Sådan tilberedes mad som en olympier - SheKnows

Ser Team USA under Vinter -OL er ganske oplevelsen. Atleterne får alt til at se så ubesværet og let ud, det får dig til at spekulere på: Hvordan i alverden forbereder de sig på så strenge begivenheder, der presser deres kroppe til det yderste sådan?

Relateret historie. Martha Stewarts Riff On Rice Krispies Treats er en total opgradering af klassikeren

Den amerikanske olympiske sportsernæringskonsulent Mike Israetel har svaret - og nej, det har intet at gøre med styrketræning eller konditionstræning. Faktisk har gymnastiksalen intet at gøre med det.

Mere: 14 enkle måltider tilberedt til ugens aftensmad

Israetel, der også er hovedvidenskabskonsulent og medstifter af Renæssance periodisering, instruerede Team USA Olympians om både ernæring og genopretning, og han siger, at forberedelse af måltider er en væsentlig del af at vedligeholde alt fra deres ernæring og træning til deres restitution og ydeevne. Men den største fordel får alle ud af at forberede måltider? Det hjælper med at stresse af.

Plus, alle kan gøre det; det er så let. Vi talte med Israetel om de misforståelser, der er ved at forberede måltider, de tips til madlavning, han giver olympiske atleter og mere. Han gav endda et par madopskrifter til at hjælpe dig i gang.

Hun ved: Hvad er nogle misforståelser om måltidsforberedelse?

Mike Israetel: To beslægtede kommer til at tænke på. Først er tanken om, at du skal spise intetsigende bodybuilding -mad, når du spiser mad. Folk forbinder slankekure med begrænsning og lidelse, selv når det ikke behøver at være. Så længe du får de rigtige kalorier og makroer og hovedsagelig spiser sunde fødevarer, kan du få velsmagende og varieret mad i dine måltider.

I den modsatte ende tror nogle mennesker, at de er nødt til at vinde måltidsforberedelsen OL hver uge og få deres hjerner om, hvordan de kan gøre deres mad stadig velsmagende og mere kreativ. De laver ligesom fem forskellige menupunkter at spise i løbet af ugen, hvilket ender med at koste masser af tid og kræfter. Hvis du kan lide den store variation, og du er OK med processen, skal du gå efter det. Men det er helt fint at smide nogle grundlæggende sunde fødevarer sammen og holde tingene enkle, hvis det er mere din stil, især hvis du har super travlt med alt andet i dit liv.

SK: Hvad er nogle af de mest almindelige fejl, folk begår, når de tilbereder et måltid?

MI: En meget almindelig forberedelse af bulkingredienser (som et kar med ris og et kar med opskåret kylling) og fyldning af individuelle måltider fra hovedindholdet i køleskabet hver morgen eller aften. Dette tager bare mere tid uden grund. Vores anbefaling hos RP er at dele din mad ud i individuelt måltid Tupperware, når du tilbereder den, så dit eneste job senere på ugen er at åbne, varme og spise.

Mere:9 måder madbloggere tackler madlavning før en travl uge

SK: Er der visse typer mad, folk bør undgå, når de tilbereder et måltid? Hvis ja, hvad er de - og hvorfor?

MI: Ærligt talt? Mad, der ikke sidder godt i køleskabet/fryseren, eller mere til det punkt, mad der ikke genopvarmer godt. Nogle fødevarer (f.eks. Tun eller æg) genopvarmes bare ikke som andre og spises bedst friske. Hvis du hader, hvordan dine måltider smager, vil du bare spise andre fødevarer i stedet. Meget af dette er forsøg og fejl, men hvis du lavede noget mad, og det smager meget "meh" efter at være blevet opvarmet, skal du bare vælge forskellige ting i næste uge!

SK: Hvilken slags madlavningstip tilbyder du olympiske atleter?

MI: Få dine kalorier og makroer (proteiner, kulhydrater og fedtstoffer) rigtigt. Du er en finjusteret atletisk maskine, og næsten enhver upræcision er en reduktion af sandsynligheden for sejr. Husk, det er ikke råd, normale mennesker har brug for ofte. Men hvis du forsøger at tabe fedt, og du kæmper, skal du lave dine måltider præcise, spise kun disse måltider, og du vil have større sandsynlighed for at se succes.

SK: Har du nogen hacks eller genveje til at fremskynde processen med tilberedning af måltider?

MI: Hvis du er i tvivl, skal du holde det enkelt og blive ved med at tilberede en enkelt proteinkilde, en enkelt veggie og en enkelt sund kulhydrat ad gangen. Lav nok til to eller tre dage ad gangen og tilbered hvert måltid lige der og da, når det er færdigt.

Mine tre yndlingshacks til at fremskynde processen er:

Frituregryden er fantastisk til at holde kyllingen fugtig og tilberede den meget hurtigt. Du kan finde en god frituregryde til omkring $ 100, og det er penge godt brugt!

Brug en slow cooker. Selvom det koger i lang tid, er forberedelsen meget enkel, og du kan lave mad i løbet af dagen, mens du er på arbejde eller natten over, mens du sover.

Udnyt udvalget af allerede tilberedt mad i købmanden: søde kartofler, der allerede er skrællet og i terninger, damp-i-posen-grøntsager, bulkposer med rå nødder, dampbare almindelige risskåle [og] "rene" proteiner som kyllingepølse, deli-skiver kalkun osv.

Jeg kan lave tre dages måltidsforberedelse på under en time, ikke noget problem!

Mere: Ingen joke, disse 9 genveje skærer din middagsforberedelsestid i halve

SK: Hvilke madlavningsbeholdere anbefaler du? Og hvilke tips har du til at holde maden friskere i længere tid?

MI: Vi er kærlige Måltidssamarbejde beholdere. Kvaliteten er god, og de fås i plast- og glasindstillinger - med rum eller uden rum - for at imødekomme stort set alle behov for madlavning.

Hvis du kan, er det bedst at tilberede mad to gange om ugen - en gang i ugen og en gang i weekenden. Uanset hvilken dag du tilbereder mad, kan du skære mest tid, lave flere “opskrifter” eller mad, der tager en lidt længere tid at forberede - multikomponentretter, der matcher dine makroer, stegte grøntsager, bagte retter, etc.

Til sidst er der to opskrifter, som Israetel anbefaler for at hjælpe dig i gang.

Cremet kylling enchiladas opskrift

Fra Renæssancens fest

"Hver af mine to kogebøger med 100 opskrifter har en super-populær enchilada-opskrift i den," siger Israetel. »Folk elsker disse, fordi det er velkendte smagsoplevelser, så man ikke føler, at det er’ diætmad. ’Det er superhurtigt at tage sammen og 100 procent familievenligt. Lav to pander, så du kan brødføde din familie og opfylde dine krav til madlavning på én gang. Og børn elsker at hjælpe med at forberede disse! ”

Ingredienser:

• Madlavningsspray
• 1 (16 ounce) krukke salsa verde, delt
• 1/2 kop fedtfattig græsk yoghurt
• 2 kopper 2 procent revet mexicansk blandet ost
• 2 spiseskefulde koriander
• 1 pund kylling, kogt og strimlet
• 8 store fuldkorns tortillaer
• 1/4 kop hakkede grønne løg
• Frisk koriander, hakket

Rutevejledning:

1. Forvarm ovnen til 375 grader F. Sprøjt en 13 x 9 x 2-tommers gryde med madlavningsspray.
2. Fordel 1 kop salsa verde i den tilberedte gryde.
3. Kombiner yoghurt, 1 kop ost og korianderpastaen i en lille skål. Fold den kogte kylling i.
4. Varm tortillaerne i henhold til pakningsvejledningen.
5. Fordel 1/8 af fyldemixen i midten af ​​hver tortilla.
6. Rul tortillaerne op, og læg dem med sømmen nedad i en forberedt pande. Gentag, indtil du har alle 8 i gryden.
7. Hæld den resterende salsa verde over toppen af ​​enchiladas og fordel den med en ske eller spatel til dækning.
8. Bages i 15 minutter.
9. Top den med den resterende ost, og bag den yderligere 5 til 10 minutter.
10. Drys de hakkede grønne løg og frisk hakket koriander over toppen.

Mere:18 Morgenmad fra Mason Jar til at gøre travle morgener tålelige

Quinoa protein skål opskrift

Fra Renæssancekøkkenet

"Dette er endnu en god madpakke og meget tilpasningsdygtig," siger Israetel. “Brug brune ris eller fuldkornspasta i stedet for quinoa, din foretrukne veggie i stedet for spinat, udskift nogle eller hele æggehviderne med kalkun, udskift nogle eller hele avocadoen med EVOO, sprits med citron- eller limesaft, etc. Brugen af ​​friske krydderurter vil virkelig tilføre denne en-skåls måltid en vigtig smag. Dette kan serveres varmt, ved stuetemperatur eller koldt. ”

Ingredienser:

• 1/3 kop ubehandlet quinoa, gennemblødt natten over og drænet
• Kylling bouillon (mængde pr. Quinoa æske)
• Håndfuld rå spinat, skyllet og drænet
• 6 hårdkogte æggehvider, skåret i skiver
• 1/2 avocado, skåret i skiver
• Dine foretrukne hakkede urter (mynte, basilikum, koriander osv.)
• Salt og peber

Rutevejledning:

1. Kog den udblødte og drænet quinoa i henhold til pakningsvejledningen ved hjælp af kylling bouillon i stedet for vand.
2. Læg spinaten i en skål.
3. Top spinaten med den kogte quinoa, æggehvider i skiver og avocado i skiver.
4. Tilsæt dine foretrukne hakkede urter og salt og peber efter smag.