly. „Måske er omgivelserne en lavendelmark, en stille strand eller en trædækket bakketop. Forestil dig selv i disse rolige omgivelser, og inviterer måske et yndlingsdyr eller en betroet ven til at slutte sig til dig. ”
Uanset hvad dit positive image kan være, anbefaler Manly at øve sig for at forestille sig det, når du er afslappet. “Ets detaljerne i det smukke, fredelige billede ind i dit sind - læg mærke til alt, lige fra farverne og duftene til planterne og himlen. Lad dette billede blive et sikkert hvilested. Så når en stressende situation begynder at opstå, skal du tage en pause eller time-out. Når du forestiller dig dig selv i det smukke, stressfrie miljø, forsvinder din angst og stress. ”
Vores mission hos SheKnows er at styrke og inspirere kvinder, og vi har kun produkter, vi tror, du vil elske lige så meget som vi gør. Bemærk, at hvis du køber noget ved at klikke på et link i denne historie, kan vi muligvis modtage en lille provision af salget og forhandleren kan modtage visse reviderbare data til regnskab formål.
Investering i din mentalt helbred kan være svært - men her er et par af vores foretrukne, mest overkommelige apps til mental sundhed til at hjælpe dig:
