De bedste fødevarer til hjertesundhed - SheKnows

Ernæring er lige så vigtig som regelmæssig træning for at forebygge hjerte sygdom. En afbalanceret, sund kost kan sænke kolesterol- og blodtryksniveauer, hjælpe med at opretholde en sund vægt og reducere risikoen for mange kroniske sygdomme. Desuden har nyere forskning identificeret visse fødevarer, vitaminer og fedtstoffer, der er særligt fordelagtige for optimal hjertesundhed. Når du planlægger din families måltider, skal du holde disse fødevarer og næringsstoffer øverst på din liste - de er ikke kun hjertehjælpere, de er også vigtige for at fremme generel sundhed og velvære.

Relateret historie. Disse tips hjælper dig med at spise sundt, mens du rejser på arbejde

Hjertesygdomme er en dræber

Ifølge Centers for Disease Control (CDC) er hjertesygdomme en førende dødsårsag for mænd og kvinder i USA og tager over 600.000 liv hvert år. Mere bekymrende er det hjerte
sygdom kan være en stille dræber. Næsten to tredjedele af de kvinder, der pludselig dør af koronar hjertesygdom, har ingen tidligere symptomer og næsten en femtedel af de mennesker med forhøjet blodtryk, en

førende risikofaktor ved hjertesygdomme, ved ikke, at de har det. Det betyder, at selvom du ikke har symptomer, kan du stadig være i fare for at udvikle dette potentielt dødelige, men alligevel forebyggelige,
sygdom.

Du er hvad du spiser

For straks at sænke din risiko og din families risiko for hjertesygdomme skal du foretage ændringer i din kost fra og med i dag. Hele, uforarbejdede, næringsfyldte fødevarer, der indeholder lavt indhold af transfedtstoffer og
konserveringsmidler kan hjælpe med at beskytte blodkar, reducere inflammation (som har været forbundet med hjertesygdomme) og fjerne frie radikaler, der kan skade hjertet. Da der ikke er en enkelt
mirakel mad, der vil beskytte dit hjerte, indtager et smorgasbord af fødevarer med et højt indhold af omega-3 fedtstoffer, antioxidanter og B-komplekse vitaminer er den bedste diætmetode til at reducere din risiko for hjertesygdomme.

Farvestrålende fødevarer øger hjertesundheden

Farvelæg din kost med næringsfyldt frugt og grønt. Rigfarvede produkter som gulerødder, broccoli, spinat, papaya, sød kartoffel, rød peberfrugt, asparges og tomater har et højt indhold
carotenoider, lutein, antioxidanter og andre phytonutrienter, der beskytter hjertet og bremser aldringsprocessen. Yderligere fødevarer at nå efter er appelsiner, agern squash, cantaloupe og
blåbær, som alle er høje i carotenoider.

Bælgfrugter og fuldkorn er velsmagende hjertehjælpere

Fødevarer fyldt med B-komplekse vitaminer, især folat, niacin og vitamin B6 og B12, kan reducere risikoen for blodpropper og hærning af arterierne. Gode ​​kilder til B-vitaminer omfatter
bønner, bælgfrugter, brune ris, tofu og sojamelk.

Omega-3 essentielle fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer er blevet identificeret af American Health Association som et hjertesundt fedt, der findes i visse fiskearter. De tre hovedtyper af omega-3 fedtsyrer-
alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA)-har vist sig at hjælpe med at reducere betændelse forbundet med hjertesygdomme, kræft og gigt. Det
AHA anbefaler, at personer indtager omega-3 fedtsyrer mindst to gange ugentligt fra fiskekilder, herunder ørreder, sardiner, albacore tun, laks, helleflynder og sild.

Skær kolesterol med hvidløg

Hvidløg er længe blevet udråbt som et hjertesundt naturligt supplement og støttet af adskillige undersøgelser, der har vist små reduktioner i LDL (dårligt) kolesterol og en reduktion i dannelsen af
blodpropper. Sørg dog for at konsultere din læge, før du ændrer dit indtag af hvidløg i rå eller tilskudsform, fordi store doser kan kompromittere blodets evne til at størkne,
især når det tages i kombination med blodfortyndende medicin.

Spis mere Middelhavet for hjertesundhed

Middelhavskosten er ikke så meget en kostplan, men snarere en enkel, hjertesund måde at spise, der fokuserer på friske, uforarbejdede fødevarer. Lav i mættet fedt og fyldt med frugt,
grøntsager, olivenolie, ost, yoghurt, kylling og fisk, middelhavskosten indeholder også et moderat forbrug af flavonoidrig rødvin. Til sammenligning er standard amerikansk kost højere i
forarbejdede fødevarer, mættet fedt, rødt kød og øl. Vedtagelse af en middelhavsform for spisning opnås let ved at reducere forbruget af alle emballerede eller forarbejdede fødevarer og øge din
indtagelse af frisk frugt, grøntsager, nødder og fuldkorn samt tilberedning af mad med olivenolie. Undersøgelser har vist, at denne fornuftige måde at spise ikke kun er gavnlig for hjertet, det kan også
reducere risikoen for kræft.

Nøglen til hjertesund kost, at fjerne forarbejdede fødevarer fra din families kost og holde sig uden for fastfood-kørslen er at planlægge fremad.

Prøv disse hjerte-sunde måltidsplanlægningstip et forsøg:

• Lav en ugentlig madplan. Sæt dig ned hver søndag og planlæg dine måltider i ugen, og skriv en indkøbsliste over de madvarer, du har brug for til dine måltider, som skal bestå af
  af frisk frugt, grøntsager, magre proteiner, sunde fedtstoffer og lejlighedsvis aflad. Begræns forarbejdede fødevarer eller fødevarer med et højt indhold af mættet eller transfedt.
• Hold dig til din madplan. Medmindre du har gæster i sidste øjeblik eller en uventet invitation til middag, sigter du efter at følge din madplan; det vil holde dine måltider organiseret og sikre
  du spilder ikke mad.
• Kog ganske enkelt. Middage kan være enkle og nærende, og de behøver ikke at ligne måltider fra et madlavningsshow. For eksempel et enkelt hjertesundt måltid bestående af grillet kylling,
  fuldkornspasta kastet i olivenolie og parmesanost, et tilbehør af dampet broccoli eller en salat tager ikke meget længere tid at tilberede end en tur til dit lokale hamburgersted.
• Eksperimenter med nye opskrifter. Søg på Internettet eller i kogebøgerne i dit spisekammer efter måltider rige på hjerte-sund mad. Prøv forskellige opskrifter hver uge, så måltider aldrig bliver
  kedelig.
• Byg din opskriftssamling. Jo mere enkle og nærende måltider du tilføjer til din opskriftssamling, jo flere muligheder har du hver uge.
• Arbejd rester i din madplanlægning. Når du planlægger din uges hjerte-sunde måltider, skal du være sikker på, at to eller tre af middagene egner sig til rester, som du
  indarbejde i den næste dags frokost eller middag. Dette sparer dig tid, og det giver dig også sunde middagsmåltider at pakke til arbejde eller skole.
• Vær flittig. Du finder måske måltidsplanlægning en frygtet opgave, men hold dig til det. Planlægning i forvejen eliminerer den frygtede beslutning om, hvad du skal lave mad til middag, og det giver dig mulighed for det
  for at holde din families kost sund. Du vil også blive glædeligt overrasket over, hvor let dine måltider bliver.

Hjertesund madplanlægning vil ikke kun gøre din tilberedningstid mere effektiv og underholdende, det hjælper også med at beskytte din familie mod at udvikle hjertesygdomme og bygger et vigtigt fundament for
sund kost for dine børn at videregive til deres familier, når de er voksne.

Flere hjerte-sunde kostråd og opskrifter

• Boost hjerte-sundhed med olivenolie
• Middelhavsopskrifter
• Slank ned med DASH -kosten