Dine lår er blandt de mest kraftfulde dele af din krop. Tænk bare på alt det gående, hoppe, løb og klatre op og ned af trapper, du laver hver dag. På trods af disse daglige aktiviteter har de indre og ydre lår tendens til at være problemområder for de fleste kvinder. Vi spurgte Nancy J. Krank, en ACE-certificeret personlig træner i Los Angeles, for at foreslå nogle benøvelser for at tone lårene op.
Underkropsøvelser
Ud over quadricep, hamstring, glute og lægøvelser, der er målrettet mod din underkrop, anbefaler Krank to øvelser, der virkelig hjælper dig med at få velformede lår. Begge kan gøres derhjemme eller i fitnesscentret.
Ben tilføjelser
Indre lår, også kendt som dine adduktorer, kan isoleres med ben adductions - i enkle vendinger, krydser det ene ben over det andet.
Til træning
Ved kabelstationen, ved hjælp af kabelindstillingen tættest på gulvet, fastgør en manchet til din højre ankel. Start med let vægt.
Startposition: Stående højt, placer dig selv, så din højre side vender mod kabeludstyret med din højre hånd fast i kabeltårnet eller en anden stationær genstand. Stå langt nok væk fra kabelfæstningen, så kablet er stramt; løft din højre fod lidt fremad og hold dit højre ben lige.
Bevægelse: Bevæg dit højre ben på tværs af din midterlinje for at krydse foran dit venstre ben, før med din hæl til at føle mere indre lår. Hold i et til to sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Udfør 12 til 15 reps med hvert ben.
Hjemme
Udfør bentilførsler med ankelvægte eller et modstandsbånd fastgjort til foden af en seng eller bunden af tunge møbler.
Ben bortførelser
Du kan tone og styrke dine ydre lårmuskler med benabduktioner.
Til træning
Ved kabelstationen, ved hjælp af kabelindstillingen tættest på gulvet, fastgør en manchet til din højre ankel. Start med let vægt.
Startposition: Stående høj med din venstre side mod kabelmaskinen, brug din venstre hånd til at holde kabelmaskinen for balance. Løft dit højre ben lidt fremad, hold dit ben lige og lidt foran dit venstre ben.
Bevægelse: Flyt dit højre ben ud til siden, så langt det er behageligt, hold det i et til to sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen, mens du holder spændingen på kablet.
Udfør 12 til 15 reps med hvert ben.
Hjemme
Udfør bentilførsler med ankelvægte eller et modstandsbånd fastgjort til foden af en seng eller bunden af tunge møbler.
Gå dine lår i form
Hader gymnastiksalen? Krank siger, at den bedste måde at få lårene tonet og fit på er simpelthen at tilføje mere gang i din daglige rutine. "Walking er ikke kun en god bentræning, men det er også en fantastisk træning på ydersiden af låret," forklarer hun. “At gå, mens du varierer terræn og hældning, former dine ben og lår, og det forbedrer også din kardiovaskulære konditionering. Når du begynder at gå konsekvent, kan du prøve bare en dyrke motion tre gange om ugen. På ingen tid laver du den træning, du plejede at hade, fordi du ser de resultater, du elsker. "
Flere tips til tonede ben:
- Sådan tone: Dine kalve
- Sådan tone: Dine gluter
- 5 Øvelser til lange, magre ben
